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Sekundäre Pflanzenstoffe – oder auch: Phytonährstoffe

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Was sind Phytonährstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe werden auch als Phytonährstoffe, Phytochemikalien oder sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe bezeichnet. Doch wie wirken die Stoffe? Sekundäre Pflanzenstoffe sind für Farbstoffe, Bitterstoffe, Duft- und Aromastoffe in Lebensmitteln verantwortlich. Phytonährstoffe gehören nicht zu den essenziellen Nährstoffen des Körpers, wirken jedoch an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen mit. Ihnen werden außerdem neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen zugeschrieben.1

Wer sich gesund und abwechslungsreich mit Mischkost ernährt, nimmt täglich etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe über die Nahrung auf. Dadurch, dass Vegetarier in der Regel nur pflanzliche Lebensmittel essen, nehmen sie meist eine noch größere Menge an sekundären Pflanzenstoffen zu sich.1

Wie viele sekundäre Pflanzenstoffe gibt es?

Nach heutigem Kenntnisstand gibt es etwa 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe, von denen etwa 5.000 bis 10.000 in unserer Nahrung vorkommen.1 Wir haben Ihnen die wichtigsten neun Hauptgruppen der sekundären Pflanzenstoffe aufgelistet:

  • Carotinoide
  • Flavonoide
  • Monoterpene
  • Glucosinolate
  • Phenolsäuren
  • Phytosterine
  • Phytoöstrogene
  • Sulfide
  • Saponine

Welche Aufgaben übernehmen sekundäre Pflanzenstoffe?                                            

Phytonährstoffe geben pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe, ihren Duft und ihr Aroma. Die Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen in Bezug auf Farbstoffe, Bitterstoffe, Duft- und Aromastoffe wird anhand von Beispielen gut deutlich:2

  • Gelbe Paprika, orange Kürbisse und rote Tomaten erhalten ihre Farbe über Carotinoide.
  • Saponine sorgen für die Bitterstoffe in Hülsenfrüchten.
  • Monoterpene verleihen Kräutern ihren frischen Duft.

Wer sich ausgewogen ernährt und ohnehin auf eine Mischung aus Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen setzt, kann dadurch also bereits für eine ausreichende Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen sorgen. Eine möglichst bunte Ernährung kann bei der richtigen Wahl für gesundes Essen unterstützen.

In welchen Lebensmitteln stecken sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe scheinen leicht zugänglich – doch wo sind sie wirklich enthalten? Phytonährstoffe in die alltägliche Ernährung einfließen zu lassen, ist einfacher als vielleicht vermutet. Wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt und sich an der Vielfalt der Farben von Obst und Gemüse erfreuen kann, für den ist vermutlich keine große Veränderung nötig.

Wer mit den Stoffen auch zukünftig die eigene Gesundheit fördern möchte, kann sich an einer Auswahl von Beispielen für das Vorkommen sekundärer Pflanzenstoffe orientieren. Vielleicht finden Sie hier Inspiration für neue nährstoffreiche Kochideen. Greifen Sie beherzt zu, wenn es um Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte geht. Je bunter desto besser – gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt und ist daher mit vielen Lebensmitteln umsetzbar.

Sekundärer PflanzenstoffVorkommen in Lebensmitteln
Carotinoide, z. B. Lykopin Beta-CarotinoidTomaten, Wassermelone, rote Grapefruit Aprikosen, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Brokkoli3
Flavonoide, z. B. Anthozyane Flavonole QuercetinAuberginen, Cassis, Heidelbeeren, Brombeeren Äpfel, Peperoni, Sellerie, Karotten, Grapefruit, Orangen, Zwiebeln Zwiebeln, Grünkohl, Lauch, Tomaten, Beeren4
MonoterpeneZitronen und Orangen (in Schale und Saft), Kümmel, Ingwer, Weintrauben, Aprikosen, Minze, Sellerieblätter, Gewürze5
GlucosinolateKohlsorten wie Rosen-, Blumen-, Grün- oder Weißkohl, Brokkoli, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf6
PhenolsäurenGrünkohl, Weißkohl, grüne Bohnen, Spinat, Kopfsalat, Äpfel, Heidelbeeren7
PhytosterinePflanzensamen wie Sonnenblumenkerne, Sesam oder Kürbiskerne, Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse oder Erdnüsse, Hülsenfrüchte8
Phytoöstrogene9, z. B. Isoflavone LignaneSojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch Leinsamen, Kürbiskerne, Vollkorngetreide, Bohnen, Spargel, Brokkoli
SulfideZwiebeln, Schnittlauch, Schalotten, Knoblauch, Lauch, Kohlgemüse10
SaponineHülsenfrüchte, Soja, grüne Bohnen, Spinat, Spargel, Hafer11

Hinweis: Die Stoffe Lykopin, Beta-Carotinoid, Anthozyane, Flavonole, Quercetin, Isoflavone und Ligane sind den jeweiligen sekundären Pflanzenstoffen als Untergruppen zugeordnet.

  1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [] [] []
  2. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/richtige-ernaehrung/sekundaere-pflanzenstoffe-tabelle []
  3. https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/carotinoide/ []
  4. https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/flavonoide/ []
  5. https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/monoterpene/ []
  6. https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/glucosinolate/ []
  7. https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/phenolsaeuren/ []
  8. https://www.bzfe.de/inhalt/pflanzensterine-phytosterine-1553.html []
  9. https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/phytooestrogene/ []
  10. https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/sulfide/ []
  11. https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/saponine/ []