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Ernährung Ergänzen

Nahrungsergänzungsmittel-Arten

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Nahrungsergänzungsmittel – welche es gibt und wie Sie ihre Wirkung optimieren können

Es gibt viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die uns alle verschiedene Vorteile für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden bieten. Kein Nahrungsergänzungsmittel entfaltet seine Wirkung von alleine – auch wie und wann wir es einnehmen, kann großen Einfluss auf seine Effektivität haben.

Vitamine sind entweder fett- oder wasserlöslich – was bedeutet, dass sie sich auflösen und leichter verarbeitet werden, wenn sie entweder mit Lipiden (Fetten) oder Wasser gemischt werden. Um das leichter nachvollziehen zu können, stellen Sie sich vor, was geschieht, wenn Sie für ein Salatdressing Essig und Olivenöl mischen. Essig und Öl behalten ihre Merkmale, und Sie können beide unterscheiden. Wenn Sie Essig hingegen mit Wasser vermischen, entsteht eine Verbindung, durch die sich die beiden nicht mehr voneinander unterscheiden lassen. Essig ist in diesem Fall wasserlöslich. Das ist wichtig, um zu bestimmen, ob ein bestimmtes Vitamin mit der Nahrung oder auf leeren Magen eingenommen werden sollte.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie mit dem Essen einnehmen?

Die Vitamine A, D, E und K werden am besten absorbiert, wenn sie mit einer geringen Menge Fett wie Vollfett-Joghurt, fettigem Fisch oder in Olivenöl gedünstetem Gemüse aufgenommen werden. Doch wie bei so vielen Dingen gibt es auch hier einige Ausnahmen. Vitamin C und der Komplex der B-Vitamine sind solche Ausnahmen, die zur Verarbeitung im Körper keine gesunden Fette aus der Nahrung benötigen. B-Vitamine sind unerlässlich für den Stoffwechsel und werden am besten auf leeren Magen eingenommen. Doch werden sie auch mit der Nahrung gut absorbiert, und manche Menschen mit empfindlichem Magen fühlen sich sogar wohler, wenn sie auch die wasserlöslichen Vitamine mit der Nahrung zu sich nehmen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie mit Wasser einnehmen?

Probiotika sollte man am besten etwa 30 Minuten vor einer leicht fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.1 Auf diese Weise soll vermieden werden, dass die Wirkung der Probiotika von den anderen Vorgängen bei der Verdauung von Nahrung überlagert wird. Mit anderen Worten: Durch die Einnahme von Probiotika vor der Mahlzeit erhalten die Probiotika einen Vorsprung, um ausgleichend zu wirken und eine gesunde Darmflora zu fördern.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln, die fettlösliche und wasserlösliche Nährstoffe enthalten?

Wie sieht es bei Multivitaminen aus? Bedeutet das, dass Sie die einzelnen Vitamine trennen müssen? Natürlich nicht. Eine Möglichkeit besteht darin, den Multivitamin-Mix mit der Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber achten Sie darauf, dass die Mahlzeit keinen übermäßigen Fettgehalt aufweist. Wenn Sie alternativ Ihre Nahrung mit wasserlöslichen Vitaminen ergänzen möchten, können Sie diese gleich nach dem Aufwachen zu sich nehmen.

Calcium und Magnesium sind Mineralien, die eine beruhigende Wirkung haben. Vielleicht ist das Rezept, vor dem Zubettgehen ein warmes Glas Milch zu trinken, ja gar nicht so schlecht. Allerdings kann der Körper nur eine bestimmte Menge Calcium auf einmal aufnehmen, weswegen viele Experten glauben, dass man die Dosis am besten auf Einnahmen von maximal jeweils 500 mg verteilt.2

Wann Zink, Eisen und Kalzium eingenommen werden sollten, ist komplex

Zink wird am besten vor dem Essen und möglichst nicht mit Calcium oder Eisen eingenommen, da die Nährstoffe unter Umständen um die Rezeptoren konkurrieren. Da allerdings die meisten Formen von Zink in einer Dosis von mehr als ein paar Milligramm häufig Magen-Darm-Störungen verursachen, wenn sie auf leeren Magen eingenommen werden, ist es meist am besten, Zink mit der Nahrung aufzunehmen, wobei es ratsam ist, Zink von Eisen und Calcium zu trennen. Eisen sollte ebenfalls auf leeren Magen und nicht zusammen mit Calcium eingenommen werden. Das Problem ist, dass Eisenpräparate Magen-Darm-Störungen verursachen können. Eine gute Option ist, Eisen zusammen mit Zitrusfrüchten, Obst oder Saft mit Vitamin C zu sich zu nehmen, weil das bei der Absorption hilft.3

Welche anderen Faktoren wirken sich auf die Nährstoffaufnahme aus?

Allgemein wird die die Nährstoffaufnahme durch viele der bekannten „Feinde“ behindert – Koffein, Alkohol und Stress. Koffein kann die Aufnahme von Eisen um bis zu 80 Prozent reduzieren.4 Das bedeutet nicht, dass Sie morgens auf Ihren Kaffee oder Tee verzichten müssen.

Stattdessen sollten Sie zwischen dem Konsum von Koffein und der Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels einen Abstand von mindestens einer Stunde einhalten.

Es wird Sie wenig überraschen, dass Sie Ihren Multivitamin-Mix nicht mit Alkohol herunterspülen sollten. Darüber hinaus kann übermäßiger Alkoholkonsum die Furchen des Darmtrakts beschädigen und eine Reduzierung der Verdauungsenzyme bewirken.5 Bei Stress bleibt der Körper im Kampf- oder Fluchtmodus, was für die Verdauung nicht förderlich ist, da der Körper nicht auf eine gute Verdauung, sondern auf Stressbewältigung fokussiert ist.6

Diese Richtlinien geben Ihnen Hinweise darauf, wann Sie verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen sollten, doch ist informiertes Experimentieren der beste Weg, um die optimale Art der Aufnahme von Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln für Ihren Körper zu finden.

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 []
  2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. []
  3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm []
  4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997. []
  5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995. []
  6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 []