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Die Wechselwirkungen von Sport und der richtigen Ernährung

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So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele

Fett abbauen oder Muskeln aufbauen – die Einsatzmöglichkeiten von Sportnahrung sind vielseitig und können sich unterschiedlich auf den Körper auswirken. Förderlich ist vor allem Sportnahrung, die ein ausgeglichenes Verhältnis von Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen hervorbringt. Die individuelle Zusammensetzung der Ernährung im Sport hängt hierbei nicht nur vom Sportler selbst ab, sondern wird auch durch Belastung und Bedarf des Körpers bestimmt.1

Setzt man die Nahrung auf sein Profil zugeschnitten ein, so eignet sich die richtige gesunde Ernährung für Sportler aus Hobby- und Leistungsbereich und kann Sie bei Ihrem Trainingserfolg in schnellen Schritten voranbringen.2 Welche sportlichen Ambitionen Sie auch verfolgen, ausgeglichene Mahlzeiten mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und Co. können Sie dabei unterstützen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bilden einen Schlüsselbestandteil im Zusammenklang von Sport und Ernährung. Sie tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach hochintensiver oder lang andauernder körperlicher Belastung bei, die zur Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher im Muskelskelett führen können. Die Nährstoffe sollten prinzipiell den größten Anteil für die Zufuhr von Energie des Körpers liefern und hierbei 50 % bis 60 % der Mahlzeiten einnehmen.

Während des Sports sorgen Kohlenhydrate für eine Versorgung von Muskeln und zentralem Nervensystem. Reicht der Vorrat nicht aus, kann es zu geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen kommen.3 Kohlenhydrate sorgen für einen besseren energetischen Fluss als Fette und lassen sich für eine gewisse Zeit sogar vom Körper speichern, um bei Belastung auf sie zurückgreifen zu können.1

Proteine (Eiweiße)

Garantieren Proteine den Muskelaufbau? Proteine – oder auch Eiweiße – werden gerade zur Ernährung im Kraftsport genutzt und tragen zum Wachstum und Erhalt der Muskeln bei. Hochwertige Proteine können neben der Muskelmasse auch die Muskelkraft erhöhen und eine sichere Quelle für gesunde, essenzielle Aminosäuren bieten. Die Muskeln können jedoch nicht mit der Aufnahme der Eiweiße allein gestärkt werden – erst die Kombination von Ernährung und Sport kann zu Erfolgen führen.

Die nötige Zufuhr von Proteinen wird meist von der Intensität des Trainings bestimmt. Breitensportler haben oftmals einen geringeren Bedarf an Eiweißen als Leistungssportler. Gleichzeitig schafft es der Körper eines gut trainierten Sportlers häufig, schonender mit der Verfügbarkeit seiner Proteine umzugehen.3

Fette

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette im Bereich der Ernährung für Sportler eher zweitrangig. Um die eigene Gesundheit zu fördern, sollte dennoch auf das Vorkommen und die Qualität von Fetten im Essen geachtet werden. Insbesondere essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine können sich positiv auswirken. Zwischen den Mahlzeiten sorgen die Nährstoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl1 und stärken als Helfer der Kohlenhydrate die Energie des Körpers sowie auch die Immunfunktion.4 Möchten Sie die passende Sportnahrung aufnehmen, so sollte der Fettgehalt zuvor im Zusammenhang mit der folgenden Bewegung abgewogen werden.3

Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe und Vitamine runden eine vollumfängliche Sporternährung ab und können Ihren Körper auf Hochtouren bringen.1 Während Mikronährstoffe generell in die Ernährung integriert werden sollten, haben Sportler einen erhöhten Bedarf. Mikronährstoffdefizite können zu einem Leistungsverlust führen, von dem häufig gerade Sportler, die sich unterkalorisch ernähren oder aber gewisse Lebensmittel nicht vertragen, betroffen sind. Auch Sportler, die sich vegan ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.3

Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung für die Abdeckung der benötigten Mineralstoffe und Vitamine aus. Eine Ausnahme kann hier in individuellen Fällen Vitamin D darstellen. Auch der Eisenbedarf kann je nach Belastung steigen und sollte nach Bedarf gezielt ausgeglichen werden.5 Genauso sollte man als Sportler die Versorgung mit Schlüsselmineralstoffen wie Magnesium im Blick behalten.2

Sport und Ernährung – bei welcher Belastung gehört das zusammen?

Um das Maß an Aktivität und die Art der Ernährung richtig zu kombinieren, sollte man bedenken, was der Körper gerade am meisten braucht. Betreibt man viel Kraftsport, baut man Muskeln auf. Im Leistungssport verbrennt man binnen Stunden viel Fett. Dennoch sind in den unterschiedlichen Aktivitäten ausreichend Energie, Proteine und allen voran eine starke Flüssigkeitszufuhr erforderlich, um den Körper konsequent mit allem zu versorgen, was er auch während des Trainings braucht.1

Wie so oft, wenn es zu Ernährungsfragen kommt, gilt auch in der Sporternährung: Eine universelle Ernährungsweise gibt es nicht, da individuelle Faktoren des Sportlers, wie Alter und Geschlecht, eine bedeutende Rolle spielen.

Ernährung beim Kraftsport und Bodybuilding

Möchte man Kraftsport oder auch Bodybuilding betreiben, kann neben Disziplin auch die richtige Sporternährung hilfreich sein. Die richtige Ernährung kann beim Sport dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen und zu definieren. Auch der Kraftgewinn des eigenen Körpers steht im Fokus.

Gerade in diesem Bereich nehmen Proteine eine zentrale Rolle ein. Sie liefern Energie und können den Muskelaufbau in verschiedenen Bereichen fördern.6 Betrachtet man aktuelle Erkenntnisse, sind vor allem die Proteinmenge, die Art des Proteins und der Zeitpunkt der Einnahme für Kraftsportler wichtig:3

Proteinmenge: Das American College of Sports Medicine empfiehlt Kraftsportlern die tägliche Aufnahme von 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht – ein Proteinbedarf, der mit einer ausgewogenen Mischkost gedeckt werden.  

Art des Proteins: Sportler, die tierische Produkte in ihre Ernährung integrieren, können auf tierische Proteine setzen, da sie einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine aufweisen. Davon abgesehen können sich flüssige Proteinquellen im Vergleich zu festen proteinreichen Lebensmitteln effektiver auf die sportlichen Ziele auswirken, da der Körper die Aminosäuren aus flüssigen Sportgetränken schneller absorbieren kann.

Einnahmezeitpunkt: Proteine sollten besser nach als während des Sports getrunken bzw. gegessen werden. Man sollte das Training nicht auf komplett leeren Magen beginnen, das Gefühl eines vollen Bauchs könnte die Leistung während der sportlichen Aktivität jedoch einschränken.

Ernährung im Ausdauersport

Laufen, Radfahren oder Schwimmen – Ausdauersport kann unseren Körper einige Stunden voller Energie kosten. Verschiedene Ausdauersportarten sorgen für eine schnelle Verbrennung von Fett und können zu einem gesunden Lebensstil beitragen.7 Der Sporterfolg kann hierbei davon abhängen, ob der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten – und damit mit Energie – versorgt ist.

Ausdauersportler sollten daher darauf achten, dass ihre Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält. Neben kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst oder Bohnen gibt es auch Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, die zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen.

Ernährung für Leistungssportler

Die Ernährung für einen Leistungssportler unterliegt nicht selten einem strikten Ernährungsplan und variiert je nach der Phase, in welcher der Sportler sich gerade befindet. Steht man als Leistungssportler beispielsweise wenige Stunden vor einem Wettkampf, so können bedarfsabhängig Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralstoffe angepasst werden. Gerade die Zufuhr von ausreichend Wasser ist beim Leistungssport wichtig, um das nötige Level an Energie halten zu können und den Körper trotz des Schwitzens stets mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.3

Diese Lebensmittel sollten auf Ihrem Sport-Ernährungsplan nicht fehlen

Bei der Auswahl der richtigen Sportnahrung sollte man sich zunächst immer damit beschäftigen, was der eigene Körper braucht. Möchte man Muskeln aufbauen und benötigt Proteine? Oder verbrennt man beim Laufen regelmäßig Energie und sollte eher auf Kohlenhydrate zurückgreifen? Ein individueller Sport-Ernährungsplan kann nicht nur bei der Erreichung Ihrer Ziele, sondern auch bei der Planung von Wocheneinkauf und der Suche nach Rezepten helfen.

Die Nährstoffe, die Sie als Sportler benötigen, können Sie über folgende Lebensmittel aufnehmen:

NährstoffeLebensmittel
EiweißeFleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Linsen und Erbsen) sowie Getreideprodukte (z. B. Brot)
KohlenhydrateVollkorngetreide, Gemüse, Obst und Bohnen
Gesunde FettePflanzliche Öle und Fisch
Vitamine und MineralstoffeObst und Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte
  1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [] [] [] [] []
  2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [] []
  3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [] [] [] [] [] []
  4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html []
  5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ []
  6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf []
  7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf []