Was sind die besten Nahrungsmittel für ein gesundes Herz?
Ja zu einer herzfreundlichen Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist einer der drei zentralen Faktoren für ein gesundes Herz: Gesunde Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit.
Schon wenn Sie jetzt nur einige kleine Änderungen an Ihrer Ernährungsweise vornehmen, kann das positive Auswirkungen für Ihr Herz haben. Aber das Ziel sollte sein, Ihre Essgewohnheiten langfristig zu ändern und so weit wie möglich einer Ernährungsweise zu folgen, die gesund für Ihr Herz ist.
Tipps für eine herzfreundliche Ernährungsweise
Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel gut und welche schlecht für das Herz sind, damit Sie bei der Auswahl herzfreundlicher Nahrungsmittel fundierte Entscheidungen treffen können. Eine ungesunde Ernährung1 gilt es zu vermeiden. Sie ist einfach gesagt daran zu erkennen, dass eine der folgenden Beschreibungen auf sie zutrifft:
• Hoher Gehalt an raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker, Salz, ungesunden Fetten und tierischen Produkten
• Niedriger Gehalt an Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch und Nüssen
• Hoher Gehalt an verarbeiteten Lebensmittel – in der Regel aus einer Packung und verzehrfertig
• Niedriger Gehalt an vollwertigen Lebensmitteln und frisch zubereiteten Gerichten
Eine herzfreundliche Ernährungsweise sollte das Gegenteil hiervon sein. Ein Beispiel wäre die mediterrane Küche, die vorwiegend Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Samen und Olivenöl umfasst. Untersuchungen haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung mit geringeren Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE), niedrigerem Blutdruck und niedrigeren Serum-Lipid-Faktoren für HKE einhergeht.1
Die besten Nahrungsmittel für ein gesundes Herz
Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Die folgenden Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind besonders gut für das Herz:1
Obst und Gemüse:
Für eine herzfreundliche Ernährungsweise wird der Verzehr einer Vielfalt von Obst und Gemüse empfohlen. Stellen Sie sich einen bunten Teller mit gesundem Obst und Gemüse wie Broccoli, Tomaten, Paprika und Avocado zusammen.
Vollkorn:
Vollkorn ist reich an Ballast- und Nährstoffen. Hafer, Vollweizenbrot und brauner Reis sind alle gute Vollkornquellen. Das Beta-Glucan im Hafer kann Untersuchungen zufolge den Cholesterinspiegel im Blut senken (ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von koronaren Herzerkrankungen), und der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste in einer Mahlzeit trägt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit bei. Beta-Glucane sind wichtig, da sie zur Wahrung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.
Hülsenfrüchte:
Bohnen, Erbsen und Linsen sind gesunde Hülsenfrüchte, die als Kombination in einer herzfreundlichen Ernährungsweise von Vorteil sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Linsen aufgrund der darin enthaltenen bioaktiven Verbindungen in unmittelbarem Zusammenhang mit einer verringerten Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht.2
Fisch:
Fisch ist reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese Fettsäuren tragen zur normalen Herzfunktion bei.
Gesunde Fette:
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die beste Wahl für eine herzfreundliche Ernährung. Wenn gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzt werden, kann das Untersuchungen zufolge den Blutcholesterinspiegel senken, was wichtig ist, weil hohe Cholesterinwerte ein Risikofaktor bei der Entwicklung koronarer Herzerkrankungen sind. Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Canolaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl sind gute Quellen gesunder Fette.
Dunkle Schokolade als herzfreundlicher Genuss
Milchschokolade ist nicht die gesündeste Option, aber Menschen, die ab und zu ein Stück Schokolade genießen, werden gern hören, dass dem mäßigen Konsum dunkler Schokolade geringfügige Vorteile im Hinblick auf den Blutdruck und auf die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben werden.3
Nahrungsmittel, die in einer herzfreundlichen Ernährung eingeschränkt werden sollten
Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel zu einer herzfreundlichen Ernährung gehören, sondern auch, welche man besser meiden sollte:1
Gesättigte Fette, Trans-Fette und Cholesterin:
Die American Heart Association4 empfiehlt, den Verzehr von gesättigten Fetten und Trans-Fetten einzuschränken. Für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken müssen, empfiehlt die Organisation eine Reduktion gesättigter Fette auf nicht mehr als 5 bis 6 % der Gesamtkalorien.
Salz (Natrium):
Eine salzarme Ernährung trägt zum Wahren des normalen Blutdrucks bei.
Alkohol:
Alkohol hat keine Vorteile für das Herz und sollte nur in Maßen konsumiert werden.
Zugesetzter Zucker:
Es ist stets herzfreundlicher, Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz zu meiden. Der Verzehr von Essen oder Getränken mit Zuckerersatzstoffen führt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich mit zuckerhaltigem Essen oder Getränken.
Übersicht über Nahrungsmittel, die gut oder schlecht für das Herz sind
Die folgende Tabelle zeigt, welche Nahrungsmittel Sie bei einer herzfreundlichen Ernährungsweise essen bzw. meiden sollten.
| Mehr essen | Weniger essen |
|---|---|
| Obst und Gemüse | |
| Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse Dosengemüse mit niedrigem Salzgehalt Dosenobst in Saft oder Wasser | Gemüse mit Sahnesauce Gebratenes Gemüse Dosenobst in Sirup Tiefgekühltes Obst mit Zuckerzusatz |
| Getreideprodukte | |
| Vollweizenmehl Vollweizenbrot Vollkorn wie brauner Reis oder Gerste Vollkornnudeln | Weißmehl Weißbrot Eiernudeln Muffins, Waffeln, Plätzchen usw. |
| Fette und Fettsäuren | |
| Olivenöl, Canolaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl Öliger Fisch Nüsse und Samen Avocado Margarine | Kokosöl, Palmöl, Baumwollsamenöl und Palmkernöl Butter |
| Salz | |
| Kräuter und Gewürze Salzfreie Gewürzmischungen Fertiggerichte mit reduziertem Salzgehalt | Speisesalz Fertiggerichte mit hohem Salzgehalt |
Ein eigener Weg zu einem gesunden Herzen
Neben den anderen beiden wichtigen Faktoren für ein gesundes Herz – Bewegung und Achtsamkeit – ist eine herzfreundliche Ernährung einer der besten Wege, Ihr Herz in Topform zu halten.
Eine herzfreundliche Ernährung ist nicht schwer und kann richtig lecker sein – mit vielen frischen, natürlichen Nahrungsmitteln. Herzfreundliche Rezepte und Ernährungspläne finden Sie hier: Die richtige Wahl für gesundes Essen. Das US-amerikanische Gesundheitsministerium hat auf seiner Website eine Einkaufsliste für eine herzfreundliche Ernährung. Werfen Sie auch einen Blick auf den Rezeptbereich auf der Website der American Heart Association.
Es ist wirklich wichtig, die Gesundheit Ihres Herzens im Auge zu behalten. Wenden Sie sich stets an einen Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder etwas ungewöhnlich scheint, besonders, wenn bei Ihnen ein Risiko für eine Herzerkrankung besteht oder Sie ein Herzleiden haben.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/ [↩] [↩] [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/ [↩]
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations [↩]
