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Bewusstsein & Befinden

Was ist achtsame Bewegung, und warum ist sie wichtig?

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Überall hören wir von „Achtsamkeit“. Anscheinend ist es wichtig, „achtsam“ vorzugehen – aber was bedeutet das eigentlich?

Der Psychologe Dr. Aria definiert achtsame Bewegung als das „Loslassen unerwünschter Gedanken und Ablenkungen; stattdessen konzentrieren wir uns auf den eigenen Körper, die Atmung und die Bewegungsabläufe.“1

Welche Vorteile bietet achtsame Bewegung?

Durch Achtsamkeit können wir das Bewegungstraining wirksamer gestalten, das Verletzungsrisiko senken und unseren Körper und seine Möglichkeiten positiver wahrnehmen. Indem Sie sich darauf konzentrieren, was Ihr Körper tut und wie sich das anfühlt, nehmen Sie die Muskulatur besser wahr und können ihr ganzes Potenzial erschließen. Studien zeigen, dass wir schnellere und bessere Ergebnisse erzielen, wenn wir uns bewusst auf den Muskel konzentrieren, den wir beanspruchen.2

Achtsames Laufen

Achtsames Laufen kann uns helfen, die Vorteile der Bewegung für die psychische Gesundheit zu maximieren. Beim Laufen setzen wir immer wieder einen Fuß vor den anderen. Dieser wiederholte Bewegungsablauf wird ganz von selbst zu einer Art Meditation, wenn wir uns auf die Atmung und die Abläufe des Körpers konzentrieren. Studien belegen, dass wir durch die Konzentration auf das Laufgefühl und das Einspielen auf den eigenen Körper Abstand von Alltag gewinnen und unsere Leistung steigern können.3

Achtsames Atmen

Wir alle atmen, aber das empfinden wir als so selbstverständlich, dass wir kaum darauf achten, wie wir atmen. Wenn wir uns jedoch bewusst auf die Atmung konzentrieren, kann das eine enorme Hilfe beim Training sein. Die leistungsfördernde Wirkung der Atmung beginnt bereits vor dem Training – atmen Sie einige Male tief durch, um das Hirn frei zu machen und sich ganz auf die kommende Aufgabe einzustellen. Starten Sie das Training langsam und achten Sie darauf, wie sich Ihre Atmung ändert. Nehmen Sie bewusst war, ob Sie flacher oder tiefer atmen und wie Ihr Körper auf die verschiedenen Beanspruchungen reagiert.

Achtsames Gehen

Was für achtsames Laufen gilt, lässt sich auch auf das achtsame Gehen anwenden, das ebenfalls vielfältige Gesundheitsvorteile bietet. Wir wissen aus der Forschung, dass der Aufenthalt in der Natur dem Gehirn gut tut.4 Ihre ganze Aufmerksamkeit ist auf die Bewegung und darauf gerichtet, wie Ihr Körper sich dabei anfühlt. Anstatt auf Ablenkungen und auf Stress konzentrieren Sie sich darauf, das Hier und Jetzt ganz bewusst zu wahrzunehmen und Ausgeglichenheit zu erlangen. Ablenkungen sind allerdings ganz normal, also üben Sie Nachsicht mit sich selbst, wenn es Ihnen nicht gelingt, sie auszuschließen. Lassen Sie die ablenkenden Gedanken bewusst zu und dann los und versuchen Sie erneut, sich entspannt auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.

6 Schritte zur achtsamen Bewegung

Manchmal nutzen wir das Training, um unseren Geist zu leeren. Bei der achtsamen Bewegung hingegen nehmen wir die Abläufe im Körper ganz bewusst wahr und erleben das Wechselspiel von Körper, Geist und Atmung.

  1. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr – Ob innen oder im Freien: Sehen Sie genau hin und erleben Sie den Anblick, Gerüche und Geräusche ganz bewusst.
  2. Hören Sie in Ihren Körper und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen – Wenn Sie ermüden, versuchen Sie nicht, sich abzulenken, sondern achten Sie auf Ihre Atmung, Ihren Durst und Ihren Körper und konzentrieren Sie sich auf die richtige Körperhaltung und die Flüssigkeitszufuhr.
  3. Verfolgen Sie ein klares Ziel – Entscheiden Sie, was genau Sie mit den Training erreichen wollen, und halten Sie sich dieses Ziel vor Augen.
  4. Machen Sie sich negative Gedanken bewusst – Wenn Ihr Gedanke „Das ist zu schwer“ lautet, machen Sie ein positives Konzept daraus: „Es ist schwer, aber ich schaffe das.“
  5. Würdigen Sie Ihre Leistungen – Denken Sie daran, was Sie erreicht haben, und vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Ob jemand weiter oder schneller als Sie geht/läuft/schwimmt, spielt keine Rolle. Wichtig ist, was Sie heute erreicht haben, das Sie gestern noch nicht schaffen konnten.
  6. Fokussieren Sie sie sich auf die Muskeln, die Sie dehnen – Ebenso wichtig wie Ihr Workout ist, was Sie danach tun. Lassen Sie sich während der Dehnübungen nicht ablenken, sondern konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu spüren.

Ob Neueinsteiger oder Fitnessfanatiker: Durch achtsame Bewegung können Sie ein neues Leistungsniveau erreichen und dabei Vorteile für die physiologische Gesundheit erschließen. Probieren Sie diese sechs Schritte bei Ihrem nächsten Workout aus und erleben Sie die Wirkung auf Ihren Körper und Ihren Geist.

  1. https://www.dr-aria.com/ []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6615069/ []
  3. https://digitalcommons.wku.edu/theses/1069/ []
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124129/ []