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Bewegung zu Hause

Sport tut gut. Neben den bekannten Vorteilen wie Gewichtskontrolle und Fitness kann Bewegung auch das Immunsystem stärken und die geistige Gesundheit fördern¹. Wenn Bewegung bislang nicht zu Ihrem täglichen Programm gehört, nehmen Sie sie gleich jetzt als Priorität darin auf.

Bevor wir zum „Wie?“ kommen, lassen Sie uns kurz auf das „Warum?“ eingehen. Was möchten Sie erreichen? Geht es Ihnen um Fitness allgemein, um die Gewichtskontrolle oder um die Stimmungsaufhellung? Kardiotraining ist nicht kompliziert. Bewegen Sie sich einfach so, dass Ihr Herz schneller schlägt. Das erreichen Sie beispielsweise, indem Sie flott gehen, laufen, Fahrradfahren oder einfach nur wiederholt die Treppe hinauf- und hinuntergehen.

Vielleicht fragen Sie sich nun, ob einfaches Gehen, Joggen oder Radfahren oder ein Heimtrainingsprogramm wirklich die gleiche Wirkung zeigen kann wie ein Fitnessstudio? Manche Menschen finden den Gedanken, ins Fitnessstudio zu gehen, sehr abschreckend. Für sie wäre das Heimtraining daher eine gute Lösung. Ebenso beängstigend ist für andere Menschen jedoch die Vorstellung, sich selbst motivieren zu müssen. Wenn es keine Alternative gibt, können Sie sich damit trösten, dass ein Heimtraining ebenso wirkungsvoll sein kann wie das Programm im Fitnessstudio. Und billiger ist es auch.

Heimtraining mit oder ohne Geräte

Vielleicht haben Sie bereits ein Fitnessstudio zu Hause oder erwägen den Kauf von Fitnessgeräten. Falls Letzteres: Kaufen Sie überlegt. Schaffen Sie nur an, was Sie auch bestimmt benutzen.

Wenn Sie derartige Vorabkosten meiden möchten, geht es auch ohne Geräte. Stattdessen können Sie kreativ werden und improvisieren. Zum Beispiel:

• Verwenden Sie gefüllte Wasserflaschen, Kartoffelsäcke oder schwere Waschpulverpackungen als Hanteln.
• Ein robuster Stuhl eignet sich hervorragend für Kniebeugen (solange er sicher und rutschfest aufgestellt ist!).
• Treppen bieten sich als Stepper an.
• Ein paar Badelaken können Ihnen als Trainingsmatte dienen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Platz um sich herum haben. Und selbstverständlich müssen improvisierte Geräte robust und sicher sein.

Im Internet finden Sie zahlreiche Ideen und Programme für das Heimtraining. Befolgen Sie diese Expertentipps. Das Auf- und Abwärmen ist beim Training zu Hause genauso wichtig ist wie im Fitnessstudio. Aus diesem Grund ist es beispielsweise nicht empfehlenswert, sich während der Mittagspause aus dem Stand in ein superintensives Aerobic-Programm zu stürzen!

Verletzungsprävention ist unerlässlich. Das bedeutet, dass Sie ein Programm auswählen, das Ihrer derzeitigen Fitness entspricht, und die Techniken erlernen, bevor Sie beginnen.

Online-Programme für das Heimtraining

Ob Afrikanischer Tanz, Bodyattack ™, Clubbercise®, Zumba oder das gute alte Yoga: Sie finden bestimmt das richtige Online-Programm für Ihre Vorstellungen. Manchen Menschen fällt es leichter, motiviert zu bleiben, wenn sie einem Programm folgen – umso mehr, wenn es dazu anregt, auch dann weiterzumachen, wenn man alleine längst aufgegeben hätte! Zu den (vielen) Vorteilen des Heimtrainings gehört auch, dass niemand sie sieht. Es ist also völlig egal, ob Sie nicht ganz so anmutig sind, wie Sie gerne wären.

Oder nutzen Sie die Gelegenheit, die Familie einzubeziehen. Gemeinsames Training mit den Kindern und/oder Ihrem Partner kann viel Spaß machen – und ein kleiner Wettkampf kann nicht schaden! Wenn Sie alleine wohnen, können Sie ein virtuelles Gruppentraining organisieren. Beziehen Sie Ihre Freunde per Videoanruf ein. Sie können eine App oder einen Online-Kurs auswählen und dann gemeinsam trainieren.

Andere Bewegungsmöglichkeiten

Es gibt unzählige Möglichkeiten, sich auch ohne Trainingsprogramme gesunde Bewegung zu verschaffen. Gehen, Laufen und Radfahren halten fit. Aber nicht nur durch Sport können Sie Ausdauertraining in den Alltag integrieren. Eine weitere Option ist die Hausarbeit! Frühjahrsputz oder Staubsaugen eignen sich ganz hervorragend, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

Beschränken Sie sich nicht allein auf die körperliche Fitness. Integrieren Sie beispielsweise Naturtherapie oder Blumentherapie in Ihren täglichen Spaziergang, um Stress abzubauen und etwas für die geistige Gesundheit zu tun. Beide Therapien sind für ihre Vorteile für das ganzheitliche Wohlbefinden bekannt – und dafür sollten wir uns alle Zeit nehmen. 

Konzentriertes Arbeiten von zu Hause

Egal, aus welchem Grund Sie von zu Hause aus arbeiten: Wenn das Zuhause zum Arbeitsplatz wird, fällt das Abschalten schwer. Die Versuchung ist groß, vor dem Abendessen oder sogar im Bett noch mal kurz E-Mails zu beantworten – aber das beeinträchtigt die Entspannung und den Schlaf.

Ein guter Tipp lautet: Befolgen Sie im Homeoffice den gleichen Tagesablauf wie im Büro. Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber versuchen Sie, einen geregelten Ablauf einzuhalten und sich den Abend nach Möglichkeit zur Entspannung frei zu halten. Besonders wichtig sind regelmäßige Pausen. Versuchen Sie, sich mindestens alle 60 Minuten kurz die Beine zu vertreten. Und wenn Sie am Küchentisch oder gar auf dem Sofa arbeiten müssen, sind Nacken- und Schulterübungen sehr hilfreich.  Entscheidungsmüdigkeit ist ein bekanntes Phänomen, dem sich mit regelmäßigen kurzen Pausen begegnen lässt.

Keine Ausreden mehr: Bleiben Sie konzentriert und voller Energie. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich fühlen.

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331162314.html [↩]