Frutos del bosque: un superalimento muy sabroso
Estos frutos pueden ser pequeños pero desde luego son también muy poderosos.
Los frutos del bosque no solo saben deliciosos, sino que también están repletos de nutrientes y antioxidantes, lo que los hace increíblemente buenos para nuestra salud. Es posible que no haya pensado en los frutos del bosque como superalimento, pero eso es exactamente lo que son. Los superalimentos son alimentos que ofrecen propiedades que mejoran aspectos de la salud mental y física.
Hay una serie de beneficios probados para la salud que se obtienen a partir de la ingesta de frutos del bosque:
Repletos de antioxidantes
Los antioxidantes ayudan al organismo a eliminar los radicales libres que pueden provocar estrés oxidativo. Los estudios han confirmado que los antioxidantes de los frutos del bosque pueden ayudar a reducirlo.1
Bajo en calorías y lleno de nutrientes
Además de contener muchos antioxidantes, los frutos del bosque también están llenos de nutrientes. Todos los frutos del bosque son bastante similares en cuanto a contenido en vitaminas y minerales, a excepción de la vitamina C, donde destaca la fresa: la ingesta de 150 g garantiza el 150 % de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.2
Buenos para el corazón
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard trazó un vínculo directo entre la mejora de la salud del corazón y el consumo de arándanos y fresas tres veces a la semana.3 El estudio mostró una correlación entre un aumento del consumo de frutos del bosque y el descenso de incidencias de ataques al corazón. Las personas con los mayores beneficios en lo que respecta a la salud cardíaca habían ingerido tres o más raciones de arándanos o fresas cada semana.
Alto contenido en fibra
La fibra es beneficiosa para aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre, una buena forma, según algunos estudios, de reducir la ingesta de calorías y facilitar el control del peso.4 Los frutos del bosque son una buena fuente de fibra soluble e insoluble.
Puede mejorar los niveles de azúcar e insulina en sangre
Algunos estudios también sugieren que el consumo de frutos del bosquepuede ayudar a proteger las células de los altos niveles de azúcar en sangre, así como ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. De esta manera se reduce el impacto de los alimentos altos en carbohidratos en los niveles de azúcar e insulina en sangre.5
Los frutos del bosque ayudan a combatir la inflamación
Si bien la inflamación es una respuesta natural a las lesiones o infecciones, los estilos de vida modernos, con un aumento en los niveles de estrés, falta de ejercicio físico y malas elecciones alimentarias, pueden dar lugar a una inflamación excesiva, lo que se cree que es un factor que interviene en enfermedades como las cardiopatías y la diabetes. Todos los tipos de frutos del bosque tienen potentes propiedades antiinflamatorias, y algunos estudios indican que los marcadores inflamatorios pueden reducirse con sus antioxidantes.6
Diferentes tipos de frutos del bosque
Las frambuesas son muy coloridas (van del rojo y negro al morado, amarillo o dorado) y tienen un sabor dulce y jugoso.Contienen vitaminas C y E, y antioxidantes como el selenio, el betacaroteno, la luteína, el licopeno y la zeaxantina.
Los arándanos son una maravillosa fuente de fibra y vitamina K, y contienen polifenoles antioxidantes conocidos como antocianinas.
Las fresas son una de las mejores fuentes de vitamina C y también uno de los frutos más consumidos en el mundo.
- Las bayas de acaí son originarias de la amazonia brasileña y son una de las mejores fuentes de polifenoles antioxidantes. Algunos estudios demuestran que pueden contener hasta 10 veces más antioxidantes que los arándanos.7
Las bayas de goji también se conocen como cerezas del Tíbet. Son originarias de China y han crecido en popularidad en el mundo occidental hace poco. Las bayas de goji contienen altos niveles de vitamina A y zeaxantina, y como muchas otras bayas, contienen polifenoles antioxidantes.
Los arándanos tienen un sabor ácido, pero son extremadamente saludables y pueden endulzarse y consumirse en zumo. Numerosos estudios han demostrado que el zumo de arándanos puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones en las vías urinarias.8
Conserva de nutrientes mediante la liofilización
Los frutos del bosque se estropean si no se consumen relativamente rápido, lo que supone un problema si tenemos en cuenta que algunos de ellos, como las bayas de acaí y de goji, no se encuentran localmente. Afortunadamente, el proceso de liofilización permite conservar sus nutrientes y que podamos beneficiarnos de las bondades que ofrecen. La liofilización elimina alrededor del 98 % del contenido de agua natural de los frutos para evitar que se echen a perder, a la vez que conserva la mayor parte de su color, sabor y valor nutricional. Algunos estudios han demostrado que la liofilización es el mejor para conservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos de deshidratación, especialmente cuando se envasa al vacío.9
Complementar la dieta con frutos del bosque
Una de las grandes ventajas de los frutos del bosque es su versatilidad y lo fácil que resulta añadirlos a la dieta. Por supuesto, podemos tomarlos como tentempié crudos y disfrutarlos como una sabrosa fruta, pero también se pueden añadir a los batidos y zumos o podemos comenzar el día combinándolos con yogur, cereales o avena. El almuerzo también es una oportunidad para añadir algunos de estos frutos, ya que son deliciosos en ensaladas y pueden utilizarse para postres dulces.
Al incluir frutos del bosque nutritivos y sabrosos en nuestra dieta de manera regular, podemos ayudar a mejorar nuestra salud general de una manera fácil y agradable.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/ [↩]
- https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 [↩]
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267 [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15030208/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431298/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]
