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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Qu’est-ce que les micronutriments ?

Reading Time: 9 minutes

Vitamines, minéraux, oligo-éléments et autres nutriments

Les nutriments sont divisés en deux groupes : les micronutriments et les macronutriments. Par définition, les micronutriments sont des composants issus des aliments. Bien qu’ils n’apportent pas d’énergie à notre corps, ils lui sont néanmoins essentiels en raison des divers processus et fonctions qu’ils assurent au sein de l’organisme.1 Les micronutriments comprennent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Cette catégorie compte également les métabolites secondaires des plantes, les acides aminés et les acides gras essentiels.

Micronutriments et macronutriments : quelle différence ?

Les macro et les micronutriments se différencient sur un point majeur : l’organisme a besoin de macronutriments en quantité relativement importante, alors que ses besoins en micronutriments sont nettement inférieurs.2 Les macronutriments sont responsables de l’apport du corps en énergie. En d’autres termes, notre organisme peut décomposer les macronutriments pour les convertir en énergie. Il s’agit notamment des graisses, des protéines et des glucides. Bien que les micronutriments soient nécessaires en quantité beaucoup plus faible que les macronutriments, ils s’avèrent néanmoins essentiels pour assurer de nombreuses fonctions de l’organisme. Il est donc important de trouver un équilibre entre les deux et de fournir à notre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin grâce à une alimentation équilibrée.

Quels sont les différents micronutriments et quelles sont leurs fonctions dans l’organisme ?

Les micronutriments peuvent être divisés en différents groupes : les minéraux, les oligo-éléments et les vitamines. Tous ces nutriments assurent différentes fonctions importantes dans l’organisme : certains micronutriments assistent le système immunitaire, tandis que d’autres jouent un rôle essentiel pour notre métabolisme.

Notre corps travaille en permanence pour alimenter, régénérer et renouveler les cellules, les muscles, la peau, les os, le sang et le système nerveux. Outre les macronutriments, il dépend également de l’apport en micronutriments pour assurer le bon fonctionnement de ces processus, car il ne peut pas produire seul toutes ces substances dans les quantités requises.

Les minéraux

Les minéraux sont un type de nutriment inorganique, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être décomposés. Ils jouent néanmoins un rôle crucial dans le maintien de la structure du corps, des nerfs et des muscles ainsi que dans la régulation des fluides. Les minéraux essentiels comprennent le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium. Ils sont importants pour l’ensemble du corps et viennent soutenir, entre autres, le développement des os, la santé des dents et le métabolisme.

Le calcium

Environ 99 % du calcium de l’organisme est stocké dans les os et les dents, le 1 % restant se trouvant dans le sang, les muscles et les tissus.3 C’est pourquoi il est important de consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation pour maintenir vos os et vos dents en bonne santé. Le calcium est nécessaire pour assurer la croissance et le développement osseux chez les enfants. Mais les jeunes en pleine croissance ne sont pas les seuls à en avoir besoin : le calcium, parmi d’autres micronutriments, est essentiel pour tous les groupes d’âge.

Le calcium est non seulement important pour nos os et nos dents, mais il contribue également au bon fonctionnement des muscles, des enzymes digestives et du métabolisme.

Le magnésium

Si vous avez déjà souffert d’une crampe en faisant du sport ou de l’exercice physique, vous connaissez sans doute le verdict : un manque de magnésium ! Pourquoi associe-t-on généralement crampe et magnésium ? Parce que ce dernier peut contribuer au bon fonctionnement musculaire. Mais ce nutriment n’est pas seulement important pour nos muscles : le magnésium participe également au maintien d’une ossature et d’une dentition en bonne santé.

Et ce n’est pas tout !  Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire, et il intervient également dans diverses réactions cellulaires, aux côtés d’autres micronutriments.

Le magnésium contribue également à un métabolisme énergétique normal. Plus précisément, il intervient dans l’équilibre électrolytique et la synthèse des protéines. Le magnésium contribue également au fonctionnement du système nerveux et à la réduction de la fatigue et de l’épuisement.

Le potassium

Le potassium joue lui aussi un rôle important dans la distribution des micronutriments : sa principale fonction consiste à transmettre des impulsions électriques aux nerfs et aux muscles. Ce faisant, le potassium contribue non seulement au bon fonctionnement du système nerveux, mais il soutient également la fonction musculaire et aide à maintenir une tension artérielle normale. C’est d’ailleurs pourquoi une fréquence cardiaque élevée et une faiblesse musculaire peuvent être le signe d’une carence en potassium.4

Le sodium

Le sodium est un minéral essentiel que l’on retrouve dans presque tous les aliments. En effet, les micronutriments naturels comme le sodium y sont présents naturellement, ou ajoutés sous forme de sel. Le sodium est l’un des électrolytes les plus importants de l’organisme, car il permet d’équilibrer les niveaux de liquide organique dans l’ensemble du corps. De plus, l’apport en sodium est important pour la régulation des niveaux acido-basiques et de la tension artérielle.5

Les oligo-éléments

Les oligo-éléments sont un sous-groupe de minéraux. Bien que le corps en ait un besoin en quantité relativement faible,6 ces micronutriments sont tout de même d’une importance capitale pour l’ensemble de l’organisme. Les principaux oligo-éléments sont le fer, le zinc, l’iode, le sélénium et le chrome.

Le fer

Le fer est l’un des minéraux essentiels appartenant à la catégorie des micronutriments. Il contribue à la formation des globules rouges et de l’hémoglobine. Outre son rôle dans la formation du sang, les fonctions clés de ce minéral pour notre corps comprennent également le transport et le stockage de l’oxygène7 dans l’organisme.

De plus, le fer fait également partie des micronutriments qui soutiennent le système immunitaire en contribuant à son bon fonctionnement. Un apport suffisant en fer contribue également à une fonction cognitive normale et à une réduction de la fatigue et de l’épuisement.

Le zinc

Le zinc fait partie des oligo-éléments essentiels. Cela signifie qu’il est essentiel au fonctionnement du corps humain, mais qu’il ne peut pas être produit ni stocké par l’organisme. En tant que tel, c’est un micronutriment qui doit être fourni par l’alimentation.

Le zinc est particulièrement important parce qu’il intervient dans de nombreuses réactions de l’organisme. Par exemple, le zinc contribue au métabolisme acido-basique, au métabolisme des glucides et à la synthèse des protéines. En outre, l’apport en zinc peut également avoir un effet positif sur notre apparence, car il favorise le maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles en bonne santé.

L’iode

Tout comme le zinc, l’iode est un oligo-élément essentiel. L’organisme ne pouvant pas en produire lui-même, il doit être apporté par l’alimentation. L’iode est particulièrement important pour la thyroïde, car il contribue à son fonctionnement, ainsi qu’à la production d’hormones thyroïdiennes. Il soutient également la fonction cognitive et le fonctionnement du système nerveux.

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément essentiel impliqué dans de nombreuses réactions corporelles, il joue donc un rôle important pour l’ensemble de l’organisme. Le sélénium aide à protéger les cellules contre le stress oxydant et les radicaux libres, et il contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire. En outre, associé au zinc, il permet de maintenir une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé.

Le chrome

Le chrome est un oligo-élément essentiel qui appartient au groupe de micronutriments intervenant dans le métabolisme des macronutriments. Il joue aussi un rôle important pour la glycémie, en aidant à maintenir un taux de sucre normal dans le sang.

Les vitamines

Les vitamines comptent également parmi les micronutriments et elles sont, par définition, des substances organiques qui contribuent à la régulation de divers processus corporels.8 De nombreuses vitamines sont essentielles, ce qui signifie qu’elles sont cruciales pour la vie humaine. Elles peuvent notamment favoriser le développement des cellules et aider le système immunitaire à se défendre et à réagir. Les vitamines sont divisées en deux groupes : les liposolubles et les hydrosolubles. Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K. Les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines B et C. La différence entre ces deux catégories ? Les vitamines liposolubles peuvent être stockées par le corps, alors que ce n’est généralement pas le cas des hydrosolubles. Il est donc important de veiller à ce que votre alimentation permette un apport continu de ces vitamines à votre corps. Les différents groupes de vitamines jouent un rôle dans divers processus corporels.

La vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui contribue, entre autres, au maintien d’une bonne peau. Elle a également une influence sur la vue et la santé des yeux, car elle contribue à assurer le bon fonctionnement des yeux et des muqueuses. En outre, la vitamine A fait partie des micronutriments qui renforcent le système immunitaire et contribuent à son bon fonctionnement.

Les vitamines B

Les vitamines B, telles que la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B6 (pyridoxine) et la vitamine B12 (cobalamine), sont également des micronutriments importants qui soutiennent l’organisme dans divers processus métaboliques.

  • La vitamine B2 (riboflavine) contribue au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux et au maintien d’une bonne vision.
  • La vitamine B6 (pyridoxine) contribue au métabolisme des protéines et du glycogène, à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • La vitamine B12 (cobalamine) contribue à la formation des globules rouges et joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Elle soutient également le fonctionnement du système nerveux.

La particularité de la B12 : elle peut être stockée par l’organisme sur une période de plusieurs années.9

La vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine importante pour l’ensemble de l’organisme, en particulier pour le système immunitaire. En effet, elle contribue à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire pendant et après un effort physique intense et aide à protéger les cellules contre le stress oxydant. Outre son effet sur le système immunitaire, la vitamine C est également nécessaire au développement du tissu conjonctif en favorisant la formation de collagène. Ce dernier est nécessaire au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, du cartilage et des gencives. En outre, la vitamine C augmente l’absorption du fer en améliorant la consommation du fer d’origine végétale.10

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle particulier parmi tous les micronutriments et vitamines, car elle peut être produite par l’organisme lui-même à partir de précurseurs existants. Le processus de formation de la vitamine D par l’organisme se produit lorsque la peau est exposée au soleil. La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation du calcium et du phosphore ainsi qu’au maintien d’une bonne ossature. En outre, elle participe au maintien d’une fonction musculaire normale et au fonctionnement du système immunitaire.

Les vitamines E et K

La vitamine E, également connue sous le nom de tocophérol, aide à protéger les cellules du stress oxydant. La vitamine K, en revanche, contribue à la coagulation normale du sang et à la bonne santé des os.

Dans quels aliments trouver des micronutriments ?

Si vous souhaitez intégrer des micronutriments dans votre alimentation, vous avez l’embarras du choix ! Les micronutriments se trouvent aussi bien dans les produits d’origine animale, comme le poisson et la viande, que dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits et les légumes. Ainsi, les flexitariens, les végétariens et les végans ne seront pas en reste face aux consommateurs de viande.

Aliments d’origine animale

Les aliments d’origine animale tels que le poisson, la viande et les œufs sont des sources importantes de micronutriments.

  • Manger de la viande permet de recevoir un bon apport de zinc, de fer et de vitamines B.11
  • Les abats tels que le foie ne figurent généralement pas au menu, pourtant ils sont particulièrement riches en vitamine A et en vitamine K.12
  • Les poissons et les fruits de mer sont de précieuses sources de vitamines et d’oligo-éléments. Le saumon, le hareng et le maquereau apportent par exemple de la vitamine D13 et du sodium.5
  • Les animaux et végétaux marins peuvent également contenir de l’iode, un micronutriment naturel. Ainsi, on peut intégrer l’iode à son alimentation en mangeant du poisson, comme du cabillaud ou du thon, mais aussi des algues et des crevettes. Notez que les produits laitiers peuvent également contenir de l’iode.14

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes frais sont indispensables à une alimentation saine et fournissent à l’organisme de précieux micronutriments et de nombreux éléments vitaux. Ils constituent une solution saine pour fournir à l’organisme certains micronutriments importants tels que les vitamines et les minéraux, et pour obtenir un apport suffisant en nutriments et métabolites végétaux :

  • Consommer des légumes tels que le poivron, le brocoli, la pomme de terre ou la tomate, et des fruits tels que le kiwi et les fraises, permet à l’organisme d’obtenir de précieux micronutriments pour le système immunitaire, sous forme de vitamine C.15
  • La vitamine A peut être obtenue en consommant du potiron, des brocolis, des carottes, des abricots ou encore des mangues.16
  • On trouve principalement le calcium dans les légumes verts tels que le brocoli, le chou kale et le chou chinois.17
  • Les bananes sont une source particulièrement précieuse de potassium, mais d’autres fruits tels que les abricots secs, les prunes et les raisins secs en contiennent également. Parmi les légumes, les pommes de terre, les épinards, les tomates et les brocolis constituent les principales sources de potassium.18

Les champignons

Les champignons représentent une bonne option si vous souhaitez augmenter l’apport en micronutriments dans votre alimentation. Les champignons de Paris, en particulier, sont riches en vitamines et en minéraux. De manière générale, les champignons constituent une source essentielle de précieuses vitamines B, mais aussi de minéraux essentiels tels que le sélénium.19

Comment l’organisme absorbe-t-il les micronutriments ?

De nombreux micronutriments naturels sont présents dans notre alimentation, mais l’apport dont bénéficiera réellement votre organisme dépend de certains éléments qu’il est important de connaître. Pour obtenir une répartition optimale des micronutriments dans votre régime alimentaire, il est conseillé de privilégier des produits de haute qualité. En général, pour garantir un apport suffisant en micronutriments, vous devez aussi faire attention aux conditions de stockage et aux méthodes de préparation des aliments. Par exemple, il est important de savoir que de nombreuses vitamines ne supportent pas la cuisson. Ainsi, si vous souhaitez améliorer votre santé de manière naturelle, envisagez d’ajouter des aliments crus à votre régime habituel.

La méthode de préparation joue également un rôle pour les minéraux : bien qu’ils résistent généralement mieux à la chaleur, ils n’apprécient pas une cuisson trop longue. Pour vous assurer d’obtenir suffisamment de micronutriments, essayez de consommer des aliments aussi peu transformés que possible.

Fournissez à votre corps suffisamment de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments

Pour les micronutriments, comme pour tous les aliments, il convient de respecter une règle très simple : pour manger sain, mangez varié. En adoptant un régime alimentaire équilibré, vous pouvez assurer une répartition harmonieuse des macro et micronutriments dans votre corps. Les fruits et légumes frais doivent toujours avoir une place au menu, afin que votre organisme bénéficie de toutes les vitamines et autres nutriments essentiels à votre santé et au bon fonctionnement de votre système immunitaire. L’ajout de produits laitiers et carnés, en quantités appropriées, peut contribuer à compléter votre apport en minéraux et oligo-éléments.

Pour résumer, il est généralement possible d’éviter une carence en micronutriments en adoptant un régime alimentaire varié composé d’aliments frais et de qualité. En fournissant à votre corps tous les micronutriments importants, vous observerez un effet positif sur votre métabolisme et sur de nombreuses fonctions de votre organisme.

  1. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper []
  2. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics []
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ []
  4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ []
  5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ [] []
  6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/mineralstoffe-tagesbedarf []
  7. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 []
  8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals []
  9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-VitaminB12.pdf []
  10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ []
  11. https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ []
  12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins []
  13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ []
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ []
  15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/ []
  16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ []
  17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ []
  18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/ []
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056650/ []