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Bewegung

Stretching: Die Bedeutung von Dehnübungen

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Stretching: Sind Dehnübungen wirklich so wichtig? Wie kann etwas so Einfaches so große gesundheitliche Vorteile bringen?

Viele von uns glauben, dass Stretching nur etwas für Athleten und Sportler ist – dabei bieten Dehnübungen für uns alle Vorteile! Stretching sollte nicht erst dann zur Priorität werden, wenn wir Muskelverspannungen und Schmerzen spüren: Durch regelmäßige Dehnübungen können wir dafür sorgen, dass derartige Probleme gar nicht erst auftreten. Wer regelmäßig trainiert, braucht Erholungstage oder Übungen mit Erholungsdehnungen, anstatt sich nur vor und nach dem Sport zu stretchen.

In einer Untersuchung von Harvard Health heißt es: „Stretching hält die Muskeln flexibel, stark und gesund, und diese Flexibilität brauchen wir, um unsere Gelenke beweglich zu halten. Andernfalls verkürzen und verspannen sich die Muskeln. Werden sie dann beansprucht, sind sie schwach und nicht mehr in der Lage, sich vollständig zu dehnen. Das erhöht das Risiko von Gelenkschmerzen, Zerrungen und Muskelschäden.“1

Welche konkreten Vorteile bietet Stretching?

Dehnübungen bieten nicht nur offenkundige körperliche Vorteile, sondern tragen auch zur psychischen Ausgeglichenheit bei. Das gilt umso mehr, wenn sie wie beim Yoga mit konzentrierten Atemtechniken kombiniert werden.2 Darüber hinaus gibt es viele weitere Vorteile:

Bessere Flexibilität und höhere Beweglichkeit

Flexibilität bedeutet, dass alltägliche Bewegungen leichter fallen. So können wir uns bücken, setzen und aufstehen oder ein Kind auf den Arm nehmen, ohne dabei Schmerzen zu erleben. Studien3 haben ergeben, dass verschiedene Dehnübungen dafür sorgen können, dass die Gelenke ihren vollen Bewegungsumfang erreichen. Eine Beschreibung dieser Übungen sehen Sie weiter unten.

Bessere Körperhaltung

Stretching ist gut für die Muskeln, da sie nicht mehr so schnell verspannen und sich freier bewegen können. Die Gefahr von muskulärer Dysbalance sinkt, und die Muskeln stützen das Skelett besser. Das verbessert die Koordination und die Körperhaltung.

Bessere Trainingsleistungen

Wie bereits erwähnt, kann Stretching zum erweiterten Bewegungsumfang beitragen. Je größer Ihr Bewegungsumfang, umso mehr Muskeln können Sie aktivieren und benutzen. Dadurch steigern Sie Ihre Kraft und Energie und somit Ihr sportliches Leistungspotenzial. Durch das Stretching ist Ihr Körper auch besser auf das Abfedern von Krafteinwirkung vorbereitet. Dadurch sinkt die Verletzungsgefahr beim Sport.

Bessere Erholung nach dem Training

Stretching nach dem Training fördert die Durchblutung der Muskeln. Das trägt zum Abbau von Toxinen oder Stoffwechselabfallprodukten bei und beschleunigt die Erholung. Außerdem beugt es dem Muskelkater vor.

Guter Stressabbau

Stretching – vor allem nach dem Sport – trägt dazu bei, die Herzfrequenz zu senken und die Atmung zu beruhigen. In der Zeit, die Sie mit Stretching verbringen, können Sie sich in einen meditativen Zustand versetzen und sich eine mentale Auszeit von der Welt um Sie herum nehmen.

Welche Dehnübungen können Sie ausprobieren?

Von Übungen, die Sie alleine ausführen können, bis zu denen, für die Sie Hilfe benötigen, und von Übungen, die der Entspannung dienen, bis zu denjenigen, mit denen Sie die Herzfrequenz erhöhen: Es gibt vielfältige Formen des Strechings, und jede bietet ganz spezifische Vorteile.

Aktives Stretching

Beim aktiven Stretching, einer statischen Dehnübung, halten Sie eine Stellung allein durch Ihre eigenen Muskeln. Dabei führen die Muskeln entgegengesetzte Funktionen aus, wobei ein Muskel gestreckt und der andere zusammengezogen wird. Ein Beispiel: Sie strecken den Fuß bis in die Zehen und bewegen dabei das Fußgelenk auf und ab.

Passives Stretching

Passives Stretching ist eine andere Art von statischer Dehnung. Die Muskeln werden auf die gleiche Weise wie beim aktiven Stretching beansprucht, führen also entgegengesetzte Funktionen aus. Beim passiven Stretching wird jedoch zusätzlich Kraft ausgeübt, wodurch die Intensität erhöht wird.  Beispiele: Übungen mit einem Fitnessband, oder eine andere Person drückt Ihr Bein aus einer liegenden Position nach oben, um die rückseitige Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Dynamisches Stretching

Mit dieser Art von Stretching erhöhen Sie Kraft und Ausdauer. Beim dynamischen Stretching wird der Muskel langsam innerhalb seines normalen Bewegungsumfangs, aber nicht darüber hinaus gedehnt. Im Unterschied zum statischen Stretching erfordert das dynamische Stretching Bewegung und Anstrengung. Beim dynamischen Stretching wird das Weichgewebe auf seine volle Länge gedehnt. Dann wird es nicht lange gehalten, sondern nach kurzem Halten wird der gedehnte Muskel wieder kontrahiert. In dieser gedehnten Position üben Muskeln und Sehnen Kraft aus. Beispiele: Ausfallschritte oder Kniebeugen.

Wie Sie Stretching in Ihre tägliche Routine einbauen       

Wie bei jeder neuen Übung ist es wichtig, die Dinge langsam anzugehen und nicht zu früh zu viel zu tun. Wenn Sie keine Erfahrung mit Stretching haben, sollten Sie mit einem Yoga- oder Pilates-Lehrer sprechen, damit Sie die Übung wirklich verstehen und richtig ausführen können. Vielleicht möchten Sie einen regelmäßigen Kurs besuchen, um Dehnübungen unter Anleitung zu praktizieren, oder aber das Stretching in Ihren ganz normalen Tagesablauf integrieren.

Sie können sich jederzeit im Tagesverlauf Zeit zum Dehnen nehmen, wann immer es Ihnen passt. Konzentrieren Sie sich auf die Körperbereiche, in denen Sie unter Stress oder Verspannungen leiden, z. B. Waden, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Hüften und Lendenwirbelsäule, und vergessen Sie den Oberkörper nicht – versuchen Sie, Bewegungen einzubauen, die Nacken- und Schultermuskeln dehnen. Führen Sie die Dehnungen langsam und bewusst durch. Versuchen Sie, jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang zu halten, und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Die Dehnung sollte sich angenehm anfühlen. Schmerzen sind also ein Zeichen dafür, dass Sie zu weit gehen.

Alles, was sich gut anfühlt, wirkt für unser Wohlbefinden Wunder, und bei den meisten Menschen löst Stretching positive Gefühle aus! Wenn Sie Stretching bisher nicht als Aspekt der Selbstfürsorge betrachtet haben, ist es vielleicht an der Zeit, es auszuprobieren und von den Vorteilen für die körperliche und psychische Gesundheit zu profitieren.

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching []
  2. https://wselvamurthy.com/wp-content/uploads/2020/02/EFFECT-OF-YOGIC-EXERCISES-ON-PHYSICAL-AND-MENTAL-health-of-young-fellowship-course.pdf []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ []