¿La dieta puede mejorar el sistema inmunitario?
No hay ningún alimento ni suplemento que nos proteja contra los virus contagiosos, pero sabemos que algunos nutrientes y vitaminas son más importantes que otros para nuestro sistema inmunitario.
Sin embargo, esto no quiere decir que solo debamos consumir este tipo de alimentos, ni que debamos obsesionarnos con lo que comemos. Le alegrará saber que, en realidad, la mayoría de nosotros ya consumimos los alimentos que necesitamos para reforzar nuestro sistema inmunitario. De hecho, el mantra de 5 comidas al día está bastante arraigado en nuestra sociedad, gracias a distintas iniciativas gubernamentales internacionales.
Entre los nutrientes que refuerzan nuestro sistema inmunitario, se incluyen las vitaminas A, B6, B12, C y D, y también el cobre, el folato, el hierro, el selenio y el zinc1. Tampoco debemos olvidarnos de los fitonutrientes, en especial de los flavonoides. Cada uno de estos nutrientes cumple una función importante en nuestro organismo, y los podemos encontrar en alimentos de consumo diario, desde frutas y verduras, hasta huevos, casquería, aves de corral, pescados y mariscos, así como frutos secos y semillas. Sin embargo, hay personas que no pueden obtener la ración diaria recomendada de todos estos nutrientes. La razón para esto puede ser que no elegimos bien lo que comemos, pero también por falta de tiempo o porque somos delicados con la comida. En estos casos, es importante recordar que quizá sea necesario recurrir a los suplementos para obtener determinados nutrientes.
¿Qué vitaminas y minerales fortalecen nuestro sistema inmunitario?
| Vitaminas y minerales | Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes (no se trata de una lista exhaustiva) |
|---|---|
| Vitamina A (directamente o a través de los carotenoides de los alimentos vegetales) | Queso, huevo, pescado azul, hígado, leche y yogur Boniato, calabaza moscada, zanahoria y espinaca |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Cerdo, aves de corral, pescado, pan, cereales integrales, huevo, verduras, granos de soja, cacahuetes, leche, patatas y algunos cereales de desayuno enriquecidos |
| Vitamina B9 (folato) | Brócoli, coles de Bruselas, hígado, verdura de hojas verdes (como repollos y espinacas), guisantes, garbanzos y cereales de desayuno enriquecidos con ácido fólico |
| Vitamina B12 | Carne, salmón, bacalao, leche, queso, huevo, algunos cereales de desayuno enriquecidos |
| Vitamina C | Naranja y zumo de naranja, pimiento rojo y verde, fresas, grosellas, brócoli, coles de Bruselas y patatas |
| Vitamina D | Pescado azul (salmón, sardinas, arenque y caballa), carne roja, hígado, yema de huevo, alimentos enriquecidos, la mayoría de grasas y algunos cereales de desayuno (en algunos países, la leche de vaca está enriquecida, por lo que también puede ser una buena fuente de vitamina D, pero no en el Reino Unido) |
| Cobre | Frutos secos, marisco, casquería |
| Hierro | Hígado, carne, legumbres, frutos secos, fruta deshidratada, cereales integrales, cereales de desayuno enriquecidos (debe comprobarse si es en toda Europa o solo en el Reino Unido) harina de soja, la mayoría de la verdura de hojas verde oscuro (como el berro o la col rizada) |
| Selenio | Nuez del Brasil, pescado, carne, huevo |
| Zinc | Carne, marisco, productos lácteos como el queso, pan, cereales como el germen de trigo Legumbres, garbanzos, lentejas, tofu, frutos secos, semillas y quinoa |
Fuente: NHS2 y The Vegan Society3
Alimente su sistema inmunitario
¿Está cansado de comer siempre lo mismo? ¿Por qué no prueba a mezclar los alimentos? Una forma excelente de comenzar el día es tomando un batido. A continuación, le mostramos dos recetas estupendas para preparar batidos que no solo incluyen vitaminas y minerales importantes, sino que también están deliciosos. Si aún no lo ha hecho, pruebe a sustituir el zumo de naranja procesado por agua de coco en sus batidos y así evitará tomar químicos no deseados. Si está tomando suplementos en polvo, ¿por qué no los agrega a los batidos? De esta forma, podrá tomar todos los nutrientes que necesite de una sola vez.
Batido saludable de plátano y frutas del bosque
(678 kcal, 18 g de proteínas, 64,5 g de carbohidratos (de los cuales, 24 g son azúcares), 35,5 g de grasas (de los cuales, 5,5 g de grasas saturadas), 13,5 g de fibra y 0,3 g de sal)
75 g de frutas del bosque congeladas
1 plátano mediano maduro
2 cucharadas de copos de avena
2 cucharaditas colmadas de mantequilla de anacardo sin azúcares añadidos
2 cucharaditas de semillas (girasol, calabaza, sésamo y lino)
250 ml de leche vegetal, como la de soja o la de almendra
Meta todos los ingredientes en una licuadora y mézclelos hasta conseguir un líquido suave y espeso. A continuación, vierta la mezcla en un vaso alto y ya estaría listo para servir.
(Fuente: bbc.co.uk/food/recipes)
Batido energético
(114 kcal, 3 g de proteínas, 50 g de carbohidratos (de los cuales, 25 g de azúcares), 1 g de grasas (de los cuales, 0 g de grasas saturadas), 8 g de fibra, 0,2 g de sal)
1 naranja pelada y cortada en trozos grandes
1 zanahoria grande pelada y cortada en trozos grandes
2 palitos de apio cortados en trozos grandes
50 g de mango cortado en trozos grandes
200 ml de agua
Meta la naranja, la zanahoria, el apio y el mango en una licuadora, llene el recipiente de agua hasta arriba y mezcle hasta conseguir un líquido suave.
Otra opción es hacer un batido más saludable. Para ello, añada espinacas crudas o col rizada cruda, pimiento rojo, jengibre fresco, cúrcuma, semillas, manzanas, naranjas o cualquier otra fruta fresca, y cambie la leche por agua de coco. Hay un sinfín de opciones, y muy pronto conseguirá la receta perfecta para su batido de las mañanas. Puede consultar más recetas aquí. Si tiene otras recetas favoritas, no dude en compartirlas con nosotros en socialshare@lifeplus.com. ¡Estamos deseando probarlas!
