Descubra los mejores ejercicios para la salud del corazón
Cómo ayuda el ejercicio regular a llevar una vida saludable para el corazón
La actividad física es uno de los tres pilares de la salud del corazón junto con una buena alimentación y la concentración activa. Los estudios han demostrado que practicar ejercicio con regularidad mejora los factores relacionados con la salud cardiovascular, lo que da como resultado una menor presión arterial, niveles de colesterol más saludables y una mejor regulación del azúcar en sangre.1
Incorporar ejercicios de cardio en las actividades diarias
Existe una diferencia entre hacer ejercicio para mantener la salud y el bienestar, y ejercitarse en un sentido atlético y de competición. Puede que nos tiente evitar el ejercicio en su totalidad por habernos centrado inmediatamente en la segunda opción, pero cualquier actividad es mejor que ninguna. No todos necesitamos ser atletas, pero todos debemos esforzarnos por mantener un corazón fuerte y saludable. Los hallazgos del Dr. Harvey B. Simon2 demostraron que sentarse es la actividad más peligrosa para la salud, y que todos debemos levantarnos para sentirnos mejor. Incluso hacer ejercicio durante tan solo 15-20 minutos al día puede ser beneficioso. Ni siquiera es necesario moverse durante horas, ya que los mismos resultados demostraron que los beneficios se estancan cuando se superan los 45-60 minutos de ejercicio moderado diario como caminar.
¿Por qué no se establece un objetivo personal para moverse a su manera? Puede comenzar con un paseo corto todos los días y aumentar gradualmente el tiempo, la distancia o la velocidad. Incluso podría decidir correr aumentando la velocidad después de algunas semanas.
Ejercicios de fortalecimiento cardiaco
Ejercicios aeróbicos o de cardio para la salud del corazón
El entrenamiento aeróbico aumenta la frecuencia cardiaca; ciertos estudios han demostrado que beneficia la salud del corazón al mejorar la condición física cardiorrespiratoria.3 Los estudios han demostrado también que el ejercicio puede reducir los factores de riesgo cardiovascular.2 Si desea obtener recomendaciones sobre la frecuencia y duración de los ejercicios, «Physical Activity Guidelines for Americans», publicado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.4 recomienda que para conseguir beneficios ostensibles en la salud, los adultos deben hacer al menos entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) y 300 minutos (5 horas) a la semana de ejercicio de intensidad moderada o entre 75 minutos (1 hora y 15 minutos) y 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad elevada. Como alternativa, sugiere hacer una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada y elevada equivalente, que idealmente debe repartirse durante toda la semana.
Lo que resulta moderado para una persona puede resultar elevado para otra, pero puede observar cómo se siente para determinar lo que realmente está haciendo. En términos generales, el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada requiere de un esfuerzo medio o moderado que se pueda reconocer a través de un ritmo más rápido que dificulta la respiración pero permite hablar mientras se realiza. El entrenamiento de cardio de intensidad elevada requiere una mayor cantidad de esfuerzo, le hará sudar y no podrá hablar demasiado sin que le falte el aliento.
Para la mayoría de las personas, los ejercicios de intensidad moderada y elevada se verían de la siguiente manera:
| Actividades aeróbicas de intensidad moderada | Actividades aeróbicas de intensidad elevada |
|---|---|
| Caminata a paso ligero (al menos 4 km/h) | Senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada |
| Ciclismo (por debajo de los 16 km/hora) | Correr |
| Aeróbic en el agua | Ciclismo (de 16 km/h en adelante) |
| Bailar | Vueltas de natación |
| Jardinería | Baile aeróbico |
| Tenis (dobles) | Trabajo de jardinería pesado (por ejemplo, excavar de forma continua) |
| Tenis (individual) | |
| Skipping |
Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para la salud del corazón
Además del entrenamiento cardiovascular, los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o mayor que involucre todos los grupos musculares principales. Las investigaciones han demostrado que esto también puede proporcionar beneficios adicionales para la salud:4 para obtener mejores resultados, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento cardiaco como los realizados con el hand grip, las extensiones de piernas y el levantamiento de pesas dos o más días a la semana.5
Descubra su propia rutina y estimule la salud de su corazón
Está claro que mantener la actividad física es muy importante para la salud de nuestro corazón. Junto con los otros dos pilares para este fin (una buena alimentación y la concentración activa), mantendremos el corazón en condiciones óptimas durante el mayor tiempo posible. Para estar seguros, siempre recomendamos que consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna afección cardíaca. En cuanto reciba el visto bueno, podrá disfrutar de su nueva rutina sabiendo que además está protegiendo la salud de su corazón.
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart [↩]
- https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)00455-6/fulltext [↩] [↩]
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults [↩]
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116747/ [↩]
