Ejercicio y pérdida de peso sostenible a largo plazo
Perder peso es un desafío, pero en realidad es solo la mitad del camino.
La otra mitad está en mantener el peso ideal. Muchas personas que pierden peso acaban volviendo a recuperarlo; de hecho, según los estudios, solo alrededor de una quinta parte de estas personas consiguen mantener su peso objetivo a largo plazo. .1
No obstante, no debe perder la fe: hay maneras científicamente respaldadas de mantener su peso objetivo y disfrutar de la pérdida de peso conseguida.
La importancia del ejercicio
Aunque el ejercicio no haya sido una parte esencial de su proceso de pérdida de peso, para poder mantener el peso objetivo con mayor éxito sí deberá incorporar una actividad física habitual. El ejercicio ayuda a quemar calorías adicionales y a acelerar su metabolismo, lo que resultará especialmente importante cuando empiece a permitirse mayores licencias en la alimentación. Haciendo más ejercicio para equilibrar las calorías ingeridas frente a las calorías gastadas, podrá quemar mejor lo que consume y mantener su peso más estable; según los estudios, aquellos que hacen unos 30 minutos de ejercicio moderado cada día tienen más probabilidades de mantener su peso objetivo.2
Ejercicios de pesas
La pérdida de peso conlleva un efecto secundario común: la reducción en la masa muscular.3 Al quemar el músculo más calorías que grasa, puede resultar difícil mantener el peso objetivo. Perder músculo también se ha demostrado que conlleva el efecto secundario de desacelerar el metabolismo, lo que significa que quemará menos calorías en general.4 Los estudios han demostrado que los que hacen pesas después de perder peso pueden prevenir esta pérdida de músculo y son más propensos a mantener el peso objetivo.5
Combinación de ejercicio y una dieta equilibrada
Incluso si ya no está haciendo dieta, es importante seguir vigilando lo que come para maximizar los beneficios de una dieta equilibrada y los beneficios para la salud del ejercicio físico. Consumir mucha proteína ayuda a reducir y saciar su apetito, y aumenta los niveles de ciertas hormonas que son responsables de darnos la sensación de plenitud después de una comida.6
Control de peso continuo
El peso generalmente no se acumula de un día para otro, sino más bien lentamente. El pesarse de forma regular es una manera de mantener su peso bajo control en lugar de despertarse una mañana dándose cuenta de que ya ha recuperado todo lo que perdió. Dicho esto, es importante no preocuparse demasiado por ganar algún kilo de vez en cuando. En lugar de pesarse cada semana y ponerse a dieta en cuanto nota un aumento, intente darse un margen con el que se sienta cómodo. Si lo marca en 2 kilos por ejemplo, cuando supere en 2 kilos su peso objetivo, póngase a dieta hasta que lo pierda. De esa manera, aún podrá disfrutar y darse algún capricho sabiendo que si alcanza su marcador de 2 kilos, puede volver a hacer dieta y librarse de ese peso extra bastante rápidamente.
¿Es diferente el mantenimiento del peso para hombres y mujeres?
Genéticamente, se podría argumentar que los hombres salen mejor parados cuando se trata de mantener su peso objetivo. Normalmente estos tienen más masa muscular y menos grasa, lo que significa que necesitan más calorías que las mujeres para mantener su peso. En pocas palabras: los hombres pueden comer más sin engordar tan rápido. Como los músculos queman más calorías que grasa, ésta es una de las razones por las que hacer pesas o hacer ejercicios de peso corporal es tan importante para las mujeres.
Y no solo ocurre con el mantenimiento. Los hombres también tienden a perder peso más rápido que las mujeres, así que si los hombres lo recuperan, generalmente será más fácil para ellos volver a perderlo. A la hora de mantener el peso, los hombres tienen ventaja, sí. Pero las mujeres no deben desanimarse. Tome el control y tome medidas para mejorar su dieta y su rutina de ejercicios. Levantar pesas y hacer más ejercicios con pesas ayudan a aumentar la masa corporal magra y le permiten mantener en el tiempo más fácilmente la pérdida de peso lograda.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583/ [↩]
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005 [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [↩]
