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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


L’importance des étirements

Reading Time: 4 minutes

S’étirer est-il vraiment si important ? Comment une chose si simple peut-elle apporter de si grands bienfaits pour la santé ?

On pense généralement que les étirements ne concernent que les athlètes et les sportifs. En réalité, ils sont bénéfiques pour absolument tout le monde ! Nous ne devons pas nous étirer uniquement lorsque nos muscles deviennent raides ou douloureux. Pour prévenir ces phénomènes, il faut s’étirer fréquemment. Si vous faites de l’exercice régulièrement, il est également essentiel d’effectuer des étirements pendant les jours de récupération ou l’entraînement de récupération, au lieu de s’étirer simplement avant et après l’entraînement.

Selon une étude parue dans Harvard Health, « les étirements entretiennent la souplesse, la force et la santé des muscles, et nous avons besoin de cette flexibilité pour assurer l’amplitude de mouvement des articulations. À défaut, les muscles raccourcissent et se raidissent. Lorsque vous les sollicitez, ils sont alors faibles et incapables de s’allonger de tout leur long. Vous risquez des douleurs articulaires, des tensions et des lésions musculaires. »1

Quels bienfaits précis les étirements apportent-t-ils ?

Les étirements sont bien évidemment bénéfiques pour le corps. Néanmoins, il a été démontré qu’ils contribuaient à apaiser le mental, en particulier lorsqu’ils intègrent des techniques de respiration ciblées, comme celles pratiquées dans le cadre du yoga.2 Ils offrent de nombreux autres avantages :

Une meilleure souplesse et une amplitude de mouvement accrue

Être plus souple permet d’accomplir les activités quotidiennes que nous pouvons considérer comme acquises (se pencher, se lever, s’asseoir ou soulever un tout-petit) sans douleurs. D’après plusieurs études, l’aptitude à bouger facilement ses articulations dans toute leur amplitude3 s’obtient grâce à différents types d’étirements expliqués ci-après.

Posture améliorée

Les étirements sont bons pour vos muscles, car ils les empêchent de se raidir et améliorent leur mobilité. Vous risquez moins de déséquilibres musculaires et vos muscles soutiendront mieux votre squelette, pour un meilleur alignement et une meilleure posture globale.

Performances sportives accrues

Nous savons déjà que les étirements contribuent à développer l’amplitude de mouvement. Plus celle-ci est grande, plus le nombre de muscles que vous pouvez activer et utiliser est élevé. Plus le nombre de muscles que vous pouvez utiliser est élevé, plus la puissance et l’énergie dont vous disposez sont grandes et plus vos performances sportives potentielles augmentent. En outre, l’étirement aide à préparer votre corps à absorber des charges élevées et à l’entraînement que vous allez effectuer en réduisant les risques de blessure.

Meilleure récupération

S’étirer après l’exercice augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui favorise l’élimination des toxines ou des déchets et peut accélérer votre récupération, tout en aidant à prévenir les courbatures.

Diminution du stress

Les étirements, en particulier après l’entraînement, contribuent à ralentir le rythme cardiaque et à calmer la respiration. Vous pouvez les effectuer en pleine conscience, pour vous offrir une pause mentale du monde qui vous entoure.

Quelles sont les différentes techniques d’étirement que vous pouvez essayer ?

Des étirements que vous pouvez faire seul ou pour lesquels vous avez besoin d’aide, à ceux qui apaisent ou accélèrent le rythme cardiaque, il existe différentes techniques, chacune avec des bienfaits spécifiques.

Étirement actif

L’étirement actif est un type d’étirement statique pendant lequel vous maintenez une position en exploitant uniquement vos muscles. Lors d’un étirement actif, vos muscles réalisent des actions opposées, l’un étant allongé quand l’autre est contracté. Vous pouvez par exemple pointer vos orteils vers l’avant tout en fléchissant votre cheville d’avant en arrière.

Étirement passif

L’étirement passif est un autre type d’étirement statique. Il sollicite vos muscles, qui réalisent des actions opposées, de la même manière qu’un étirement actif. Mais l’étirement passif implique une force supplémentaire, ce qui le rend plus intense.  Pour effectuer un étirement passif, vous pouvez par exemple vous servir d’une bande de résistance, ou vous allonger et demander à une autre personne de pousser votre jambe vers le haut, afin d’étirer vos ischio-jambiers.

Étirement dynamique

Ce type d’étirement augmente la puissance et l’endurance. L’étirement dynamique implique un étirement progressif jusqu’à l’amplitude de mouvement normale, sans aller au-delà. Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques nécessitent des mouvements et des efforts pour que l’étirement se produise. L’étirement dynamique permet d’étirer les tissus mous dans toute leur longueur. Après un maintien de quelques secondes seulement, le muscle étiré se contracte et les muscles et tendons exercent une force dans cette position allongée. Les fentes ou les squats peuvent constituer un étirement dynamique.

Comment intégrer les étirements dans votre exercice quotidien  

Comme pour tout nouvel exercice, il est important de procéder lentement pour ne pas trop en faire, trop vite. Si les étirements sont nouveaux pour vous, consultez un professeur de yoga ou de Pilates pour vérifier que ceux que vous envisagez sont adaptés. Vous pouvez continuer d’assister à un cours pour suivre des étirements guidés, ou faire des étirements une partie intégrante de votre exercice quotidien.

Prenez le temps de vous étirer au moment de la journée qui vous convient le mieux. Concentrez-vous sur les principales zones de votre corps sujettes aux tensions et aux raideurs, comme les mollets, les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos, sans oublier le haut de votre corps. Essayez d’inclure des mouvements permettant d’étirer votre cou et vos épaules. Soyez lent et conscient lors de vos étirements, en essayant de tenir environ 30 secondes pour chacun d’entre eux, et évitez les rebonds. L’étirement doit être agréable. Si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez-vous, car vous avez peut-être trop forcé.

Ces activités qui nous font nous sentir bien font des miracles pour notre bien-être et pour la plupart d’entre nous, s’étirer fait du bien ! Si vous ne considérez pas encore l’étirement comme une façon de prendre soin de soi, lancez-vous et profitez dès maintenant de ses bienfaits pour la santé physique et mentale.

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching []
  2. https://wselvamurthy.com/wp-content/uploads/2020/02/EFFECT-OF-YOGIC-EXERCISES-ON-PHYSICAL-AND-MENTAL-health-of-young-fellowship-course.pdf []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ []