Gut und Gesund Essen

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Fördern der gesunden Verdauung

Ernährungsgewohnheiten können sich auf vielerlei Art auf unser Leben – und unsere Verdauung – auswirken. Jeder Mensch ist anders und unterschiedlich empfindlich, was das Verdauen und Verwerten von Lebensmitteln betrifft. Das kann sich auch im Laufe unseres Lebens und mit dem Alter verändern.

Oft verbringen wir viel Zeit mit unserer Essensplanung. Doch lassen wir uns dabei eher von den Vorlieben unseres Gaumens und weniger davon leiten, wie unser Körper die Nahrung letztendlich aufnehmen und verarbeiten wird. Wenn wir unseren Speiseplan jedoch bewusst gestalten, können wir unsere Verdauung – und infolgedessen auch unser Wohlbefinden – durchaus positiv beeinflussen.

Grundlegendes

Bevor unser Körper die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, verwerten und sich darin enthaltene Nährstoffe zunutze machen kann, muss er sie zuerst verdauen. Hier kommt unser Verdauungssystem ins Spiel. Es besteht aus dem Verdauungstrakt – einer langen Röhre, die von unserem Mund bis zu unserem Gesäß reicht – und den Verdauungsorganen, darunter die Leber und die Bauchspeicheldrüse.

Wissenswertes über unsere Verdauung

Wenn nun das Essen, das wir uns haben schmecken lassen, den Verdauungstrakt passiert, produzieren sowohl Leber und Bauchspeicheldrüse als auch Magen und Därme Verdauungssäfte, wie zum Beispiel Enzyme und Säuren, die die Nahrung in ihre einzelnen Nährstoffe aufspalten. Zu diesen Nährstoffen gehören unter anderem Aminosäuren (gewonnen aus Eiweiß), Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren, Cholesterol (aus Fett) und einfacher Zucker (aus Kohlehydraten).¹

Genau gesehen beginnt unsere Verdauung schon mit dem Zerkleinern der Nahrung in der Mundhöhle und endet in unserem Dünndarm, wenn alle Nährstoffe resorbiert sind. Die einzelnen Körperteile produzieren dabei jeweils unterschiedliche Sekrete, um die Nahrung aufzuspalten.

• Speicheldrüsen: Unser Speichel enthält ein Enzym zum Stärkeabbau.
• Magenschleimhaut: Drüsen in der Magenschleimhaut produzieren Säure und Enzyme zur Proteinspaltung.
• Bauchspeicheldrüse: Die Bauchspeicheldrüse produziert verschiedene Enzyme, die Kohlehydrate, Fette und Proteine aufschließen können.
• Leber: Die Leber sondert Gallenflüssigkeit ab, die in unserer Galle gespeichert wird und zur Fettzersetzung dient.
• Dünndarm: Der Verdauungsprozess endet im Dünndarm, wo Proteine und Stärke aufgespalten werden.

Sollte eine der obengenannten Flüssigkeiten in unserem Körper nicht ausreichend vorhanden sein, so kann dies zu einer verminderten Fähigkeit des Organismus führen, die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe aufzuspalten und zu resorbieren.

Auch unser allgemeiner Gesundheitszustand und Stress können sich auf die Enzymproduktion des Verdauungsapparates auswirken. Zu den häufigsten Anzeichen einer Störung der Verdauung oder der Verdauungsenzyme gehören:

• ein aufgeblähtes Gefühl nach dem Essen
• Blähungen
• Sodbrennen und Magenverstimmungen
• ein schweres Gefühl im Magen
• Beschwerden beim Toilettengang

Unserem Verdauungssystem unter die Arme greifen

Bevor Sie nun gleich Ihre Speisenauswahl verändern, beachten Sie, dass auch gerade Stress nachweislich Folgen für unsere Verdauung haben kann. Indem Sie praktische Schritte zum Stressabbau und zur Bekämpfung der damit verbundenen Symptome unternehmen, können Verdauungsprobleme eventuell schon gelindert werden.

Eine wichtige Rolle spielt überdies die Art und Weise, wie wir essen. Vermeiden Sie es, hastig oder im Gehen zu essen. Beides kann Ihr Verdauungsapparat Ihnen übel nehmen: Das Essen purzelt dann nicht nur in Ihnen herum, sondern der Metabolismus ist noch dazu damit beschäftigt, den Bewegungsapparat – statt die Verdauung – zu unterstützen.

Was die Ernährung betrifft, so gibt es verschiedene Möglichkeiten – allen voran den gezielten Verzehr bestimmter Nahrungsmittel – unsere Verdauung zu fördern.

Ganz wichtig ist eine Ernährung mit reichlich frischem Obst und Gemüse, vor allem grünem Blattgemüse. Auch die mediterrane Küche leistet mit viel gesundem Olivenöl und ölhaltigem Fisch gute Dienste.

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Fischöl kommen nämlich nicht nur unserem Herz zugute. Manche Fischarten, wie z. B.² Thunfisch oder Lachs, unterstützen auch unseren Verdauungsapparat. Studien konnten sogar feststellen, dass einige Patienten, die an Reizdarmsyndrom  (RDS) leiden, vergleichsweise niedrige Werte an den in Fettfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Unersetzlich für ein gesundes Verdauungssystem und auch gerade zur Unterstützung und Regulierung unseres Stuhlgangs sind Ballaststoffe. Ernährungsberater empfehlen daher den Verzehr von ca. 25 g täglich. Falls Sie vorhaben, den Ballaststoffgehalt in Ihrer Nahrung zu steigern, ist es allerdings ratsam, ihn allmählich anzupassen, anstatt ihn von heute auf morgen drastisch zu erhöhen. Denken Sie auch immer daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Blähungen, übermäßigem Völlegefühl und Magenkrämpfen vorzubeugen.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören z. B. Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Äpfel, Feigen, Birnen, Spinat, Blumenkohl, Karotten, Bohnen und Brokkoli.

Choleretika

Zusätzlich können wir unserem Verdauungssystem, besonders auch der Leber helfen, indem wir sogenannte choleretische Lebensmittel vermehrt in unseren Speiseplan einbauen.³

Darunter versteht man Lebensmittel, die die Produktion von Gallenflüssigkeit in der Leber fördern. Gallenflüssigkeit dient zum Ausscheiden von Giftstoffen aus dem Körper. Je mehr Gallenflüssigkeit wir produzieren, desto wirksamer können die Giftstoffe herausgelöst werden und desto größer ist der Nutzen für die Verdauung.

Zu den choleretisch wirkenden Lebensmitteln gehören Artischocken, Chicorée, die grünen Blätter junger Roter Beete, Kurkuma und Kamille.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika – gute, aktive Bakterien und Hefekulturen – kommen von Natur aus in unserem Darm vor. Sollten wir jedoch nicht genügend davon produzieren, können Verdauungsstörungen die Folge sein.

Probiotika, wie Laktobazillen und Bifidobakterien, sind in lebenden Joghurtkulturen und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Studien konnten einen Zusammenhang zwischen ihrem Verzehr und einer Verbesserung bestimmter Beschwerden, wie zum Beispiel dem Reizdarmsyndrom feststellen. Falls Ihre Versorgung mit Probiotika etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann eine kurze, ca. einmonatige tägliche Einnahme Ihrer Verdauung guttun.

Um probiotische Bakterienkulturen im Darm zu fördern, hilft auch der vermehrte Verzehr von Lebensmitteln mit prebiotischen Eigenschaften. Hierzu zählen Bananen, Knoblauch, Topinambur, Lauch, Zwiebeln, Honig und Spargel.

Verdauungsfördernd wirken außerdem fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Sauerteig, Buttermilch und Miso. Diese „Supernahrungsmittel“ waren uns vielleicht noch gar nicht als Verdauungshelfer bekannt, doch tatsächlich haben sie das Potenzial unsere Gesundheit zu unterstützen.

Darüberhinaus sind in allen fermentierten Lebensmittel nutzbringende Bakterien enthalten, die das Essen nicht nur einfacher verdaulich machen sondern auch mithilfe der Magensäure in den Dickdarm wandern, wo sie sich an ihr gutes Werk machen können.

Andere verdauungsfreundliche Lebensmittel

In Asien wird Ingwer für seine verdauungsfördernden Eigenschaften schon lange gerühmt. Studien haben nachgewiesen, dass er die Verdauung ankurbeln und ein gesundes Magen-Darm-System aktiv unterstützen kann.⁴ Er sorgt so dafür, dass das Essen schneller von unserem Magen in den oberen Dünndarm gelangt, und kann noch dazu Übelkeit lindern. Ingwer kann wahlweise als Tee, frisch in der Gemüsepfanne oder als Nahrungsergänzungsprodukt eingenommen werden.

Ingwer ist auch für seine beruhigenden, blähungstreibenden Eigenschaften bekannt. Weitere Nahrungsmittel mit ähnlicher Wirkung sind Pfefferminzblätter und Pfefferminzöl, welche zur Entspannung der Magenmuskeln beitragen und Verdauungsbeschwerden lindern können (bei Sodbrennen allerdings möglicherweise kontraproduktiv). Versuchen Sie es mit einer Tasse beruhigendem Pfefferminztee!

Ausprobieren und die richtige Balance finden

Verdauungsbeschwerden sind wohl nie ein erfreuliches Thema, doch mit etwas Vorsicht bei der Wahl von Speis und Trank und einem bewussten Lebensstil können wir unseren Verdauungsapparat effektiv entlasten und unserem Wohlbefinden etwas Gutes tun.

1. https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/z89mk2p/revision/6 [↩]
2. https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil#section5 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/choleretic [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/ [↩]