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Bewegung

So vermeiden Sie mit der richtigen Laufform Verletzungen

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Laufen ist ein hervorragendes Beispiel für eine körperliche Betätigung, die für alle zugänglich ist und viele Gesundheitsvorteile mit sich bringt.

Die meisten Menschen können ganz einfach in diesen Sport einsteigen. Oft ist aber ihre Laufform und -technik nicht richtig, was zu den verschiedensten Verletzungen führen kann, die nicht nur lästig und unangenehm, sondern auch schmerzhaft und belastend sein können. Doch durch Erlernen der richtigen Techniken lässt sich zum Glück das Risiko, sich selbst zu verletzen, erheblich mindern, sodass Sie weiter viel Spaß beim Training haben werden.

Die richtige Lauftechnik

Egal, ob Sie nur eine kurze Runde um den Block laufen oder auf einen Langstreckenlauf hintrainieren: Die richtige Technik ist das A und O. Studien haben ergeben, dass Laufverletzungen häufig auf eine schlechte Technik zurückzuführen sind.1 Diese Lauftipps helfen Ihnen dabei, aus Ihrer körperlichen Betätigung das Beste für Ihre Gesundheit herauszuholen und dabei das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu minimieren.

Blicken Sie nach vorn

Richten Sie Ihren Blick nach vorn. Sehen Sie nicht auf Ihre Füße, auch wenn Sie das noch so gern tun würden, sondern fokussieren Sie den Boden etwa 3 bis 6 m vor Ihnen. So entlasten Sie die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich, sehen, was sich vor Ihnen abspielt, und sind sicherer unterwegs.

Vermeiden Sie zu große Schritte

Weniger ist bekannterweise mehr. Achten Sie daher auch beim Laufen darauf, nicht zu große Schritte zu machen. Versuchen Sie, die für Sie passende Schrittlänge zu finden, und orientieren Sie sich dabei nicht an anderen. Jeder hat unterschiedlich lange Beine und nicht alle Menschen sind gleich beweglich. Die richtige Schrittlänge erkennen Sie daran, dass Ihr Fuß mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet ist und nicht davor platziert wird. Idealerweise sollte Ihr Knie beim ersten Kontakt zwischen Fuß und Boden direkt über Ihrem Knöchel gebeugt sein. Wenn sich Ihr Knöchel vor Ihrem Knie befindet, machen Sie zu große Schritte.

Achten Sie auf Ihre Haltung und entspannen Sie die Schultern

Eine gute Haltung sorgt für eine gute Form. Dieser Grundsatz trifft für alle Lebensbereiche zu, egal, ob Sie am Schreibtisch oder im Auto sitzen oder laufen. Sie erkennen eine schlechte Haltung daran, dass die Schultern nach vorn gezogen sind und der Körper angespannt ist. Wichtig für eine gute Haltung ist eine Kombination aus Bewusstsein und Übung. Prüfen Sie regelmäßig Ihre Haltung beim Stehen. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Brustkorb geöffnet sein. Nehmen Sie außerdem Ihre Schultern locker und entspannt nach hinten. Ihre Arme sollten auf natürliche Weise neben und nicht vor Ihnen schwingen. Verspannungen im Schulter-, Rücken- oder Nackenbereich können die Bewegung Ihrer Arme beeinträchtigen. Die Bewegung kommt zwar aus Ihren Füßen, aber Ihre Arme sorgen für Balance, Rhythmus und Kraft. Bewegen Sie Ihre Arme stets im Einklang mit Ihren Beinen: kleinere Bewegungen beim Laufen und größere Bewegungen bei größeren Schritten.

Stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskeln

Die Rumpf- und die Gesäßmuskulatur gehören zu den beiden wichtigsten Muskelgruppen, die für Stabilität im unteren Rumpf, Becken und Hüftbereich sorgen. Schwachstellen in diesen Bereichen können zu vielen verschiedenen Verletzungen sowie zu einer schwächeren Leistung führen. Gute Läufer sollten regelmäßig Übungen für Kraft und Stabilität machen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken, die speziell diese Muskeln stärken.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Hierfür benötigen Sie zwar viel Übung und je fitter Sie werden, desto einfacher wird es zweifelsohne, aber eine kontrollierte Atmung ist einfach in jeder Trainingsphase wichtig. Das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung variiert je nach Intensität des Trainings. Auch wenn es sich zunächst etwas merkwürdig anfühlen mag, kann es sehr hilfreich sein, durch den Mund ein- und auszuatmen, weil Ihr Körper dabei mehr Sauerstoff aufnimmt und Ihre Muskeln schneller damit versorgt. Außerdem können Sie versuchen, tiefer einzuatmen. Dies wird als Bauchatmung bezeichnet. Hierbei atmen Sie tiefer in den Bauch ein, um mehr Luft aufzunehmen.

Tragen Sie die richtigen Laufschuhe

Nicht nur die richtige Form und Technik sind beim Laufen wichtig, sondern auch die richtigen Laufschuhe. Laufen ist eine anstrengende Aktivität, die Ihre Gelenke belasten kann, und schon kleine Unausgeglichenheiten können Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie ein „neutraler“ Läufer sind, können Sie sich glücklich schätzen. Dann berühren Ihre Füße von Natur aus an der richtigen Stelle den Boden und Sie verletzen sich nicht so leicht. Die meisten von uns gehören allerdings zu den Überpronierern oder den Supinierern, die Studien zufolge anfälliger für Fußverletzungen sind. Überpronierer laufen mit leicht nach innen gerichteten Füßen (wie auf einem Hochseil) und Supinierer belasten ihre Füße in die entgegengesetzte Richtung, also nach außen.2 Sie können überprüfen, welcher Kategorie Sie angehören, indem Sie sich die Sohlen Ihrer Schuhe ansehen. Wenn sie an der Innenseite stärker abgenutzt sind, gehören Sie wahrscheinlich zu den Überpronierern. Wenn Sie hingegen stärkere Abnutzungsspuren an der Außenseite feststellen, gehören Sie wahrscheinlich eher zu den Supinierern.

Das klingt alles sehr technisch, aber machen Sie sich keine Sorgen. In jedem gutem Fachgeschäft für Laufschuhe können Ihre Füße und Ihre Bewegungen untersucht werden, um Ihnen dabei zu helfen, die für Sie passenden Laufschuhe zu finden, mit denen möglichen Unausgeglichenheiten entgegengewirkt werden kann. Sie sollten hierbei nicht auf Modetrends und angesagte Marken achten. Lassen Sie sich besser von Experten dabei helfen, Schuhe zu finden, die Ihre Bewegungen abfedern und Sie bestmöglich schützen. Ihre Füße werden es Ihnen danken.

  1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ []