Bewegung

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High-Impact und Low-Impact Sport

Wir wissen alle, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm für Gesundheit und Wohlbefinden viele Vorteile bringt. Bestimmte Sportarten sind aber nicht für jeden geeignet – gerade bei nicht auskurierten Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen.

Generell können Sportarten in zwei Belastungsstufen eingeteilt werden. In der Fachsprache werden diese auch als High Impact und Low Impact bezeichnet. Beide Intensitäten haben bestimmte Vor- und Nachteile, deshalb kann vielleicht der Eindruck entstehen, dass sie nicht miteinander kombinierbar sind. Doch indem wir unsere Erwartungen an eine Sportart kritisch beurteilen und dabei persönliche Schwerpunkte setzen, können wir unser Wohlbefinden durchaus mit einer ausgewogenen Mischung aus beiden Sportbereichen fördern.

Wo liegt der Unterschied zwischen High Impact und Low Impact?

High-Impact-Sport

Hierunter fallen stark beanspruchende Sportarten, wie z. B. Joggen, Fußball, Rugby, Wandern, Tennis, Tanzen und auch intensiv betriebenes Aerobic.

Diese Disziplinen werden als High Impact bezeichnet, da sie mit einer höheren, intensiveren Belastung einhergehen. Die fürs Joggen und Fußballspielen typischen schnellen Bewegungen führen unter anderem zu größeren Stoßbelastungen für unseren Körper und unsere Knochen.

Studien haben gezeigt, dass Sportarten mit einer intensiveren Belastung zu einer höheren Knochendichte beitragen können – jedoch nur dann, wenn wir auch das richtige Mittelmaß finden. ¹

Übertreiben wir es mit High-Impact-Sport, kann das durchaus kontraproduktiv sein und unsere Knochen so sehr beanspruchen, dass es zu Abnutzungserscheinungen kommt. Auch birgt High-Impact-Sport ein höheres Risiko an Verletzungen wie z. B. Knöchelverstauchungen oder Knorpelrisse im Bein.

Low-Impact-Sport

Bei Low-Impact-Sport ist die Belastung für unsere Gelenke geringer. Er ist deshalb nicht nur für Menschen mit Knochen- oder Gelenkverletzungen, eingeschränkter Beweglichkeit oder chronischen Gesundheitsproblemen eine empfehlenswerte Variante, sondern auch für alle, die sich gerade erst an das Thema Sport herantasten.²

Bei Low Impact handelt es sich um Aktivitäten wie Gehen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Yoga und Pilates, also Sportarten, bei denen vor allem unsere Bein- und Hüftgelenke keinen großen Belastungen ausgesetzt sind. Studien zufolge bringt die regelmäßige Ausübung dieser gemäßigteren Sportarten für unsere Herzfunktion und Herzgesundheit sogar die gleichen Vorteile wie ein intensiveres Training.³

Jedoch lassen Testergebnisse darauf schließen, dass Low-Impact-Sport nicht den erforderlichen Impuls liefert, um auch unsere Knochen kräftig und gesund zu halten.

Keiner der beiden Bereiche allein bietet daher ein für unser Wohlbefinden optimales Training. Wie können wir das erzielen?

Ein gutes Mittelmaß finden

Knochen bleiben nur dann fit und stark, wenn wir sie auch benutzen – deshalb ist Sport für einen gesunden Knochen von großer Bedeutung.

Ein kleiner Hinweis jedoch: Wer schon länger keinen Sport mehr getrieben oder sich Verletzungen zugezogen hat, sollte vor Aufnahme einer neuen Sportart den Arzt konsultieren, ob das angestrebte Training auch wirklich geeignet ist.

Eine speziell entwickelte Methode, die von den Vorteilen beider Sportwelten profitiert ohne unseren Körper zu sehr zu belasten, ist das sogenannte „Crosstraining“. Es ist eine Kombination unterschiedlicher Sportarten sowohl aus dem High- als auch dem Low-Impact-Bereich. Wir können vernachlässigte Muskelgruppen damit gezielt stärken und Ungleichgewichten unseres Körpers entgegenwirken. Sind Sie zum Beispiel ein begeisterter Läufer, so werden Ihre unteren Beinmuskeln ausgiebig trainiert, während Ihr Oberkörper für eine zusätzliche Kräftigung dankbar sein wird.

Crosstraining ist zwar kein Allheilmittel gegen Verletzungen, doch es kann das Verletzungsrisiko beim Sport senken. Außerdem bringt es eine willkommene Abwechslung in unsere Fitnessroutine und lockert ein monoton gewordenes Trainingsprogramm auf – und wer weiß, welche Leidenschaften wir auf diese Weise noch für andere Sportarten entwickeln?

Crosstrainingskonzepte

Um mehr Ausgeglichenheit in unser Work-out zu bringen, können wir entweder zwischen verschiedenen Sportarten abwechseln, oder auch den Ablauf einer Trainingseinheit in sich variabler gestalten. Es bietet sich beispielsweise an, stärker beanspruchende Elemente oder Krafttraining in ein gemäßigteres Sportprogramm zu integrieren oder eben umgekehrt. Ein Beispiel hierfür wäre, beim Gehen Gewichte zu tragen, oder herkömmliches Fahrradfahren durch einen Cross- oder Heimtrainer zu ersetzen.

Im Folgenden haben wir einige Crosstrainingsübungen zusammengestellt:

• Wasseraerobic: Der natürliche Auftrieb des Wassers verleiht uns eine wunderbare Schwerelosigkeit und lässt Muskeln schmerzfreier stärken und dehnen. Außerdem fügen wir unserer Trainingsroutine eine neue Dimension hinzu und können die relativ hohe Körperbelastung einer High-Impact-Sportart durch das Wasser ausgleichen.

• Aquajogging: Neben Wasseraerobic ist auch das Laufen im Wasser eine hervorragende Crosstrainingsübung. Im Vergleich zum Joggen auf hartem Untergrund wird der Druck auf unsere Beine erheblich reduziert, während der Wasserwiderstand unser Durchhaltevermögen zusätzlich herausfordert. Am Anfang empfiehlt es sich, einen Auftriebsgurt zur Unterstützung einer optimalen Körperhaltung zu verwenden.

• Golfen: Diesen Sport hier zu finden, mag überraschen, doch denken Sie an all das Training für den Oberkörper und die vielen Wege, die dabei zu Fuß zurückgelegt werden. Noch dazu das Herumtragen der schweren Golftasche über den weitläufigen Rasen – pures Krafttraining!

• Zumba: Dieser populäre Sport eignet sich bestens, um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und Muskeln zu trainieren. Nicht nur kann jeder den Intensitätsgrad selbst bestimmen, es ist noch dazu eine gesellige und Energie spendende Aktivität, die gute Laune macht.

• Bikram Yoga (manchmal auch als Hot Yoga bezeichnet) findet in einem stark beheizten Raum statt. Ursprünglich wurde diese Methode entwickelt, um den Heilungsprozess von Sportverletzungen zu unterstützen. Sie dient außerdem zur Förderung einer besseren Durchblutung und Stärkung unserer Muskeln.

Diese Übungsvorschläge sind natürlich nur eine kleine Auswahl. Falls Sie hier noch nicht die richtige Aktivität für sich selbst gefunden haben, kann Ihnen dieser Artikel vielleicht als Inspiration dienen, etwas mehr über Crosstraining in Erfahrung zu bringen – es gibt tatsächlich unendlich viele Möglichkeiten, mehr Ausgewogenheit in Ihr Sportprogramm zu bringen.

Sollten Sie sich gerade von einer Verletzung erholen, vergessen Sie nicht, dass das Tragen und Heben von Gewicht auch Ihre Knochen stärken kann. Manche Menschen erzielen diesen Effekt durch ganz spezielle Übungen (z. B. Gewichte stemmen), doch glücklicherweise sind positive Fortschritte auch ohne tonnenschwere Hanteln und Gewichte möglich. Schon alltägliche Aufgaben, wie z. B. Haus- und Gartenarbeit und das Tragen von Einkaufstaschen können unseren Knochen zugutekommen.

In erster Linie geht es darum, Spaß an der Bewegung zu haben. Je mehr Freude uns eine Sportart macht, desto motivierter sind wir, langfristig fit zu bleiben und gleichzeitig unsere Knochen gesund zu halten.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/activity [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/ [↩]
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049 [↩]