Ejercicio con y sin impacto
Es de sobra conocido que el ejercicio que se practica de forma regular es beneficioso para nuestra salud y nuestro bienestar, pero algunos tipos de ejercicio pueden no ser adecuados si ha sufrido lesiones o tiene otros problemas de salud.
En términos generales, podemos diferenciar entre dos tipos de ejercicio: de alto impacto y de bajo impacto. Cada uno tiene sus pros y sus contras y a veces puede parecer que existe un eterno conflicto entre ellos, pero si evalúa de nuevo sus necesidades y prioridades en cuanto al ejercicio, podrá alcanzar un equilibrio óptimo para su salud.
Entonces, ¿en qué se diferencian ambos tipos de ejercicios?
Ejercicio de alto impacto
Entre las actividades que se consideran de alto impacto se incluyen correr, bailar, practicar fútbol, rugby, tennis, hacer senderismo, o el ejercicio aeróbico. Se consideran de alto impacto porque tienden a ser más intensos y vigorosos. Por ejemplo, los movimientos que se realizan en el fútbol o al correr pueden tener un mayor efecto en los huesos y el cuerpo.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio de alto impacto influye en el aumento de la densidad ósea, pero solo en la dósis adecuada.1
Demasiado deporte de alto impacto puede tener en realidad un efecto negativo, ya que somete a los huesos a demasiado esfuerzo e incluso puede desgastarlos. También existe el riesgo de que se produzcan lesiones, como esguinces de tobillo o roturas de ligamentos.
Ejercicio de bajo impacto
En el ejercicio de bajo impacto no se somete a las articulaciones a tanto estrés, por lo que es una mejor opción si ha sufrido algún problema óseo o articular, si se está iniciando en esto del deporte o si tiene dificultades de movilidad u otros problemas de salud crónicos que afecten a su capacidad para practicar ejercicio.2
Caminar, montar en bicicleta, nadar y practicar yoga o pilates se consideran actividades de bajo impacto, puesto que no suponen tanto esfuerzo para las articulaciones del tren inferior. Existen estudios que sugieren que una cantidad moderada de ejercicios de bajo impacto, practicado de forma regular, puede ser tan eficaz como el ejercicio de alto impacto en cuanto a los beneficios que aporta para el corazón, así como para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.3
Sin embargo, en lo que respecta a la salud de los huesos, algunos estudios han hallado que el ejercicio de bajo impacto por sí solo no produce el estímulo necesario para que los huesos estén fuertes y sanos.
Se trata de una situación controvertida, ¿cómo se consigue entonces el equilibrio?
Cómo encontrar el equilibrio
Cuando hacemos uso de nuestros huesos, éstos se fortalecen y la salud ósea mejora, motivo por el que el ejercicio es importante para mantener los huesos en buen estado.
En primer lugar, si no ha practicado ejercicio durante un tiempo o si ha sufrido lesiones concretas, es importante que hable con su médico si va a probar algo nuevo, para asegurarse de que el tipo de ejercicio que se está planteando realizar es el adecuado para usted.
Un método que aúna lo mejor de ambos tipos de ejercicio y que tal vez desee plantearse es el cross-training o ejercicio combinado, que consiste en ir alternando entre actividades de alto y bajo impacto para obtener los beneficios de ambas. Además, sirve para fortalecer los músculos que no usa a menudo y ayuda a corregir desequilibrios. Por ejemplo, si suele dedicarse a correr, a pesar de los beneficios que supone para los músculos de las piernas, tal vez esté descuidando la parte superior del cuerpo.
El entrenamiento combinado no eliminará por completo la posibilidad de sufrir lesiones, pero puede contribuir a reducir el riesgo. Además, aporta variación a la rutina deportiva, de modo que no se encontrará haciendo lo mismo todo el tiempo. Al probar algo nuevo se alejará de la monotonía e incluso puede que encuentre una nueva pasión.
Ideas para el cross-training
Si desea incorporar el cross-training a su ejercicio habitual, puede optar por alternar las sesiones o por mezclar un poco los tipos de ejercicio. Puede optar por añadir elementos de alto impacto o introducir actividades que impliquen levantar peso o viceversa. Por ejemplo, puede llevar pesas mientras camina o sustituir la bicicleta tradicional por la elíptica o el ejercicio en la bicicleta estática.
A continuación le ofrecemos algunas ideas de cross-training que tal vez quiera plantearse:
• Aeróbic en el agua. La flotación que ofrece el agua es algo maravilloso y es perfecta si lo que necesita es fortalecer y estirar los músculos sin dolor. En el agua puede añadir una nueva dimensión al ejercicio y reducir al mínimo el estrés que sufre el cuerpo al practicar actividades aeróbicas de alto impacto.
• Correr en el agua. Al igual que el aeróbic, correr en el agua puede ser un magnífico enfoque del cross-training. Las piernas no sufrirán tanta tensión como al correr sobre una superficie dura, pero en el agua tendrá que hacer más esfuerzo. Si lo practica por primera vez, puede usar un cinturón de flotación que le ayude a mantener la postura correcta.
• Golf. Tal vez le parezca una opción poco habitual, pero piense en todo lo que se camina y el ejercicio que se hace con la parte superior del cuerpo cuando se practica el golf. Además, cargar con la pesada bolsa de los palos por todo el campo ya es un ejercicio de por sí.
• Zumba. Esta actividad tan de moda hoy en día es una buena opción si desea potenciar su resistencia cardiovascular y fortalecer los músculos. Aunque muchas personas consideran que esta actividad es similar al aeróbic, puede aplicar tanta intensidad como desee. Y, además, es divertida, animada y una estupenda oportunidad para socializar.
• El bikram yoga, a veces conocido como yoga con calor o practicar yoga en un ambiente caluroso. Originalmente pensado para ayudar en la recuperación de lesiones deportivas, mejora la circulación y fortalece los músculos.
Éstas son solo algunas sugerencias. No todas son aptas para todo el mundo, pero si profundiza un poco verá que existen innumerables actividades para lograr el equilibrio adecuado.
Si se está recuperando de una lesión, no olvide que levantar algo de peso puede ser positivo para sus huesos. Mucha gente recurre a otras actividades, como el entrenamiento con pesas, para conseguir los mayores beneficios. Afortunadamente, no es necesario levantar una gran cantidad de peso. De hecho, las tareas cotidianas, como la limpieza del hogar, la jardinería o cargar con la bolsa de la compra, también resultan provechosas.
Por encima de todo, hay que divertirse y disfrutar con el ejercicio. Si le gusta lo que hace, tendrá mucha más motivación para seguir estando en forma y mantener los huesos sanos.
