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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


L’importance de la forme de course pour éviter les blessures

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La course est un excellent exemple d’entraînement accessible qui peut vraiment vous aider à profiter des bienfaits pour la santé de l’exercice physique.

C’est un sport que la plupart d’entre nous peuvent commencer relativement aisément, mais il est aussi facile de courir sans utiliser la forme et la technique adaptées. Cela peut conduire à toute une série de blessures, de la blessure légère un peu gênante à la blessure douloureuse et invalidante. Heureusement, grâce aux bonnes techniques, vous pouvez considérablement réduire le risque de vous blesser et continuer à profiter de vos entraînements.

Qu’est-ce qu’une bonne technique de course ?

Que vous alliez faire le tour du pâté de maisons ou une session d’entraînement longue distance pour un grand événement, la technique est ce qu’il y a de plus important. Des études ont démontré qu’une mauvaise technique constitue un facteur majeur de blessures liées à la course.1 Ces conseils de course vous aideront à profiter de tous les bienfaits pour la santé de l’exercice physique avec un risque minime de douleur ou de blessure.

Regardez droit devant vous

Posez votre regard loin devant vous. Même s’il peut être tentant de regarder ce que font vos pieds, vous devez plutôt vous concentrer sur le sol à environ 3 à 6 mètres de vous. Vous évitez ainsi d’infliger une tension sur les muscles de votre nuque et de vos épaules, et vous voyez ce qui arrive, pour une course plus sûre.

Évitez les trop grandes foulées

En faire trop n’est pas qu’une façon de parler. Pour la course, il s’agit de votre foulée. Essayez de trouver votre propre longueur de foulée et ne vous préoccupez pas des autres. Nous avons tous des longueurs de jambe et des niveaux de souplesse différents. La foulée idéale place votre pied en alignement avec votre torse et non devant lui. Idéalement, votre genou doit se plier directement au-dessus de la cheville du pied qui est posé sur le sol. Si vous voyez que votre cheville dépasse votre genou, vos foulées sont trop grandes.

Conservez votre posture et détendez vos épaules

Une bonne posture conduit à une bonne forme. Ce principe est valable que vous soyez assis à un bureau, dans votre voiture ou en train de courir. Une mauvaise posture entraîne vos épaules vers l’avant et contracte votre corps. Une bonne posture implique un mélange de conscience et de pratique. Vérifiez-la de temps en temps et réfléchissez à la façon dont vous vous tenez. Vous devez vous tenir droit avec votre poitrine ouverte, vos épaules en arrière et relâchées, et vos bras se plaçant naturellement de chaque côté de votre corps plutôt que devant vous. Une tension dans vos épaules, votre dos ou votre nuque peut affecter les mouvements de vos bras. Alors que vos pieds sont responsables du mouvement, vos bras sont là pour vous apporter équilibre, rythme et puissance. Maintenez vos bras en mouvement et associez-les à vos jambes : faites des mouvements plus petits lors d’un jogging et des mouvements plus amples pour de plus grandes foulées.

Renforcez votre tronc et vos fessiers

Les muscles du tronc et des fessiers sont les deux principaux groupes de muscles qui apportent de la stabilité au niveau du bas du tronc, du bassin et des hanches. Une faiblesse dans ces zones peut conduire à un ensemble de blessures, ainsi qu’à une diminution des performances. Pour être un bon coureur, vous devez effectuer des exercices réguliers de stabilité et de renforcement de ces muscles, tels que les squats, les fentes et les levers de hanches.

Apprenez à contrôler votre respiration

Cela vient avec la pratique et devient bien évidemment plus facile à mesure que vous progressez, mais c’est un élément important quel que soit votre niveau. Les ratios avec lesquels vous inspirez et expirez varient en fonction de l’intensité de votre entraînement. Même si cela peut paraître légèrement étrange au début, respirer par la bouche peut vraiment vous aider, car inspirer et expirer par la bouche permet de laisser entrer plus d’oxygène dans votre corps et d’alimenter vos muscles plus rapidement. Une autre astuce consiste à essayer de respirer plus profondément, avec ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Cette technique vise à respirer plus profondément avec le ventre pour laisser rentrer davantage d’air.

À propos des chaussures de course…

Aussi important que puisse être le maintien d’une forme et d’une technique de course adaptées, veiller à porter les bonnes chaussures de course s’avère également essentiel. La course est une activité à impact élevé susceptible d’exercer une pression supplémentaire sur vos articulations, et le moindre déséquilibre peut très vite affecter l’équilibre de votre corps. Si vous êtes un coureur « neutre », vous faites partie des chanceux ! Vos pieds se posent naturellement là où ils doivent être et vous vous blessez moins facilement. La plupart d’entre nous rentrent cependant dans la catégorie des « pronateurs » ou des « supinateurs », pour lesquels des études ont montré qu’ils étaient davantage sujets aux blessures au niveau des pieds. Un pronateur court avec ses pieds légèrement tournés vers l’intérieur, comme s’il marchait sur une corde raide, tandis qu’un supinateur fait l’inverse et court avec ses pieds légèrement orientés vers l’extérieur.2 Vous pouvez déterminer votre catégorie en regardant l’usure de la semelle de vos chaussures. Si elle s’use d’abord sur l’intérieur, vous êtes probablement un pronateur. Si elle s’use d’abord vers l’extérieur, vous êtes sûrement un supinateur.

Tout cela semble très technique, mais nul besoin de vous inquiéter. Tout bon magasin de course sera capable d’évaluer vos pieds, de regarder comment vous bougez et de vous aider à trouver les chaussures de course adaptées pour contrer les déséquilibres. Ce n’est pas le moment de s’inquiéter de la mode et d’opter pour la dernière tendance. C’est le moment de laisser les experts vous aider à trouver les chaussures qui vous apporteront un amorti et un confort optimaux. Vos pieds vous remercieront !

  1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ []