Bewegung und nachhaltiger, dauerhafter Gewichtsabbau
Der Gewichtsabbau ist eine stolze Leistung, aber nur die halbe Miete.
Die andere Hälfte: Ihr Zielgewicht dauerhaft halten. Fast immer legen wir nach einer Diät die alten Pfunde wieder zu: Untersuchungen zufolge gelingt es in nur einem Fünftel aller Fälle, das Zielgericht langfristig zu halten.1
Aber geben Sie nicht auf: Wissenschaftliche Erkenntnisse können Ihnen helfen, Ihr hart erkämpftes Zielgewicht dauerhaft beizubehalten.
Die Bedeutung der Bewegung
Selbst wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, ohne dabei ein Trainingsprogramm einzuhalten, brauchen Sie Bewegung, um Ihr Zielgewicht zu halten. Durch Bewegung verbrennen Sie mehr Kalorien und regen den Stoffwechsel an, und beides ist wichtig, wenn Sie Ihren Speiseplan allmählich wieder erweitern. Wenn Sie durch ein Bewegungsprogramm für ein ausgewogenes Verhältnis von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien sorgen, können Sie Ihr Gewicht leichter konstant halten. Untersuchungen ergaben, dass 30 Minuten Bewegung mäßiger Intensität pro Tag die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass das Gewicht beibehalten wird.2
Gewichte heben
Gewichtsabbau geht oft Hand in Hand mit dem Verlust von Muskelmasse.3 Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett. Ein Mangel an Muskelmasse macht es daher wahrscheinlicher, dass das Gewicht wieder steigt. Durch den Verlust von Muskelmasse verlangsamt sich auch der Stoffwechsel, und dadurch verbrennen Sie insgesamt weniger Kalorien.4 Studies Untersuchungen haben ergeben, dass diesem Verlust von Muskelmasse nach einer Diät durch Krafttraining begegnet werden kann und dass Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, eine erneute Gewichtszunahme mit größerer Wahrscheinlichkeit vermeiden.5
Bewegung in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung
Selbst wenn Sie keine strenge Diät mehr einhalten, ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten. Maximieren Sie die Gesundheitsvorteile sowohl einer ausgewogenen Ernährung als auch angemessener Bewegung. Proteinreiche Nahrungsmittel wirken sättigend und helfen, den Appetit zu zügeln, und sie fördern die Ausschüttung bestimmter Hormone, die uns nach einer Mahlzeit signalisieren, dass wir satt sind.6
Regelmäßig auf die Waage
Wir legen Pfunde in der Regel nicht über Nacht zu, sondern langsam, aber stetig. Der regelmäßige Blick auf die Waage hilft Ihnen, Ihr Gewicht im Griff zu behalten, bevor es wieder in die Höhe schleichen kann. Es ist allerdings nicht weiter schlimm, wenn die Waage gelegentlich ein paar Pfund mehr zeigt. Anstatt sich ständig zu wiegen und auf jeden Anstieg des Gewichts sofort mit einer Diät zu reagieren, sollten Sie eine „Pufferzone“ festlegen. Eine Pufferzone von 5 Pfund bedeutet beispielsweise: Wenn Sie Ihr Zielgewicht um 5 Pfund übersteigen, bauen Sie diese 5 Pfund durch ein gezieltes Programm wieder ab. Mit diesem Ansatz können Sie sich ganz entspannt gelegentlich etwas Gutes gönnen, denn Sie wissen, dass Sie das Gewicht schnell wieder abbauen können, wenn Sie Ihre 5-Pfund-Grenze erreichen.
Gibt es beim Halten des Zielgewichts Unterschiede zwischen Männern und Frauen?
Aus genetischer Sicht ist es für Männer leichter, ihr Zielgewicht zu halten. Sie haben in der Regel mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse als Frauen und brauchen daher mehr Kalorien, um ihr Gewicht beizubehalten. Mit anderen Worten: Männer können mehr essen, ohne so schnell zuzunehmen. Dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, ist einer der Gründe, aus denen Krafttraining für Frauen so wichtig ist.
Dabei geht es nicht nur darum, nicht wieder zuzunehmen. Männer können Gewicht in der Regel auch schneller abbauen als Frauen, daher fällt es ihnen leichter, neue zusätzliche Pfunde wieder loszuwerden. Männer haben es also leichter, ihr Gewicht beizubehalten, aber davon müssen Frauen sich nicht entmutigen lassen. Mit einer besseren Ernährung und dem richtigen Bewegungsprogramm behalten Sie Ihr Gewicht im Griff. Wenn Sie Gewichte heben und verstärkt gewichtsbelastende Übungen machen, fördern Sie den Aufbau fettarmer Körpermasse, sodass es Ihnen leichter fällt, Ihr hart erkämpftes Zielgewicht zu halten.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583/ [↩]
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005 [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [↩]
