Wählen Sie bitte Ihr Land aus:

Gut und Gesund Essen

Probiotische Bakterien

Reading Time: 4 minutes

Die Stütze des Darms

Probiotische Bakterien sind erwünschte Bewohner des Darms, denen gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Die Bakterien begleiten uns ein Leben lang – bereits bei der Geburt nehmen wir erste probiotische Bakterien, auch Milchsäurebakterien genannt, auf.1 Die probiotischen Bakterienkulturen sind also bereits von Anfang an in unserem Körper vorhanden. Um unsere Gesundheit, insbesondere die Darmgesundheit, zu unterstützen, können die Bakterien zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden.

Was sind probiotische Bakterien?

Probiotika sind Bakterien, die in der Darmflora leben und die Gesundheit des ganzen Körpers, aber insbesondere des Verdauungssystems, stützen können.2 Diese lebenden Mikroorganismen können dazu beitragen, das natürliche Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen. Faktoren, die unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen können, sind meist auf unseren modernen Lebensstil zurückzuführen – eine unausgewogene Ernährung oder die übermäßige Anwendung von Antibiotika können sich negativ auf unser Darmmikrobiom auswirken.3

Probiotika, Präbiotika und Symbiotika4

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die – sofern in angemessenen Mengen konsumiert – eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben können.

Präbiotika hingegen sind nicht verdauliche Lebensmittelbestandteile, die das Wachstum gesunder  Bakterien im Darm fördern.

Symbiotika sind eine Kombination aus Pro- und Präbiotika.

Verschiedene Arten von Probiotika und ihre Wirkung

Es gibt zahlreiche Gruppen von Probiotika, die sich in mehrere Stämme unterteilen lassen. Diese Stämme haben unterschiedliche Wirkungen, daher gibt es auch kein optimales Universal-Probiotikum. Die besten Probiotika für Sie entsprechen nicht zwangsläufig den besten Probiotika für andere Menschen. Die beiden häufigsten Vertreter der probiotischen Bakterien sind Laktobazillen (Lactobacillus rhamnosus GG) und Bifidobakterien (Bifidobacterium animalis).5 Es gibt auch Probiotika mit mehreren Bakterienstämmen. Viele Bakterien stehen in symbiotischen Beziehungen zueinander und können daher in komplementären Gruppen noch wirkungsvoller sein.

Laktobazillen

Bakterien der Gattung Lactobacillus können aus Zucker durch Gärung Milchsäure bilden.6 Damit zählen Laktobazillen zu den probiotischen Milchsäurebakterien. Durch diesen Gärungsprozess können Lebensmittel haltbar gemacht werden. Neben der Haltbarkeit werden auch Qualität, Geschmack, Aroma, Textur und Farbe durch die Fermentation erreicht.7

Sie können sich den Prozess der Fermentation nur schwer vorstellen? Dann haben wir drei Beispiele für Sie, die Ihnen mit Sicherheit bekannt vorkommen:

  1. Die Milchsäuregärung ermöglicht das Haltbarmachen von frischem Gemüse wie Sauerkraut und Milchprodukten wie Käse oder Joghurt.6
  2. Laktobazillen spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung des Menschen und können sich auch positiv auf unsere Gesundheit auswirken6, da ihnen positive Auswirkungen auf das Immunsystem zugeschrieben werden.8 Durch eine erhöhte Anzahl guter Bakterien und eine geringere Anzahl schädlicher Bakterien kann Infektionen und Entzündungen entgegenwirkt werden. Denn eine ausgeglichene Bakterienzusammensetzung ist Voraussetzung für eine wirksame Immunabwehr.9
  3. Laktobazillen können außerdem eine positive Rolle im Hinblick auf allergische Erkrankungen und Risikofaktoren für das metabolische Syndrom (dazu gehören Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes) einnehmen.8

Bifidobakterien

Ein ebenfalls weit verbreiteter Stamm von probiotischen Bakterien sind die Bifidobakterien, auch Bifidobacterium animalis genannt. Auch ihnen werden einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere die Darmgesundheit, zugeschrieben. So hat eine Studie von Eamonn Martin Quigley, Professor, Facharzt und Experte auf dem Gebiet von Darmerkrankungen, gezeigt, dass probiotische Bifidobakterien das Immunsystem stärken, die Verdauung anregen und – insbesondere bei Personen, die häufig unter Magen-Darm-Beschwerden leiden – das Reizdarm-Syndrom und Verstopfung lindern können.10

Probiotische Lebensmittel für einen gesunden Darm

Insbesondere fermentierte Lebensmittel liefern unserem Körper nicht nur wichtige Makronährstoffe, sondern sie können auch eine große Anzahl potenziell nützlicher Mikroorganismen in den Magen-Darm-Trakt leiten.11 Probiotische Bakterien treten u. a. natürlich in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut auf. Doch sind alle fermentierten Lebensmittel auch gleichzeitig probiotische Lebensmittel?

Einige Lebensmittel durchlaufen in ihrem Herstellungs- oder Verarbeitungsprozess Schritte, welche die förderlichen Bakterien entfernen. Beim Backen oder Einmachen gehen die probiotischen Bakterienkulturen beispielsweise verloren. Daher sind zwar die meisten, aber nicht alle fermentierten Lebensmittel auch probiotische Lebensmittel.12 Wir haben Ihnen eine Übersicht einiger probiotischer Lebensmittel zusammengestellt.

Joghurt

Jogurt zählt zu den beliebtesten probiotischen Lebensmitteln.12 Geschmack und Textur sorgen dafür, dass wir Joghurt in einer Vielzahl an Gerichten verwenden können. Viele Menschen starten morgens gerne mit einem Müsli mit Joghurt und Früchten in den Tag oder greifen mittags zu Joghurt als leichte Mahlzeit für zwischendurch. Auch zum Backen, als Ersatz für Mayonnaise oder als Grundlage für Saucen, Dressings oder Marinaden können Sie Joghurt ideal verwenden.12

Kefir

Neben Joghurt wird Kefir immer beliebter und zieht nach und nach in unsere Kühlschränke ein. Dieses fermentierte Milchgetränk hat sich mittlerweile schon als Joghurt des 21. Jahrhunderts einen Namen gemacht. Kefir ist ein natürliches Probiotikum.13

Sauerkraut

Auch Sauerkraut kann als Lieferant von probiotischen Bakterien dienen.14 Damit Sie von den guten Milchsäurebakterien für den Darm profitieren können, sollten Sie darauf achten, rohes Sauerkraut zu sich zu nehmen. Dosensauerkraut ist weniger zu empfehlen, da die Milchsäurebakterien durch die Pasteurisierung oder Sterilisierung bereits verloren gegangen sind.15

Kimchi

Die fermentierte, würzige koreanische Beilage trifft vielleicht nicht jedermanns Geschmack. Schmeckt Ihnen Kimchi, haben Sie einen idealen natürlichen Lieferanten von probiotischen Lebensmitteln gefunden.14

Obst

Obst gehört zu einer gesunden Ernährung ohnehin dazu. Der Verzehr einiger Sorten kann dabei unterstützen, dass gesunde Milchsäurebakterien in den Darm gelangen. Probiotische Obstsorten sind zum Beispiel Bananen und Beeren.16

Hülsenfrüchte

Auch Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. zählen zu den probiotischen Lebensmitteln.16 Durch den Verzehr von ballaststoffreichen Hülsenfrüchten kann die Verdauung angeregt werden.17

Leinsamen

Wie Hülsenfrüchte enthalten auch Leinsamen Ballaststoffe18, die Krankheitserreger im Darm abwehren und die Darmgesundheit dadurch probiotisch unterstützen können.19

Fisch

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Neben Obst, Gemüse und verschiedenen Milchprodukten kann auch Fisch als natürliche Quelle für probiotische Bakterien dienen.6

Den Darm über die gesunde Ernährung hinaus mit probiotischen Bakterien versorgen

Personen, die sich ausgewogen und gesund ernähren, führen ihrem Körper meist bereits auf natürliche Weise ausreichend probiotische Bakterien zu. Da es jedoch sein kann, dass nicht alle diese Bakterien lebend im Darm ankommen, kann sich zur gezielten Stärkung des Mikrobioms die zusätzliche Einnahme probiotischer Ergänzungsmittel anbieten. Die Unterstützung durch Probiotika kann sich für Reisende, deren Immunsystem durch Fernreisen beansprucht und neuen Keimen ausgesetzt wurde, anbieten.20

Ziehen Sie in Erwägung, Ihrem Darm über eine gesunde Ernährung hinaus durch Nahrungsergänzungsmittel gute Bakterien zuzuführen, sollten Sie diese Entscheidung immer zunächst mit dem Arzt Ihres Vertrauens besprechen.

  1. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ []
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 []
  4. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897872/ []
  6. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539409 [] [] [] []
  7. https://www.dfg.de/download/pdf/dfg_im_profil/reden_stellungnahmen/2010/sklm_mikrobielle_kulturen_100329.pdf []
  8. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539387 [] []
  9. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 []
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040249000136 []
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/ []
  12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [] [] []
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220/ []
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/ [] []
  15. https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/ []
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/ [] []
  17. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26 []
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/ []
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/ []
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232657/ []