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Gut und Gesund Essen

Eine Frage der Ausgewogenheit – Gewichtskontrolle mit der 80/20-Regel

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Von Wunderdiäten ist immer wieder zu hören, doch was wirklich wirkt, ist eine ganz individuelle Frage.

Ein Faktor ist der Lebensstil: Wie viel Zeit steht Ihnen zur Verfügung, um Mahlzeiten zuzubereiten, kochen Sie auch für andere Personen im Haushalt, befolgen Sie in Ihrer Ernährung bestimmte Prinzipien – sind Sie beispielsweise Vegetarier oder Flexitarier? Ein weiterer Aspekt ist Ihre persönliche Zielsetzung – und manchmal auch Ihre Stimmungslage. Wichtig ist, dass Ihr Körper weiterhin die Nährstoffe bekommt, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Es herrscht wirklich kein Mangel an Diäten, sodass jeder finden kann, was zu ihm passt. Ein interessanter Ansatz ist jedoch die 80/20-Regel.

Die 80/20-Regel (auch als Pareto-Prinzip bezeichnet) besagt, dass 80 % der Ergebnisse sich mit 20 % des Aufwands erreichen lassen. Diese Regel lässt sich auf fast alle Lebensbereiche anwenden. Sie beruht auf der Idee, dass zwei von zehn Dingen, die wir tun, mehr wert sind als die anderen acht zusammen. Was aber hat das mit der Gewichtkontrolle zu tun?

Anwendung der 80/20-Regel auf Ihre Gewichtsziele

Nicht jeder möchte abnehmen. Wir alle haben unterschiedliche Körper und unterschiedliche Ziele, und während viele von uns gerne ein paar Pfund loswerden würden, fällt es anderen schwer, Gewicht zuzulegen, oder sie sind mit ihrem Gewicht zufrieden und möchten es halten. Egal, wie Ihre Gewichtsziele lauten, die 80/20-Regel kann Ihnen dabei helfen.

Ist Ernährung wirklich wichtiger als Bewegung?

Laut der 80/20-Regel ist Ihr Gewicht zu 80 % auf die Ernährung und zu 20 % auf Bewegung zurückzuführen. 

Man sagt, dass man eine schlechte Ernährung nicht durch Sport kompensieren kann, aber stimmt das auch? Wenn Sie gerade einen Langlauf absolviert haben, dann ist gegen ein paar Kalorien extra doch nichts einzuwenden, oder? Nun ja, nicht ganz. Man müsste über 50 km laufen, um 3.500 Kalorien zu verbrennen – und damit verliert man gerade einmal ein Pfund Körpergewicht.1 Und aufgepasst, wer dann Heißhunger auf Schokolade hat: Wussten Sie, dass Sie nach einem intensiven Training auf das ideale Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten achten müssen, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und aufzutanken?2  

Anwendung der 80/20-Regel auf Ihre Ernährung

Es ist nicht leicht, sich ständig an eine gesunde Ernährung zu halten. Wenn Sie also damit zu kämpfen haben, seien Sie nicht zu streng mit sich. Sie sind auch nur ein Mensch! Abgesehen davon, dass viele Lebensmittel, von denen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht abzuraten wäre, schlichtweg gut schmecken… Es lauern einfach überall Versuchungen: im Supermarkt, beim Abendessen mit Freunden oder bei der Arbeit, wenn ein netter Kollege Ihnen zum Kaffee einen Keks anbietet. Wenn Sie darauf achten, sich 80 % der Zeit gesund zu ernähren, gestehen Sie sich weiterhin ein paar Dinge zu, die Sie genießen. Gleichzeitig sorgen Sie damit aber auch insgesamt für eine gesündere, ausgewogene Ernährung, mit der Sie Ihre Gewichtsziele erreichen können.

Gesunde Ernährung gibt dem Körper die Nährstoffe, die er braucht. Dadurch haben Sie mehr Energie und weniger Heißhungerattacken. Zur Umsetzung dieses Ansatzes kann es helfen, die Ernährung nicht pro Tag, sondern pro Woche zu betrachten. Bei drei Mahlzeiten pro Tag kommt man auf 21 pro Woche. 80 % davon entspricht rund 17 Mahlzeiten, bei denen Sie sich gesund ernähren sollten. Dadurch bleiben Ihnen 4 Mahlzeiten, bei denen Sie die weniger gesunden Gaumenfreuden genießen können, die Sie lieben. Diese Verteilung über die Woche ist sinnvoller als alle fünf Tage einen Tag lang zu essen, worauf Sie gerade Lust haben. Wahrscheinlich würden Sie an diesem Tag von den ungesunden Lebensmitteln mehr essen als an den anderen Tagen von den gesunden. Das führt unter dem Strich dazu, dass Sie weit mehr als den Anteil von 20 % zu sich nehmen und ihrem Körper weiterhin zu viele Kalorien zuführen. Wenn Sie die weniger gesunden Mahlzeiten über einen größeren Zeitraum verteilen, können Sie sich immer auf etwas freuen und müssen nicht ständig auf alles verzichten.

Welche Lebensmittel können Sie bei welchen Mahlzeiten genießen?

Bei der 80/20-Regel dreht sich alles um Mäßigung. Sie können sich also raffinierte Kohlenhydrate und Zucker sowie verarbeitete Nahrungsmittel und Alkohol gönnen – aber eben nur 20 % der Zeit. Die übrige Zeit sollten Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost, Obst und Gemüse, magere Proteine und fettarme Milchprodukte stützen.

Behalten Sie dabei die Portionsgrößen im Auge. 20 % der Zeit heißt nicht 20 % der GESAMTEN Zeit, sondern 20 % der Zeit, die Sie den Mahlzeiten normalerweise widmen. Sie können sich zum Abendessen beispielsweise einen Teller mit Pommes Frites aus Süßkartoffeln gönnen – aber eben nur einen, denn Sie würden ja auch nicht fünf Teller Salat essen.

Warum funktioniert die 80/20-Regel besser, wenn sie mit Bewegung kombiniert wird?

Wenn Sie an einem ausgewogenen Trainingsprogramm teilnehmen und die meiste Zeit körperlich aktiv sind, kann dies dazu beitragen, die zusätzlichen Kalorien auszugleichen, die Sie während der 20 % Ihrer „weniger gesunden“ Mahlzeiten zu sich nehmen. Umgekehrt gilt: Wenn Sie sich nicht ausreichend bewegen, werden Sie je nach Kalorienzufuhr voraussichtlich auch mit dieser Methode kein Gewicht verlieren oder sogar zunehmen. 

Wichtig ist, diesen Ansatz einfach auszuprobieren und zu ermitteln, was für Sie und Ihr Gewichtsziel funktioniert. Sie können den Plan anpassen, indem Sie beispielsweise mehr Bewegung aufnehmen, genauer auf die Portionsgrößen achten oder das Verhältnis variieren, z. B. auf 85/15, wenn Sie abnehmen möchten, oder 75/25, wenn Sie Gewicht zulegen wollen. Jeder Mensch ist anders, aber ein Prinzip gilt für uns alle: Wir sollten darauf achten, uns mindestens 80 % der Zeit gesund zu ernähren.

  1. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/nov/02/why-dont-people-always-lose-weight-when-they-run []
  2. https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout []