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Bewusstsein & Befinden

Psychisches Wohlbefinden während einer Pandemie

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Geistiges Wohlbefinden während einer Pandemie. Auf Grundlage des Berichts zur Umfrage „Meinungen zum psychischen Wohlbefinden – Phase 2“ von Cambridge Market Research äußert sich Dr. Elizabeth Robinson RMN Bsc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT zu den Auswirkungen und zum Kontext von Covid-19 und gibt Empfehlungen zum Erhalt des geistigen Wohlbefindens.

Geistiges Wohlbefinden im Kontext von Covid-19

Der Alltag kann Stress und Herausforderungen mit sich bringen. Die Covid-19-Pandemie hat diesen Druck noch verstärkt und das Leben für viele Menschen auf den Kopf gestellt. Was wir zu Hause, bei der Arbeit, mit unseren Freunden, mit der Familie tun und wie wir unsere sozialen Unterstützungsnetze nutzen, hat sich erheblich verändert. Darüber hinaus gibt es potenziell zusätzliche Sorgen, u. a. finanzielle Sorgen, die Ungewissheit ständig wechselnder Einschränkungen und Lockdowns, der Stress des Multitaskings auf einem ganz anderen Niveau, wenn sowohl Arbeit als auch Schule von zu Hause aus stattfinden, die ständige Bedrohung durch das Virus und mögliche Krankheit. Leider gibt es viele, die schwer an Covid-19 erkrankt sind oder deren Verwandte dem Virus zum Opfer gefallen sind, die wegen der Einschränkungen ihre Familienangehörigen nicht unterstützen konnten oder die bei einem eigenen Verlust nicht wie gewohnt Unterstützung erfahren konnten. Im Kontext dieser Pandemie ist es umso wichtiger, sich um eine Optimierung des geistigen Wohlbefindens zu bemühen, um einer Verschlimmerung bestehender bzw. einem Auftreten neuer Probleme mit der psychischen Gesundheit vorzubeugen.

Weitere Tipps zur Optimierung von psychischer Gesundheit und Wohlbefinden

Auch in einer Pandemie gibt es viele positive Ansätze, die wir uns aneignen können, um das geistige Wohlbefinden effektiv zu optimieren. Nachdem ich mir Phase Eins der Studie angesehen hatte, habe ich einige Tipps zusammengestellt, die im Folgenden aufgeführt sind. 

Menschen

Wir sind soziale Wesen. Positiver Kontakt und Beziehungen zu anderen sind hilfreich für eine optimale psychische Gesundheit. Seit Beginn der Pandemie ist es erheblich schwerer für uns, Verbindung zu unserem sozialen Netzwerk aufzunehmen. Das kann unsere Anfälligkeit für psychische Probleme erhöhen. Andere Menschen bringen uns vielerlei soziale Vorteile. Da kann uns das Kinderlied „Kopf, Schultern, Knie und Zehen“ einen Anhaltspunkt bieten, wie wir diese Fülle sozialer Unterstützung wirklich würdigen können, und uns zeigen, wo wir sie optimieren müssen. Der „Kopf“ steht für die Menschen in unserem Leben, mit denen wir „den Kopf zusammenstecken“ können, sei es für eine einfache Unterhaltung oder anregende Diskussionen. Die „Schultern“ stehen für die Person, an deren Schulter wir uns ausweinen, wenn es einmal schwierig wird. Es ist ganz natürlich, dass wir uns schlecht fühlen, wenn uns etwas Schlimmes zustößt. Dem Ausdruck zu verleihen und mit jemandem, der Verständnis zeigt, über unsere Gefühle zu sprechen, ist gesund und kann psychische Probleme verringern.  Die „Knie“ stehen für die Menschen, mit denen Sie „das Tanzbein schwingen“ – Spaß haben, lachen und sich entspannen. Damit laden wir unsere Batterien wieder auf und stärken möglicherweise unsere Widerstandsfähigkeit, damit wir besser mit stressreichen Ereignissen oder Herausforderungen fertig werden. Und schließlich brauchen wir im Leben auch ab und zu jemanden, der uns mit den „Zehen“ einen sanften Tritt in den Hintern gibt, wenn es uns an Motivation fehlt!

Beziehungen, sozialer Kontakt und Verbindungen kommen nicht immer zufällig zustande. Wir müssen Pläne machen, um diese Aktivitäten und Kontakte und mit ihnen unser geistiges Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Kontakt kann persönlich erfolgen (sofern die Regeln es zulassen) oder auf elektronischem Wege. Durch Covid-19 müssen wir da kreativ werden und uns alternative Methoden einfallen lassen.

Aktivität: Sport und Spaß

Es gibt Hinweise darauf, dass Bewegung, Hobbys und Freizeitinteressen einen positiven Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten und die Symptome von Depression, Stress und Angst lindern können. Überlegen Sie sich, wie Sie regelmäßige Aktivitäten in Ihren Tagesablauf oder Ihre Wochenroutine einarbeiten können. Denken Sie darüber nach, was Sie realistisch erreichen können und was Ihnen Spaß macht. Wenn Sie oft lange Zeit am Schreibtisch verbringen, richten Sie sich mit dem Handywecker eine regelmäßige Erinnerung ein, aufzustehen, sich zu strecken und eine Pause einzulegen. Überlegen Sie sich, wie Sie mit der Unterstützung anderer Leute (online oder persönlich) aktiv bleiben können – Videoanrufe, Online-Quizabende, Spazierengehen, Laufen, Radfahren. Bleiben Sie gesellig: Grüßen Sie andere beim Spaziergang oder über den Zaun. Bleiben Sie zu Hause aktiv: Beim Abwasch oder bei der Hausarbeit können Sie Musik abspielen und dazu singen oder tanzen.

Versuchen Sie, Zeit für sich selbst einzuplanen, in der Sie sich ausruhen und entspannen. Planen Sie dafür eine feste Zeit ein und versuchen Sie, die Vorfreude darauf genau so stark wie die Zeit selbst zu genießen. Im Lockdown müssen Sie vielleicht kreativer sein, um eine Aktivität zu finden, die zu Ihnen passt. Es gibt viele Möglichkeiten: Sie können planen, sich einen Film oder eine Fernsehsendung anzusehen (mit jemandem in ihrem Haushalt, oder gleichzeitig mit jemand aus einem anderen Haushalt), sich per Video unterhalten, sich mit einem guten Buch in die Badewanne zurückziehen oder ein besonderes Essen für den gemeinsamen Abend kochen.

Planen Sie regelmäßige Bewegung ein. Überlegen Sie, ob Sie andere daran beteiligen können. Vielleicht können Sie zwar nicht zusammen Sport treiben, aber Sie können sich Ziele setzen und sich über Ihren Fortschritt unterhalten. Nehmen Sie sich beim Spaziergang Zeit, eine Pause einzulegen oder langsamer zu gehen. Nutzen Sie Achtsamkeitstechniken, um Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen: Sehen, hören, fühlen und riechen. Lassen Sie Ihre Neugier vom Wachstum der Pflanzen wecken: Welche Farben und Formen haben neue Blätter an den Bäumen oder die ersten Frühlingsblumen? Sehen Sie Bewegung und Licht am Himmel? Wie sind die Oberflächen in Ihrer Umgebung beschaffen? Welche Geräusche hören Sie – Vögel, Wind, Menschen, Wasser? Wie fühlt sich die Luft auf Ihrem Körper an, wie riecht sie? Achten Sie darauf, was Ihnen von allen Erfahrungen am besten gefällt, und genießen Sie das ganz besonders.

Arbeit und Privatleben

Arbeit und Privatleben sind gleich wichtig. Vielen Menschen fällt es schwer, ein Gleichgewicht zwischen den beiden Aspekten zu finden und beizubehalten. Außerdem bringt Covid-19 für viele von uns zusätzliche Komplikationen: Ausstattung, das Fehlen einer festen Abgrenzung, technische Probleme und Schulkinder, die von zu Hause aus lernen, um nur einige zu nennen.

Versuchen Sie, eine klare Trennung zwischen Arbeit und Privatleben zu definieren und sich daran zu halten. Wenn Sie von zu Hause arbeiten, identifizieren Sie einen spezifischen Bereich, in dem Sie arbeiten, und trennen Sie ihn nach Möglichkeit von dem Bereich, in dem Sie sich entspannen. Idealerweise sollte es ein separates Zimmer sein – aber häufiger ist wohl, dass der Esstisch zum Schreibtisch umfunktioniert wird. Planen Sie Ihren Arbeitstag mit festen Anfangs- und Endzeiten und räumen Sie Ihre Arbeitsgeräte danach weg, damit der Bereich wieder für das Privatleben zur Verfügung steht. Es kostet zwar Zeit und Mühe, den Arbeitsbereich am Tagesanfang aufzubauen und zum Feierabend wieder wegzuräumen – aber andererseits dauert es wahrscheinlich weniger lang als Ihr täglicher Weg zur Arbeit. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Pausen einlegen, die Sie nicht am Arbeitsplatz verbringen. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, stehen Sie auf, strecken Sie sich und gehen Sie umher. Trinken Sie genug und planen Sie regelmäßige Mahlzeiten mit gesundem, nahrhaftem Essen. Verbringen Sie nicht so lange vor dem Computer, dass Sie dann dem Heißhunger auf ungesunde Snacks erliegen.

Formulieren Sie klare Erwartungen an sich selbst für die Arbeit unter den aktuellen Bedingungen, unter Berücksichtigung der Ressourcen und der technischen Unterstützung, die Ihnen jetzt zur Verfügung stehen. Das können Erwartungen sein, die von Ihnen selbst stammen und damit verknüpft sind, was Sie Ihrer Meinung nach tun sollten, oder es können die Erwartungen sein, die Arbeitskollegen oder Ihr Vorgesetzter an Sie stellen. Fragen Sie sich in beiden Situationen, ob die Erwartungen zu niedrig, richtig oder zu hoch sind.

Oft sind wir uns selbst der schlimmste Feind, indem wir über die Dinge nachdenken, die wir nicht getan haben. Treten Sie einen Schritt zurück und sehen Sie sich an, was Sie erreicht haben, nicht, wozu Sie nicht gekommen sind. Seien Sie realistisch, wenn Sie Ihre Arbeit planen. Überschätzen Sie nicht, was in der vorgegebenen Zeit zu schaffen ist, sondern planen Sie mit einem gewissen Puffer, was erreicht werden kann. Denken Sie daran, dass Sie nur eine Person sind. Überlegen Sie, wer sonst noch helfen oder einen Teil der Verantwortung übernehmen könnte. – Dr. Elizabeth Robinson RMN Bsc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT

Selbstachtung

Oft hält uns unser geschäftiges Leben gehörig in Atem, wenn wir uns um Arbeit, Kinder, Heim und andere Aspekte unseres Lebens kümmern müssen. Versuchen Sie, einen Moment innezuhalten und anzuerkennen, was Sie alles erreicht haben. Machen Sie es nicht unnötig kompliziert und übertreiben Sie nicht, aber treten Sie einen Schritt zurück und werden Sie sich der breiten Fülle Ihrer Leistungen gewahr. Dazu gehört vielleicht, was Sie in Ihre Freundschaften einbringen oder Ihren Kindern geben, Ihre Fähigkeit, über sich selbst zu lachen oder Spaß zu haben, Ihr Sinn für Humor, wie Sie einer Nachbarin geholfen haben, dass Sie zu kochen oder zu nähen gelernt oder sich sogar IT-Kenntnisse angeeignet haben. Wie oft zollen wir diesen Errungenschaften Anerkennung? Wie oft klopfen wir uns dafür selbst auf die Schulter?

Seien Sie ehrlich und überlegen Sie sich auch, in welchen Bereichen Verbesserungen möglich wären. Ich selbst tue oft so, als ginge es um ein Schulzeugnis, auf dem eine Lehrerin in einigen Bereichen vielleicht „Könnte sich noch verbessern“ schreiben würde, z. B.: Zeit für sich selbst nehmen, realistische Erwartungen setzen, was zu Hause und/oder bei der Arbeit möglich ist, sich nicht zu viel aufbürden.

Ziele

Die Umfrageergebnisse zeigten, dass jüngere Leute sich mit höherer Wahrscheinlichkeit Ziele setzen, auf die sie hinarbeiten. Meiner Meinung nach ist das eine nützliche Technik, unsere psychische Gesundheit zu optimieren und potenziell unsere Lebensqualität zu verbessern. In all den Bereichen, die oben angesprochen wurden – wie wir das Beste aus unseren sozialen Kontakten machen, wie wir einen Ausgleich zwischen Arbeit und Privatleben schaffen, wie wir aktiv bleiben und uns selbst achten – habe ich es oft hilfreich gefunden, mir Ziele zu setzen. Es ist wichtig, dass diese Ziele realistisch und erreichbar sind, und sie können kurz-, mittel- oder langfristig sein. Ich rate Menschen oft, sich Ziele zu setzen und dann auf einer Skala von eins bis zehn zu bewerten, wie nahe sie dem Ziel zurzeit sind (zehn heißt, dass das Ziel erreicht ist). Überlegen Sie sich, was Sie tun können, um den derzeitigen Wert anzuheben. Wenn sich z. B. jemand das Ziel gesetzt hat, mit einem Freund 5.000 Meter zu laufen und dieses Ziel mit 1/10 bewertet, würde ich ihn fragen, womit er anfangen könnte, um diesen aktuellen Wert von „1“ zu erhöhen. Ich glaube, dass es hilfreich ist, Ihre Ziele Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin mitzuteilen und gemeinsam einen Plan aufzustellen, wie die Ziele erreicht werden können.

Im Kontext von Covid-19

Trotz der erheblichen Herausforderungen von Covid-19 war es für mich überwältigend und hat mich stolz gemacht, wie sich das Beste in den Menschen zeigt und wie sie sich an solche Schwierigkeiten anpassen. Ich bemerke die Unterstützung von Freunden und Nachbarn, die praktische Hilfe anbieten oder bereit sind, zuzuhören, oder die sogar einen Aerobic-Kurs im Freien organisieren! Viele von uns haben unsere Nachbarn bedeutend besser kennengelernt, und Nachbarschaftsgeist und gegenseitige Unterstützung florieren. Darüber hinaus habe ich gesehen, wie meine 80-jährige Mutter sich mit der digitalen Technik angefreundet hat, und ich war überrascht, dass ich mehr Kontakt mit Freunden und Kollegen im In- und Ausland hatte als je zuvor.

Ich fand es hilfreich, wenn ich bei anderen gesehen habe, wie sie das Beste aus einer überaus schwierigen Situation machten. Ich persönlich beabsichtige, es nicht einfach durch diese Krise zu schaffen, sondern mir im Nachhinein anzusehen, welche Schritte mir geholfen haben, eine der größten Herausforderungen zu meistern, die sich uns je gestellt hat, und wer mir auf diesem Weg geholfen hat.

Unterstützung für die psychische Gesundheit

Zusätzlich zu den oben ausgeführten Vorschlägen würde ich die NHS-Website empfehlen, die eine Liste von gemeinnützigen und anderen Organisationen und Supportgruppen enthält, die fachkundige Hilfe und Support bei einer Fülle von Probleme mit der psychischen Gesundheit bieten, u. a. Angstzustände, Depression, Männergesundheit, Suizidprävention, Zwangsstörungen, sexuellem Missbrauch, Alkohol-/Drogenmissbrauch, Alzheimer und Trauerfällen. Bitte beachten Sie, dass diese Liste nicht erschöpfend ist.

Die Website umfasst auch Informationen zu psychischer Gesundheit und geistigem Wohlbefinden (für Erwachsene und Kinder), die bei einer Fülle von Herausforderungen helfen, z. B. Stress, Einsamkeit, Trauer oder Wut. Hier finden Sie Tipps zu Zeitmanagement und Geldsorgen und Techniken wie Atemübungen und Achtsamkeit sowie fünf Schritte hin zu psychischer Gesundheit und geistigem Wohlbefinden. Zu den hilfreichen Informationen zählen auch Video- und Audiositzungen. Darüber hinaus gibt es eine ganze Bandbreite an psychologischen Therapien, u. a. interpersonelle Psychotherapie, psychologische Beratung, kognitive Verhaltenstherapie, geführte Selbsthilfe, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie und mehr. Sie könnten auch eine der Anti-Stress-Apps ausprobieren.

Unterstützung für die geistige Gesundheit – NHS-Liste von gemeinnützigen und anderen Organisationen und Supportgruppen

Und schließlich hat Lifeplus einen einfachen Ansatz entwickelt, täglich 5 Dinge für Ihre psychische Gesundheit zu tun. Dieser Ansatz hilft Ihnen, kleine Veränderungen in den Alltag einzubauen, die Ihrem geistigen Wohlbefinden zu Gute kommen.

Über Dr. Elizabeth Robinson

Dr. Elizabeth Robinson ist Psychotherapeutin und arbeitet seit über 35 Jahren im Bereich der psychischen Gesundheit. Sie absolvierte zunächst eine Ausbildung zur psychiatrischen Krankenschwester, danach studierte sie Gesundheitswissenschaften (BSc Hons) und promovierte an der Universität Durham. In ihrer Forschung konzentrierte sie sich auf die Untersuchung der funktionellen Bildgebung des Gehirns bei Depression mit interpersoneller Psychotherapie.

Sie arbeitete mit Patienten mit akuten psychischen Problemen, in der forensischen Psychiatrie und als Senior Researcher in der Forschung auf dem Gebiet der psychischen Gesundheit. Ihre erste Ausbildung in interpersoneller Psychotherapie fand 1997 in Genf statt, 1998 schloss sie ihre betreuten Fälle und ihre Forschungsausbildung bei erfahrenen interpersonellen Psychotherapeuten aus New York ab. Während ihrer Tätigkeit als Forscherin war sie bei einer Reihe von klinischen Studien die leitende interpersonelle Psychotherapeutin.

Derzeit bietet sie Ausbildungen in der interpersonellen Psychotherapie an, hat landesweit zahlreiche Kurse organisiert und betreut Therapeuten wie Psychiater, Psychologen, Krankenpflegekräfte, Sozialarbeiter und Ergotherapeuten. Als Teil ihrer Forschung war sie an der Beurteilung, psychiatrischen Bewertung und Behandlung im Rahmen randomisierter klinischer Studien zu Schizophrenie, Depression, Angst, sozialer Funktion, Selbstmord, sexueller Dysfunktion, interpersoneller Psychotherapie und Gehirnbildgebung beteiligt. Obwohl ihr besonderes Interesse Depressionen, Traumata und sexuellen und Beziehungsschwierigkeiten gilt, verfügt sie auch über beträchtliche Erfahrung mit Angst und Phobien und nutzt eine Reihe psychologischer Behandlungsmodelle, einschließlich interpersoneller Psychotherapie, psychosexueller Beratung, Desensibilisierung und Aufarbeitung von Augenbewegungen, Angstmanagement und kognitiver Verhaltenstherapie.