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Ernährung Ergänzen

Calcium

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Der Mineralstoff, der in unseren Knochen und Zähnen gelagert wird

Calcium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen. Da der Körper große Mengen des Stoffes in Knochen und Zähnen speichert, ist Calcium mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff.1 Die Calciumaufnahme erfolgt bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise hauptsächlich über die Nahrung. Erfahren Sie, wie hoch der tägliche Calciumbedarf ist und mit welchen Lebensmitteln Sie den Bedarf abdecken können.

Wofür wird Calcium im Körper benötigt?

Als lebenswichtiger Mineralstoff ist Calcium an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt – fast 100 Prozent des Stoffes wird von unserem Körper hier gespeichert. Calcium ist außerdem für Herz und Muskeln wichtig und auch Nervenzellen, Stoffwechsel und Verdauung kommen nicht ohne Calcium aus.

Auf einen Blick – Diese Prozesse unterstützt Calcium:

  • Erhaltung normaler Zähne
  • Erhaltung normaler Knochen
  • Normales Wachstum und normale Entwicklung der Knochen bei Kindern
  • Normale Blutgerinnung
  • Normale Muskelfunktion
  • Normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen
  • Normaler Energiestoffwechsel
  • Normale Funktion von Verdauungsenzymen

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Calcium?

Der Tagesbedarf an Calcium ist vorrangig abhängig vom Alter und deshalb bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen unterschiedlich hoch. Da Calcium für ein normales Wachstum und die normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt wird, haben diese auch den höchsten Calciumbedarf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Referenzwerte:2

  • Säuglinge sollten bis zur Vollendung ihres ersten Lebensjahres mit 220 bis 230 mg Calcium pro Tag versorgt werden.
  • Kinder zwischen ein und sieben Jahren sollten täglich 600 bis 750 mg Calcium zu sich nehmen.
  • Im Alter von sieben bis 13 Jahren liegt die Empfehlung bei 900 bis 1100 mg pro Tag.
  • Jugendlichen zwischen 14 und 19 Jahren wird die Aufnahme von 1200 mg Calcium täglich empfohlen.
  • Die tägliche Calciumzufuhr sollte bei Erwachsenen ab 20 Jahren bei 1000 mg liegen.

Calcium in der Schwangerschaft

Auch Schwangeren und Stillenden empfiehlt die DGE eine Calciumzufuhr von 1000 mg pro Tag.2 Schon während der Schwangerschaft ist es wichtig, das Kind mit allen Nährstoffen über die Ernährung der Mutter zu versorgen. Deshalb sollten Schwangere darauf achten, ihren Tagesbedarf an wichtigen Mineral- und Vitalstoffen zu decken.

Damit die Knochen des Kindes sich optimal entwickeln können, ist die Calciumzufuhr während der Schwangerschaft und in der Stillzeit besonders wichtig. So kann bereits früh der Grundstein für starke Knochen gelegt werden. Werdende Mütter sollten sich daher bei ihrem Arzt über die passende calciumreiche Ernährung informieren. Nach Absprache mit dem Arzt kann Calcium bei Bedarf auch über eine Nahrungsergänzung zugeführt werden.3

Eine ausgeglichene Calciumaufnahme erreichen

Sowohl eine Unter- als auch eine Überversorgung mit Calcium tritt nur selten auf, wenn auf eine mäßige Zufuhr calciumreicher Lebensmittel geachtet wird. Diese kann auf natürliche Weise über eine ausgewogene und gesunde Ernährung erreicht werden. Auch dadurch, dass überschüssiges Calcium in den Knochen gespeichert und bei Bedarf in die Blutbahn abgegeben werden kann, kommt es nur selten zu einem Calciummangel. Unser Körper ist in der Lage, eine mögliche Unterversorgung auszugleichen.4

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Wie kann der tägliche Bedarf an Calcium nun gedeckt werden? Milch ist ohne Frage ein ausgezeichneter Calciumlieferant. Doch der wertvolle Mineralstoff steckt noch in vielen weiteren Lebensmitteln:5

  • Milch, Milchprodukte und Käse wie Joghurt, Ricotta, Mozzarella, Emmentaler und Cheddar

(Eine Scheibe Emmentaler enthält rund 410 mg Calcium.)

  • Gemüse wie Blattkohl, Grünkohl, Brokkoli und Sojabohnen

(In 200 g gegartem Grünkohl stecken rund 360 mg Calcium.)

  • Obst wie Orangen und Feigen

(Zwei getrocknete Feigen enthalten rund ca. 65 mg Calcium.)

  • Fisch und Meeresfrüchte wie Sardinen, Lachs und Garnelen

(85 g Sardinen mit Knochen aus der Dose liefern ca. 325 mg Calcium.)

  • Angereicherte Lebensmittel wie Mandelmilch, Reismilch und Sojamilch, Tofu und Haferflocken

(Wer 240 ml Mandel-, Reis- oder Sojamilch trinkt, nimmt ungefähr 300 mg Calcium zu sich.)

  • Mineralwasser

In puncto Calcium-Gehalt stehen Milch, Milchprodukte und Käse ganz oben auf der Liste. Doch auch für Personen, die nur wenige oder gar keine Milchprodukte zu sich nehmen, gibt es calciumreiche Alternativen wie Obst und Gemüse, Fisch und Meeresfürchte oder mit Calcium angereicherte Lebensmittel. Ob Fleischkonsument, Flexitarier, Vegetarier, Pescetarier oder Veganer – mit einer ausgewogenen Ernährung kann Calcium über die Nahrung in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Auch Mineralwasser kann eine wertvolle Calciumquelle sein. Enthält ein Liter Mineralwasser mehr als 150 mg Calcium, gilt es als calciumreich.4 Achten Sie bei Ihrem nächsten Einkauf Mal auf das Etikett der Wasserflasche.

  1. https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm []
  2. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [] []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ []
  4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [] []
  5. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ []