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Antioxidantes: Protección de las células contra el estrés oxidativo

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El poder de los antioxidantes para favorecer el bienestar

Se sabe que los antioxidantes son beneficiosos para nosotros, pero sus posibles beneficios para la salud pueden ir más allá de lo que pensábamos. Algunos estudios han demostrado que la vitamina C, por ejemplo, es un antioxidante natural que desempeña un papel en la curación de heridas mediante la producción de colágeno. También se cree que la vitamina C puede ayudar a reducir el colesterol, transformándolo en ácidos biliares antes de que se acumule en el hígado.1

Mediante el conocimiento de los antioxidantes o «captadores de radicales libres» y el aprendizaje de cómo pueden afectar a nuestra salud, se abrirá paso a sí mismo y a su cuerpo a una de las herramientas nutricionales más poderosas que tenemos a nuestro alcance.

Antioxidantes y radicales libres: utilice uno para prevenir el otro                           

Los antioxidantes ayudan a protegernos del estrés oxidativo. Si nos aseguramos de tener suficiente exposición a ellos, podremos desintoxicar mejor el organismo de los radicales libres para mantenernos sanos.

¿Qué es el estrés oxidativo?

El estrés oxidativo se produce cuando la producción de radicales libres en el organismo y la capacidad del cuerpo de contrarrestar sus efectos dañinos, sufre un desequilibrio. Existen numerosos factores que pueden provocar un aumento de los radicales libres y, por consiguiente, un aumento del estrés oxidativo, tanto de origen interno como externo. La inflamación o el daño a las mitocondrias, las fuentes de energía de nuestras células, son factores importantes. El humo del cigarrillo, los contaminantes ambientales y la exposición a la radiación también contribuyen al estrés oxidativo.

¿Puede prevenirse el estrés oxidativo?  

Si bien el estrés oxidativo puede sonar aterrador, es un fenómeno perfectamente normal en el cuerpo.2 Dicho esto, hay maneras que nos ayudan en su prevención. Una de las cosas más sencilla que puede hacer es simplemente eliminar de su estilo de vida la mayor cantidad posible de exposición a los radicales libres. Si fuma, intente reducirlo o idealmente, déjelo por completo. Trate de evitar los contaminantes de la ciudad y, siempre que sea posible, dé paseos al aire libre.

Comer sano también es una excelente forma de prevenir el estrés oxidativo. Procure seguir una dieta sana y rica en una variedad de alimentos que contengan antioxidantes. Es posible que no sepa con certeza cuáles son estos alimentos, pero muchas de las vitaminas y minerales conocidos son antioxidantes, de modo que si se familiariza con ellos y con los alimentos que los contienen, irá por buen camino hacia una excelente rutina de alimentación saludable.

Tipos de antioxidantes

Los antioxidantes tienen que descomponerse para que se absorban. Algunos son solubles en agua, mientras que otros son solubles en grasa, y algunos estudios han demostrado que cada uno de ellos tiene una serie de beneficios para la salud.

Soluble en agua

AntioxidanteCómo pueden reforzar el organismo
Vitamina CLa vitamina C contribuye a mantener la función normal del sistema inmunológico y de los vasos sanguíneos y el funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico
Vitamina B2La riboflavina (vitamina B2) contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo
FlavonoidesUn estudio realizado por un grupo de investigación del Departamento de Bioingeniería del Instituto de Tecnología de Birla, Mesra, Ranchi, Jharkhand (India) y el Instituto de Biociencias y Tecnología de MGM, Mahatma Gandhi Mission (India)3 ha sugerido que los flavonoides tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
ManganesoEl manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos y a la protección de las células contra el estrés oxidativo
PolifenolesLos polifenoles que se encuentran en el aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre contra el estrés oxidativo

Soluble en grasa

AntioxidanteCómo pueden reforzar el organismo
Vitamina ELa vitamina E contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo
SelenioEl selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas y al funcionamiento normal del sistema inmunológico
CarotenoidesUn estudio realizado por el Departamento de Botánica del Birla College, Kalyan, India4 ha demostrado que el organismo no puede fabricar los carotenoides de forma natural, por lo que es necesario complementarlos en la dieta
ZincEl zinc favorece el mantenimiento de los huesos, las uñas, el pelo y la piel sanos
CobreEl cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico

Fuentes naturales de antioxidantes

Para obtener más información acerca del contenido de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo, puede consultar la Tabla de alimentos antioxidantes.5

Alimentos ricos en antioxidantes             

Si bien muchos alimentos contienen antioxidantes, los alimentos de origen vegetal suelen tener un mayor contenido de antioxidantes que los productos alimenticios de origen animal o mixtos.5 Sea cual sea la dieta que siga, la siguiente lista de alimentos muestra cómo puede integrar gran cantidad de antioxidantes beneficiosos en ella:

Alimentos de origen vegetal:

  • Frutas: manzanas secas, piel de limón, ciruelas secas y albaricoques secos
  • Bayas: amla seca (grosella espinosa de la India), arándanos, grosellas negras, fresas silvestres, moras, bayas goji, espino amarillo y arándanos rojos
  • Verduras: alcachofas, col rizada, espinacas, tomates, zanahorias, pimiento rojo y verde
  • Especias y hierbas: clavo, menta, pimienta de Jamaica, canela, orégano, tomillo, salvia, romero, azafrán y estragón
  • Frutos secos y semillas: nueces, castañas, pistachos, cacahuetes y pacanas, semillas de girasol
  • Legumbres: judías y lentejas
  • Cereales y productos integrales: trigo sarraceno, harinas de mijo y cebada, pan negro y pan integral con fibra
  • Chocolate negro

Alimentos de origen animal6 :

  • Pollo
  • Cerdo
  • Ternera
  • Pescado

Bebidas ricas en antioxidantes

No son solo los alimentos son los que pueden tener un alto valor antioxidante. Los siguientes tipos de bebidas son ricos en antioxidantes y vale la pena incluirlos en su dieta. 

  • Té: té verde, té negro

Si bien ambas son excelentes bebidas antioxidantes, el té verde es superior ya que, a diferencia del té negro, no se ha fermentado completamente, lo que significa que hay más antioxidantes disponibles ya que no se han perdido por oxidación7

  • Café, especialmente el expreso
  • Vino tinto

El consumo excesivo de alcohol no es bueno para la salud, pero el vino tinto contiene antioxidantes, por lo que beber un vaso de vino tinto de vez en cuando podría tener algunos beneficios para la salud.

  • Zumos: zumo de granada, de uva y de ciruela
  1. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-7 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ []
  5. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3 [] []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21684086/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587987/ []