Wie Atemtechniken das Wohlbefinden verbessern können
Wie Atemtechniken das Wohlbefinden verbessern können
Wir alle atmen, ohne groß darüber nachzudenken. Das Leben beginnt mit dem ersten Atemzug und endet mit dem letzten. Die Atmung spendet Energie. Sie trägt dazu bei, Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen, damit sie optimal funktionieren und Abfallprodukte ausscheiden können.
Einerseits wissen wir, dass sie untrennbar ein Teil des Lebens ist, aber andererseits nehmen wir sie als selbstverständlich hin. Wie oft halten Sie inne und machen sich bewusst, dass Sie atmen? Ganz zu schweigen davon, wie Sie atmen? Wahrscheinlich eher selten, oder?
Die Gesundheitsvorteile verschiedener Atemtechniken
Viele Menschen atmen nicht richtig, schöpfen die Vorteile der Atmung also nicht aus. Das mag überraschend klingen – was kann am Atmen falsch sein, solange man am Leben bleibt? Verschiedene Atemtechniken bewirken jedoch weitaus mehr als bloßes Überleben:
Bessere Gesundheit, weniger Stress und mehr Entspannung
Aus Untersuchungen geht hervor, dass tiefes Atmen die Stimmung aufhellen und Stress abbauen kann – nicht nur nach Selbstbeurteilungen, sondern auch anhand objektiver Kenngrößen wie Herzfrequenz und Cortisolwerten im Speichel.1
Es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Lebensstil zu verlangsamen und den Raum zu schaffen, in dem Sie Abstand von Stresssituationen gewinnen können. Emotionen können unmittelbare körperliche Reaktionen auslösen. Wenn Sie glücklich sind, heben die Mundwinkel sich von selbst zu einem Lächeln. Wenn Sie entspannt sind, wird die Atmung langsamer und tiefer. Sind Sie hingegen nervös oder ängstlich, wird die Atmung schneller oder flacher.
Wussten Sie, dass es verschiedene Arten von Atmung gibt?
Unsere Lungen lassen sich in drei Zonen unterteilen, die sogenannten Lappen. In der Regel sind unsere Atemzüge vergleichsweise flach und nutzen nur den Oberlappen, also bei Weitem nicht die gesamte Kapazität der Lungen. Es gibt jedoch verschiedene Arten der Atmung, mit denen wir Sauerstoff durch den gesamten Brustkorb und bis in den Bauch leiten können. Vielleicht ist Ihnen gar nicht bewusst, dass Sie nicht richtig atmen. Wenn Sie kurzatmig sind oder die Luft anhalten, wenn Ihnen die Luft knapp wird oder wenn Sie plötzlich das Bedürfnis verspüren, tief einzuatmen, sind das alles Anzeichen dafür, dass Ihre Atmung besser sein könnte. Wenn Sie nicht genug Sauerstoff aufnehmen, kann das nicht nur Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch Ihr psychisches Wohlbefinden. Die gute Sauerstoffversorgung ist also für Körper und Geist gleichermaßen wichtig. Untersuchungen zeigen, dass chronische Atemstörungen mit einem vermehrten Auftreten von Ängsten und Depressionen einhergehen.2
Probieren Sie unterschiedliche Atemtechniken aus
Manche dieser Atemtechniken können sofort Wirkung zeigen, andere hingegen erschließen Ihnen Vorteile, wenn Sie sie regelmäßig anwenden.
Tiefes Atmen/ Zwerchfellatmung
Lernen Sie, tiefe, energiespendende Atemzüge bis tief in den Bauch hinein zu nehmen.
- Nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein – entweder im Liegen mit einem stützenden Kissen oder im Sitzen, wobei Schultern, Kopf und Nacken durch die Rückenlehne des Stuhls gestützt werden
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihr Bauch sich mit der Luft füllt
- Atmen Sie doppelt so lange durch die Nase aus, wie Sie eingeatmet haben
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihren Brustkorb
- Fühlen Sie, wir Ihr Bauch sich beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder senkt
- Wiederholen Sie diese Atmung mehrmals – atmen Sie tief in den Bauch ein
Lippenbremse
Diese Atemtechnik kann bei eingeschränkter Lungenfunktion sehr hilfreich sein, denn sie beansprucht das Zwerchfell und steigert die Sauerstoffversorgung des Körpers.
- Atmen Sie ganz normal durch die Nase ein
- Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus
- Das Ausatmen sollte doppelt so lang sein wie das Einatmen
Achtsames Atmen
Dies ist nur ein Beispiel für diese Art von Atemtechnik. Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf Ihre Atmung, bis Ihre fokussierte Aufmerksamkeit einer Form von Meditation gleicht.
- Suchen Sie sich einen stillen Ort ohne Ablenkungen
- Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein, am besten im Sitzen oder im Liegen
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung – spüren und hören Sie in Ihren Körper, während Sie ein- und ausatmen
- Bleiben Sie möglichst konzentriert, aber lassen Sie Ihre Gedanken ohne Selbstkritik zu und los
4-7-8-Atmung
Diese Form des Atmens hilft Ihnen, Ihre Gedanken vor dem Einschlafen zur Ruhe zu bringen.
- Lassen Sie die Zungenspitze am Gaumen ruhen, entspannen Sie sich und atmen Sie durch den Mund aus
- Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein
- Halten Sie sieben Sekunden lang die Luft an
- Öffnen Sie die Lippen und atmen Sie acht Sekunden lang hörbar aus
Atmen bringt Körper und Geist in Einklang, baut Stress ab und hilft uns, uns zu entspannen und mit negativen Emotionen umzugehen. Die Atmung kann als wirkungsvolle Technik genutzt werden, um das innere Gleichgewicht zu finden, und ist buchstäblich Lebenskraft.
