Was ist Ausdauerfitness?
Warum Ihr Bewegungstraining Ausdauerfitness umfassen sollte
Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness und bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Bewegungstraining für einen längeren Zeitraum ausführen zu können. Müdigkeit beeinträchtigt die Ausdauer. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm jedoch konsequent fortsetzen, werden Sie feststellen, dass es Ihnen immer leichter fällt –und dieser Effekt stellt sich wahrscheinlich schneller als erwartet ein.
Ausdauer umfasst die zwei Komponenten Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer:
Herz-Kreislauf-Ausdauer
Herz-Kreislauf-Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit von Herz, Lungen und Kreislauf, den Körper mit ausreichendem Sauerstoff für die fortgesetzte Bewegung zu versorgen. Durch Ausdauertraining können wir die Effizienz aller drei Komponenten des kardiovaskulären Systems fördern, die für gute Fitness unerlässlich ist:
- Das Herz muss große Mengen an Blut zu den beanspruchten Muskeln pumpen.
- Die Lungen müssen große Volumen an Luft aufnehmen und Sauerstoff effizient absorbieren.
- Der Kreislauf muss den beanspruchten Muskeln das mit Sauerstoff angereicherte Blut zuführen.
Muskelausdauer
Muskelausdauer bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeit Kraft anzuwenden, ohne zu ermüden – je höher Ihre Muskelausdauer, umso größer ist die Kraft, die Ihre Muskeln ausüben können.
Sie können die Muskelausdauer durch gezieltes Training fördern, das den Ermüdungswiderstand des Muskelgewebes erhöht, weil es die folgenden Aspekte verbessert:
- Anpassung der aerobischen und anaerobischen Energiesysteme
- Optimierte Bereitstellung von Sauerstoff in den beanspruchten Muskeln (erhöhte Herz-Kreislauf-Fitness)
- Verstärkte Einbeziehung von Muskelgewebe zur Verringerung der Belastung einzelner Muskelfasern
Warum ist Ausdauerfitness so wichtig?
Sowohl Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch Muskelausdauer sind unerlässlich für die Ausdauer insgesamt – und die Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness. Die Forschung belegt, dass zahlreiche Gesundheitsvorteile der Bewegung auf die Ausdauerfitness zurückzuführen sind:
Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Studien zeigen, dass Ausdauertraining das Herz stärkt, sodass Blut besser durch den ganzen Körper gepumpt werden kann.1
Gesünderer Blutdruck
Ausdauertraining kann den Blutdruck senken und durch einen Anstieg des „guten“ Cholesterins die Arterien frei von „schlechtem“ Cholesterin halten.
Regulierung des Blutzuckerspiegels
Aus der Forschung wissen wir, dass Ausdauertraining zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen und den Blutzuckerspiegel senken kann,2 was auch zur Gewichtsregulierung beiträgt.
Besserer Schlaf
Ausdauertraining verbessert nachweislich die Qualität des Schlafs bei Menschen, die an Schlafstörungen leiden.3 Planen Sie jedoch angemessene Zeit zwischen dem Training und dem Zubettgehen ein, denn sonst könnte das Training die umgekehrte Wirkung haben und das Einschlafen erschweren.
Gestärktes Immunsystem
Ausdauertraining könnte die Immunglobuline erhöhen. Diese Antikörper im Blut stärken das Immunsystem.4
Verschiedene Formen der Ausdauerfitness
Kardiofitness ist ein wesentlicher Aspekt der Ausdauerfitness. Beim Kardiotraining steigt die Herzfrequenz schnell und bleibt dann für einen längeren Zeitraum hoch. Wenn Sie regelmäßig Kardiotraining machen, stärken Sie Herz und Lungen und fördern die Durchblutung – und das führt zu größerer Ausdauer. Gute Beispiele:
- Laufen/Wandern/zügiges Gehen
- Tanzen
- Schwimmen
- Tennis/Squash
- Fußball
- Hockey
So schön es wäre, wenn Sie schneller fitter werden könnten: Erfahrungsgemäß stellt sich eine klare Verbesserung der Ausdauer erst nach 2 bis 3 Monaten konsequenten Trainings ein. Durch diese „Vorlaufzeit“ schützt Ihr Körper sich vor Verletzungen, die sich einstellen, wenn Sie ihn zu schnell zu stark beanspruchen. Fangen Sie mit kleinen Schritte an, finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und schneller als erwartet werden Sie sich fitter fühlen, Ihr Bewegungstraining sogar genießen und sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen.
- https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
- http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]
