Veuillez sélectionner votre pays

Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Mieux comprendre les glucides et l’indice glycémique

Reading Time: 3 minutes

Nombre des termes que nous rencontrons dans les articles ou les conseils relatifs à une alimentation saine ou à un régime équilibré semblent délibérément conçus pour nous dérouter et nous tromper.1

L’« indice glycémique » en est le parfait exemple. Vous en entendrez souvent parler dans le contexte de la glycémie, mais il n’est pas toujours évident de comprendre à quoi renvoie le terme ou, plus important encore, comment utiliser efficacement cette information pour qu’elle nous aide au quotidien.

« Glycémie » est un mot dérivé de deux mots grecs signifiant « sucre » et « sang » : l’indice glycémique, ou IG comme il est souvent abrégé, constitue un système de notation et de classement des différents aliments, indiquant la vitesse à laquelle les glucides qu’ils contiennent affectent la glycémie.

Les glucides présents dans les aliments ayant un IG bas2 seront absorbés plus lentement dans notre glycémie. Ceux contenus dans les aliments avec un IG élevé seront, sans surprise, absorbés bien plus rapidement.

En quoi ce système de notation est-il utile ? L’objectif principal de l’alimentation est de fournir de l’énergie à notre corps. Plus cette énergie dure longtemps, plus les risques sont faibles de ressentir la faim entre les repas, de grignoter ou de boire sucré. Ainsi, les aliments ayant un IG bas distillent le glucose ou sucre plus lentement dans notre système, tandis que ceux avec un IG élevé tendent à fournir une dose de sucre rapide, pouvant entraîner une série de hauts et de bas dans le taux de glycémie.

Nous avons tous entendu un ami dire que son taux de glycémie chute et qu’il doit manger du sucre. Il s’agit d’un signe que cette personne mange probablement trop d’aliments avec un IG élevé. Idéalement, nous devrions essayer d’équilibrer les aliments avec un IG bas et élevé, afin d’harmoniser les pics et chutes de glycémie. Quiconque souffre de diabète connaît l’importance d’un taux de glycémie équilibré3.

En général, les aliments avec un IG élevé comprennent (et cela peut sembler tomber sous le sens) le sucre et les boissons sucrées, ainsi que le riz, le pain blanc et les pommes de terre. Ceux avec un IG bas rassemblent les produits à base de céréales complètes (et non de farine complète), les légumineuses telles que les lentilles, le gruau et le muesli. Le mode de cuisson influe également sur l’IG : les pommes de terre cuites au four avec leur peau enregistrent un IG plus bas que les patates bouillies.

On peut facilement penser que les aliments avec un IG élevé ne sont pas bons pour la santé, et vice versa. Ce n’est pourtant pas toujours le cas. Par exemple, un gâteau au chocolat enregistre un IG inférieur à la pastèque, de même que des chips cuites dans la graisse ont un IG inférieur à celui des pommes de terre cuites d’une autre manière. Toutefois, le fait que ces chips aient un IG inférieur ne doit pas vous pousser à en faire la base de votre alimentation !  

En outre, cet indice est obtenu en comparant les effets de 50 g de glucides sur le taux de glycémie, peu importe l’aliment dont elles proviennent, avec 50 g de glucose. Il est fort probable que vous ne trouviez jamais la quantité précise de 50 g de glucides dans une portion d’un aliment particulier, donc l’IG ne peut que servir d’orientation.

Pour vous aider à comprendre comment les aliments que vous mangez peuvent influencer votre taux de glycémie, vous trouverez ici un graphique simplifié de l’indice glycémique de plus 60 aliments courants.

L’IG n’est qu’un facteur parmi d’autres à prendre en considération lorsque vous réfléchissez à votre alimentation générale ; manger uniquement des aliments avec un IG bas tend à entraîner une hausse du poids. Mieux vaut essayer d’intégrer progressivement des aliments ayant un IG bas (comme le pain de seigle ou à l’ancienne, ou les pâtes et nouilles complètes) et de voir si vous constatez une amélioration globale de votre énergie et une diminution du grignotage.

  1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 []
  2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods []
  3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 []