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Gut und Gesund Essen

Vegetarische Ernährung

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Als Vegetarier gesund leben

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf Fleisch und Fisch – manchmal auch auf andere tierische Produkte. Viele Vegetarier möchten ihre Ernährungsweise gesund und ausgewogen gestalten. Auch das Thema Tierwohl kann beim Schritt zum Vegetarismus eine Rolle spielen. Vegetarier nehmen hauptsächlich Pflanzenkost wie Obst, Gemüse oder auch Getreide zu sich und können sich so eine hervorragende Basis schaffen, um ihre eigene Gesundheit zu fördern.1 Eine gesunde vegetarische Ernährung kann auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß, die wir sonst über Fleisch aufnehmen, unterstützen.

Welche vegetarischen Ernährungsformen gibt es?

Auch eine Ernährung ohne Fleisch bietet durchaus verschiedene Interpretationsmöglichkeiten. Neben dem klassischen Vegetarier gibt es Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier, Pescetarier, Veganer und Flexitarier. Sie alle verzichten mehr oder weniger auf Fleisch und füllen ihren Speiseplan dennoch mit einer Vielzahl abwechslungsreicher Lebensmittel. Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet somit nicht unbedingt Verzicht, sondern vielmehr Flexibilität und Vielfalt. Die richtige Wahl für gesundes Essen bleibt letztlich Ihnen überlassen. Probieren Sie gerne verschiedene Anpassungen Ihrer Ernährungsform aus, bis Sie die Ernährung finden, mit der Sie sich gut fühlen.

Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier

Diese beiden Arten der vegetarischer Ernährung sind eng miteinander verwandt. Während der Lakto-Vegetarier neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Honig, Milch und weitere Milchprodukte wie Käse isst, verzehrt der Ovo-Lakto-Vegetarier zusätzlich Eier. Es handelt sich beim Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarismus also um Zwischenstufen veganer und vegetarischer Ernährung. Da weder Fisch noch Fleisch auf den Teller kommen, sollten beide Ernährungsformen durch ausgewogenes Essen abgerundet werden.

Pescetarier

Für den Pescetarier bedeutet der Verzicht auf Fleisch nicht gleichzeitig den Verzicht auf Fisch. Genau wie Flexitarier schätzen Pescetarier den Spielraum in ihrer Ernährungsweise, der sie über pflanzliche Nahrung hinaus nach Belieben Fisch und Meeresfrüchte hinzufügen. Durch vegetarische Kost, die mit Fisch ergänzt wird, können Pescetarier außerdem sicherstellen, dass sie ihrem Körper ausreichend Eiweiße zuführen.2 Wer sich vegetarisch und ausgewogen ernähren möchte, für den kann der Pescetarismus demnach eine gute Wahl darstellen.

Veganer

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den kompletten Verzicht auf sämtliche tierische Produkte aus. Hierzu zählen neben dem eingestellten Fleischverzehr somit auch Milchprodukte, Eier und Fisch. Auch andere Lebensmittelbestandteile, wie beispielsweise tierische Fette, streicht der Veganer aus seinem Speiseplan.

Die strengste Form des Veganismus wird als Frutarismus bezeichnet. Frutarier konsumieren ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen und Früchte, die ohne ein Absterben der Mutterpflanze geerntet werden.

Wer sich vegan ernährt, sollte bedenken, dass unter Umständen ein Nährstoffmangel auftreten kann, da bestimmte fleischliche Quellen entfallen – Proteinquellen zum Beispiel. Um den Körper dennoch mit Proteinen zu versorgen, können Veganer u. a. auf Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen.2 Auch Supplemente können eine vegane Ernährung ergänzen.

Flexitarier

Flexitarier – auch flexible Vegetarier oder Halb-Vegetarier genannt – essen vermehrt vegetarische Lebensmittel, verzichten jedoch nicht komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Flexibel bei der Wahl des Essens zu sein steht bei dieser Ernährungsweise also klar im Vordergrund. Von verringertem Fleischverzehr bis zum Verzicht auf bestimmte tierische Produkte wie Milch oder Käse kann jeder Flexitarier eine ganz individuelle Lösung für die eigene gesunde Ernährung finden.

Die Vorteile vegetarischer Ernährung

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können von ihrer Ernährungsweise profitieren und ihren Körper und die eigene Gesundheit unterstützen. Denn Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung sich auf den Blutdruckwert auswirken3 sowie das Risiko, an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken, minimieren kann4 . Vegetarier erleiden außerdem seltener Herzerkrankungen als Menschen, die sich nicht vegetarisch ernähren.4

Durch die überwiegend pflanzliche Ernährung nehmen Vegetarier zudem vermehrt sekundäre Pflanzenstoffe, die an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind, auf.5 Sekundären Pflanzenstoffen werden außerdem neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen nachgesagt.5

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden vegetarischen Ernährung?

Gewusst wie lässt sich der Bedarf an Nährstoffen auch mit einer fleischfreien Ernährung ausreichend abdecken. Wer sich vegetarisch gesund ernähren und aus seiner Ernährungsweise überwiegend Vorteile ziehen möchte, sollte auf den eigenen Körper hören. So kann einem eventuellen Nährstoffmangel und damit verbundenen Mangelerscheinungen schnell entgegengewirkt werden. Im Hinblick auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß sollte vegetarische Kost immer ausgewogen gestaltet sein.6

Zufuhr von Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Jedoch sollten auch Vegetarier Vitamin B12, das u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, zu sich nehmen.

• Eier und Milchprodukte sind Lieferanten von Vitamin B12, die ideal in eine vegetarische Ernährung passen.7
• Pescetarier können zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte essen.7

Eisenaufnahme

Eisen trägt u. a. zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Entsprechend sollte Eisen fester Bestandteil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sein.

Es gibt jede Menge vegetarische Lebensmittel, die Eisen enthalten, z. B.8 :

• Weizenvollkornbrote, Getreide, Nudeln, Quinoa und Hafermehl
• Avocado
• Gekochter Spinat und gekochte Champignons
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Linsen
• Tofu

Zinkhaltige Nahrung

Zink trägt u. a. zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen sowie zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut bei. Um auch als Vegetarier von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Zink profitieren zu können, eignen sich verschiedene vegetarische Lebensmittel9 :

• Pflanzliche Zinklieferanten: Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge
• Tierische Zinklieferanten: Käse, Milch und Eier

Ausgleich von Eiweißmangel

Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Da tierische Proteinquellen entfallen, ist es umso wichtiger, Eiweiße speziell über vegetarische Nahrungsmittel zu beziehen.

Als besonders eiweißhaltige vegetarische Quellen gelten:
• Milchprodukte und Eier
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen und Erbsen
• Getreideprodukte: Brot

Was wir Ihnen auf dem Weg zur vegetarischen Ernährung mitgeben möchten

Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier? Entscheiden Sie sich dazu, vegetarisch zu leben, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährungsweise stets in einem gesunden und ausgewogenen Gleichgewicht bleibt und Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Testen sie doch gerne verschiedene Rezepte mit nährstoffreichen vegetarischen Lebensmitteln und finden Sie den besten Weg für sich und Ihre Familie.

  1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf []
  2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [] []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ []
  4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [] []
  5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [] []
  6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ []
  7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [] []
  8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ []
  9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ []