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Rund um die Uhr gesund: Die Nahrung optimal ergänzen

Ein altes Sprichwort sagt: Du kannst ein Pferd zwar zum Wasser führen, aber Du kannst es nicht zum Trinken zwingen. Und mit Nahrungsergänzungsmitteln und unserem Körper ist es fast genauso.

Bei diesem Vergleich kommt es allerdings darauf an, wann Sie das metaphorische Pferd zum Wasser führen. Im Falle von Vitaminen und Mineralien ist der Zeitpunkt nicht unbedingt entscheidend, aber er kann die Bioverfügbarkeit durchaus beeinflussen. Die Forschung zeigt, dass verschiedene Nahrungsergänzungsmittel optimale Zeitpunkte haben, um vom Körper verarbeitet und aufgenommen zu werden.

Vitamine sind entweder fett- oder wasserlöslich – was bedeutet, dass sie sich auflösen und leichter verarbeitet werden, wenn sie entweder mit Lipiden (Fetten) oder Wasser gemischt werden. Um das leichter nachvollziehen zu können, stellen Sie sich vor, was geschieht, wenn Sie für ein Salatdressing Essig und Olivenöl mischen. Essig und Öl behalten ihre Merkmale, und Sie können beide unterscheiden. Wenn Sie Essig hingegen mit Wasser vermischen, entsteht eine Verbindung, durch die sich die beiden nicht mehr voneinander unterscheiden lassen. Essig ist in diesem Fall wasserlöslich.

Das ist wichtig, um zu bestimmen, ob ein bestimmtes Vitamin mit der Nahrung oder auf leeren Magen eingenommen werden sollte. Viele Vitamine sind fettlöslich.

Die Vitamine A, D, E und K werden am besten absorbiert, wenn sie mit einer geringen Menge Fett wie Vollfett-Joghurt, fettigem Fisch oder in Olivenöl gedünstetem Gemüse aufgenommen werden.

Vitamin C und der Komplex der B-Vitamine sind primäre Ausnahmen, die zur Verarbeitung im Körper keine gesunden Fette aus der Nahrung benötigen. B-Vitamine sind wichtige Elemente für den Stoffwechsel, die am besten auf leeren Magen eingenommen werden, wenngleich sie auch mit der Nahrung gut absorbiert werden. Manche Personen mit empfindlichem Magen fühlen sich sogar wohler, wenn sie auch die wasserlöslichen Vitamine mit der Nahrung zu sich nehmen.

Bedeutet das, dass Sie die vielen verschiedenen Vitamine in Ihrem täglichen Multivitamin-Mix trennen müssen? Natürlich nicht. Eine Möglichkeit besteht darin, den Multivitamin-Mix mit der Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber achten Sie darauf, dass die Mahlzeit keinen übermäßigen Fettgehalt aufweist. Wenn Sie Ihre Nahrung mit wasserlöslichen Vitaminen ergänzen möchten, können Sie sie morgens nach dem Aufstehen zu sich nehmen.

Calcium und Magnesium sind Mineralien, mit einer beruhigenden Wirkung. Vielleicht ist das Hausrezept, vor dem Zubettgehen ein warmes Glas Milch zu trinken, ja gar nicht so schlecht. Allerdings kann der Körper nur eine bestimmte Menge Calcium gleichzeitig aufnehmen, weswegen viele Experten glauben, dass man die Dosis am besten auf Einnahmen von maximal jeweils 500 mg verteilt.1 Calcium und Magnesium werden zwar am besten absorbiert, wenn sie getrennt voneinander eingenommen werden, doch die Natur kombiniert die beiden Mineralien in der Nahrung oft miteinander. Wenngleich eine gemeinsame Aufnahme also nicht optimal ist (da beide in gewisser Weise um die Absorption konkurrieren), ist sie aus praktischen Gründen sinnvoll und dennoch effektiv.

Zink wird am besten vor dem Essen und am besten nicht mit Calcium oder Eisen eingenommen, da die Nährstoffe unter Umständen um die Rezeptoren konkurrieren. Die meisten Formen von Zink verursachen in einer Dosis von mehr als ein paar Milligramm häufig Magen-Darm-Störungen, wenn sie auf leeren Magen eingenommen werden. Daher ist es oft am besten, Zink mit der Nahrung aufzunehmen, wobei es ratsam ist, Zink von Eisen und Calcium zu trennen. Eisen sollte ebenfalls auf leeren Magen und nicht zusammen mit Calcium eingenommen werden. Das Problem ist, dass Eisenpräparate Magen-Darm-Störungen verursachen können. Eine gute Option ist, Eisen zusammen mit Zitrusfrüchten, Obst oder Saft mit Vitamin C zu sich zu nehmen, weil Vitamin C bei der Absorption hilft.2

Probiotika sollte man am besten etwa 30 Minuten vor einer leicht fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.3 Auf diese Weise soll vermieden werden, dass die Wirkung der Probiotika von anderen Verdauungsvorgängen überlagert wird. Mit anderen Worten: Durch die Einnahme von Probiotika vor der Mahlzeit erhalten die Probiotika einen Vorsprung, um ausgleichend zu wirken und eine gesunde Darmflora zu fördern.

Allgemein wird die Nährstoffaufnahme durch viele der bekannten „Feinde“ behindert – Koffein, Alkohol und Stress. Koffein kann die Aufnahme von Eisen um bis zu 80 Prozent reduzieren.4 Das bedeutet nicht, dass Sie morgens auf Ihren Kaffee oder Tee verzichten müssen.

Stattdessen sollten Sie zwischen dem Konsum von Koffein und der Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels einen Abstand von mindestens einer Stunde einhalten.

Es wird Sie wenig überraschen, dass Sie Ihren Multivitamin-Mix nicht mit Alkohol herunterspülen sollten. Darüber hinaus kann übermäßiger Alkoholkonsum die Furchen des Darmtrakts beschädigen und eine Reduzierung der Verdauungsenzyme bewirken.5 Bei Stress bleibt der Körper im Kampf- oder Fluchtmodus. Für die Verdauung ist dies nicht förderlich, da der Körper nicht auf eine gute Verdauung, sondern auf Stressbewältigung fokussiert ist.6 Informiertes Experimentieren ist der beste Weg, um die optimale Art der Aufnahme von Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln für Ihren Körper zu finden.

1 Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286.

2 “Taking iron supplements.” MedlinePlus Medical Encyclopedia, 3 May 2015, medlineplus.gov/ency/article/007478.htm.

3 Tompkins, T. A., et al. “The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract.” Beneficial Microbes, U.S. National Library of Medicine, 1 Dec. 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689.

4 Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997.

5 Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995.

6 Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011.

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