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Aminosäuren und ihre Wirkung

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Weshalb Aminosäuren unentbehrlich für uns sind

Aminosäuren sind die Proteinbausteine unseres Körpers und spielen daher eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung. Ist der Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgt, kann sich dies positiv auf unser Wohlbefinden auswirken. Viele Menschen verbinden Aminosäuren ausschließlich mit Fitness. Dabei haben Aminosäuren auch Auswirkungen auf andere Bereiche unseres Körpers. Welche das sind und mithilfe welcher Lebensmittel Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen können, die Ihr Körper benötigt, erfahren Sie in unserem Artikel.

Was genau sind Aminosäuren?

Aminosäuren bewegen sich in unserem Körper als Moleküle oder Komplexe und sorgen für die Bildung körpereigener Proteine. Sie unterstützen außerdem eine Vielzahl an weiteren Prozessen im menschlichen Organismus. Aminosäuren haben eine tragende Rolle bei der Bildung von Zellstrukturen.1 Manche Aminosäuren können z. B. auch Einfluss auf unser Gehirn haben.2
Man unterscheidet sowohl zwischen D-Aminosäuren und L-Aminosäuren als auch zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren.

D-Aminosäuren und L-Aminosäuren

Während D-Aminosäuren künstlich oder synthetisch zusammengesetzt sind, sind die L-Aminosäuren natürlichen Ursprungs. Sie bilden Eiweißbausteine und entfalten ihre Wirkung frei zur Regulierung unseres Proteinbedarfs. Hier unterscheiden wir zwischen einer Anzahl von insgesamt 20 sogenannten proteinogenen, also „Protein erzeugenden“, Arten.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind unentbehrlich für den Menschen, denn sie können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Da die körpereigene Herstellung ausgeschlossen ist, müssen essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn der Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst aufbauen kann, ist eine ergänzende Zufuhr über die Nahrung auch möglich.

Von den insgesamt 20 Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau von Protein benötigt, zählen neun zu den essentiellen und elf zu den nicht essentiellen Aminosäuren.

Erwachsenen wird die regelmäßige Aufnahme von acht essentiellen Aminosäuren empfohlen:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Für Säuglinge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) außerdem die Aminosäure Histidin.1
Zu den elf nicht essentiellen Aminosäuren gehören:1

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Über welche Lebensmittel können essentielle Aminosäuren aufgenommen werden?

In tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, ist das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, enthalten.3 Haben Vegetarier und Veganer dadurch einen Nachteil? Nein, denn auch Personen, die auf Fisch und Fleisch oder komplett auf tierische Produkte verzichten, können die benötigten Aminosäuren durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen aufnehmen.3 Hülsenfrüchte und Getreide lassen sich z. B. ideal in Form von Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot miteinander kombinieren.

Die natürliche Aufnahme von Aminosäuren über eine gesunde Ernährung sollte immer die erste Wahl sein. Im Trubel des Alltags ist eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung jedoch nicht immer möglich. Abgesehen von der Aufnahme über die Nahrung können Aminosäuren auch ergänzend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Suchen Sie gerne das Gespräch mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsexperten.

Aminosäuren und ihre Wirkung – die Wurzeln der Fitness

Im Bereich der Fitness sind Aminosäuren oftmals schon für ihre guten Eigenschaften bekannt. Sportler schätzen Aminosäuren für Funktionen wie gesteigerte Leistungsfähigkeit oder aber einen schnelleren Muskelaufbau. Denn Aminosäuren liefern unserem Körper Proteine, die zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Daher sind Aminosäuren, allen voran die BCAAs (Branched Chain Amino Acids), besonders im Fitness-Bereich beliebt. Ob im Kraftsport oder im Ausdauersport, viele Sportler bauen auf die Wirkung von Aminosäuren, um ihren Proteinbedarf im Training decken zu können.

Zu den BCAAs zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Studien zufolge können die BCAA Aminosäuren Leucin und Isoleucin auch unseren Zuckerstoffwechsel verbessern.4 So schaffen es viele Sportler, länger durchzuhalten – selbst bei Höchstleistungen.

Aminosäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Unabhängig davon, ob man viel Sport treibt, sollten Aminosäuren fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Denn da der Körper die essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt viele tierische als auch pflanzliche Lebensmittel, die als Aminosäurelieferanten dienen können. Ist eine ausreichende natürliche Aufnahme nicht möglich, können Aminosäuren auch ergänzend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

  1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [] [] []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [] []
  4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 []