Gut und Gesund Essen

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Grünes Gemüse

Warum es sich lohnt grünes Obst und Gemüse zu essen

Eine bunte Ernährung bringt Vielfalt in die Küche. Wer beim Kochen auf verschiedenfarbiges Gemüse setzt, kann die eigene Gesundheit unterstützen. Viele Menschen greifen im Supermarkt gerne zu gelber Paprika, lila Auberginen oder roten Tomaten – doch auch grünes Gemüse kann gerne regelmäßig im Einkaufskorb landen. Neben grünen Gemüsesorten wie Brokkoli und Zucchini ist besonders dunkelgrünes Blattgemüse gesund. Salat, Grünkohl, Spinat & Co. stecken voller Nährstoffe. Für die tägliche Portion an u. a. Vitaminen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Eisen kann grünes Gemüse die ideale Wahl sein.¹

Woher bekommen Brokkoli, Spinat und andere Gemüsesorten ihre grüne Farbe?

Die satte Farbe variiert von hellen Grüntönen, wie bei Trauben, bis hin zu dunkelgrünen Tönen, wie bei Blattgemüse – doch wie kommt es zu der Färbung? Im Gegensatz zu manch anderen bunten Lebensmitteln kommt die satte Farbe beim Gemüse nicht von künstlichen Farbstoffen, sondern wird ganz natürlich durch sekundäre Pflanzenstoffe erzeugt. Diese Stoffe sorgen neben der Farbe beispielsweise auch für den Geschmack und Duft von Obst und Gemüse.

Grüne Gemüsesorten erhalten ihre Färbung in der Regel über Chlorophyll – ein Pigment, das zu der Gruppe der Antioxidantien gehört. Durch die natürliche Kraft von Antioxidantien können Immunsystem und Gesundheit unterstützt werden.² Auch Chlorophyll werden gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.³

Welches Gemüse enthält viel Chlorophyll?

Besonders reich an Chlorophyll sind die folgenden grünen Gemüsesorten:³

• Spinat  
• Petersilie           
• Gartenkresse
• Grüne Bohnen 
• Lauch   
• Zuckererbsen   
• Chinakohl

Welche Nährstoffe enthält grünes Gemüse?

Dadurch, dass grünes Gemüse voller Nährstoffe steckt, kann uns eine grüne Ernährung dabei unterstützen, gesundheitlichen Belastungen standzuhalten. Grüne Lebensmittel sind Lieferanten von Ballaststoffen, zahlreichen Vitaminen und weiteren Mikronährstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen.

• Mit dem Verzehr von Ballaststoffen, die z. B. in verschiedenen Sorten Kohl stecken, geht ein verringertes Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten, insbesondere für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit, einher.⁴
• Grünes Gemüse enthält außerdem viele Vitamine. Grüner Salat, Grünkohl und Spinat sind z. B. Lieferanten der Vitamine A, C, E und K. Brokkoli und Pak Choi können unseren Körper zusätzlich mit B-Vitaminen versorgen.⁵ Die Vitamine sind an einer Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper beteiligt:
• Vitamin A trägt u. a. zur Erhaltung normaler Haut, normaler Sehkraft und normaler Schleimhäute bei.
• B-Vitamine: Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin C trägt u. a. zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, eine normale Funktion der Knochen sowie eine normale Funktion des Zahnfleischs bei.
• Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Neben Ballaststoffen und Vitaminen liefert uns grünes Gemüse weitere Mikronährstoffe:
• Calcium trägt u. a. zu einer normalen Blutgerinnung, einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei. Grünkohl, Brokkoli und Rucola z. B. enthalten Calcium.⁶
• Magnesium trägt u. a. zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zum Elektrolytgleichgewicht sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Der Nährstoff steckt z. B. in grünem Blattgemüse wie Spinat⁶ oder Mangold.⁷
• Eisen trägt u. a. zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Sauerstofftransport im Körper sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Spinat, Brokkoli und Grünkohl sind z. B. hervorragende Eisenlieferanten.⁸

Die Auswirkungen von grünem Gemüse auf unseren Körper waren in der Vergangenheit auch bereits häufig Bestandteil wissenschaftlicher Studien. So fand eine Studie der American Academy of Neurology heraus, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse, das u. a. reich an Vitamin K, Carotinoiden, Nitrat und Folat ist, den kognitiven Leistungsverlust im Alter verlangsamen kann.⁹ Laut einer Studie der Harvard School of Public Health und dem Brigham and Women’s Hospital, Boston, MA wird grünes Blattgemüse unter allen getesteten Gemüse- und Obstsorten zudem am deutlichsten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.¹⁰

Essen Sie genügend grünes Gemüse?

Denken Sie kurz an Ihre Ernährung der letzten Wochen zurück – haben Sie viel grünes Obst und Gemüse gegessen? Falls ja, weiter so! Denn Sie schaffen wahrscheinlich eine gute Grundlage für ein starkes Immunsystem.¹¹ Rutscht grünes Gemüse in den Fokus Ihrer Ernährung, achten Sie dennoch weiterhin darauf, Ihre Mahlzeiten ausgeglichen zu gestalten. 

Falls grünes Gemüse bisher nicht unbedingt auf Ihrem Speiseplan stand, möchten wir Sie gerne dabei unterstützen, grüner Ernährung eine noch größere Chance zu geben. Online lassen sich viele Rezepte finden, mit denen Sie die grünen Gemüsesorten einfach in den Alltag integrieren können. Probieren Sie sich aus und bringen Sie neuen und vor allem gesunden Schwung in Ihre Gerichte.

Grüne Smoothies trinken

Warum grünes Gemüse nur essen, wenn man es auch trinken kann? In natürlichen grünen Smoothies stecken viele Vitamine. Gemischt mit süßem Obst können neue Geschmacksrichtungen entstehen. Wir freuen uns immer über neue Rezepte für grüne oder bunte Smoothies. Rezept einsenden.

Grüne Kräuter beim Kochen verwenden

Frische Kräuter duften nicht nur herrlich, sie eignen sich auch für nahezu jedes Gericht. Ob Pasta, Pizza oder Salat: Grüne Kräuter wie Gartenkresse, Basilikum oder auch Schnittlauch verleihen Ihren Kochideen das gewisse Etwas.

Neue und alte Kochideen mit grünem Blattgemüse ergänzen

Spinat, Kohl, oder Wirsing – dunkelgrünes Blattgemüse eignet sich hervorragend als Beilage und kann z. B. Kartoffel- oder Fleischgerichte aufwerten. Probieren Sie es aus und mischen Sie grünes Gemüse mit Gerichten, die Sie gerne zubereiten.

Grünes Obst als optimale Ergänzung auf dem Teller

Nicht nur grünes Gemüse, auch grünes Obst sollte fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Haben Sie schonmal mit Obst gekocht? Egal ob Sie einen Salat verfeinern oder einem Fleischgericht eine süße Zutat hinzufügen möchte, neben grünem Gemüse lässt sich auch grünes Obst ganz leicht in den Speiseplan integrieren.

1. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227682 [↩]
3. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin [↩] [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
5. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
7. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/mangold [↩]
8. https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/ [↩]
10. https://academic.oup.com/jnci/article/96/21/1577/2521033 [↩]
11. https://www.babraham.ac.uk/news/2019/11/green-vegetables-directly-influence-immune-defences-and-help-maintain-intestinal-health [↩]