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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Renforcement et conditionnement : deux activités souvent négligées mais fondamentales

Reading Time: 3 minutes

On considère souvent la force comme réservée aux adeptes de la musculation ou aux disciplines nécessitant de la puissance, comme la boxe ou la lutte. Mais la vérité, c’est que le renforcement et le conditionnement sont bénéfiques pour tous, pour les sportifs comme pour ceux qui ne s’intéressent pas du tout au sport.

Le renforcement et le conditionnement peuvent se pratiquer à l’aide de divers outils et de sa propre masse corporelle. Ils améliorent la mobilité, la santé et les performances physiques, et offrent également d’autres bienfaits plus spécifiques.

Amélioration de la fonctionnalité, des qualités athlétiques et des performances générales

L’un des principaux objectifs du renforcement et du conditionnement consiste à rendre le corps plus fort et à le doter des aptitudes lui permettant de mieux bouger globalement et d’accroître ses qualités athlétiques. En général, les exercices se concentrent sur la ceinture abdominale. Lorsque celle-ci est forte, le corps est alors capable de transférer l’énergie au reste des muscles, pour des contractions musculaires meilleures et plus puissantes. Un bon programme de renforcement et de conditionnement vise à améliorer progressivement et durablement les performances, en identifiant les zones essentielles à travailler pour optimiser les capacités.

Amélioration des mouvements

Le renforcement et le conditionnement contribuent à l’équilibre, à la coordination et à la posture, trois éléments qui participent à une meilleure mécanique du corps. Une étude a démontré que les exercices de renforcement chez les personnes âgées davantage sujettes aux chutes réduisaient ce risque d’environ 40 %.1

Amélioration de la posture

Renforcer les muscles qui soutiennent et maintiennent le corps droit permet d’améliorer la mécanique du corps et, par conséquent, la posture. C’est donc bénéfique non seulement pour les sportifs mais également pour nous tous, car nous menons pour la plupart des vies plus sédentaires. Par ailleurs, des études ont prouvé qu’une meilleure posture peut aussi améliorer d’autres fonctions corporelles, telles que la respiration et la circulation sanguine.2

Réduction des risques de blessure

En vous concentrant sur votre façon de vous déplacer, et en veillant à bouger correctement et à rectifier les éventuels déséquilibres, vous mettez en œuvre des techniques de renforcement et de conditionnement axées sur les mouvements pour prévenir les blessures. Celles-ci sont extrêmement utiles pour les sportifs comme les non-sportifs, car personne n’aime les douleurs musculaires !

Comment bâtir une base solide

Les sportifs préfèreront peut-être suivre les conseils d’un entraîneur personnel, mais il existe une multitude d’exercices de renforcement et de conditionnement à pratiquer à la maison. Rien ne vous oblige à payer un abonnement onéreux à une salle de sport. Il vous suffit de suivre un entraînement facile et agréable à votre propre rythme, qui fera du bien à tout votre corps. Commencez toujours par vous échauffer afin d’augmenter votre rythme cardiaque. Vous pouvez tout simplement effectuer une marche rapide de cinq minutes ou courir sur place en réalisant des rotations des bras, des jambes et d’autres groupes de muscles pour les décontracter.

Les débutants peuvent essayer l’un des trois exercices simples suivants. Ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et reposent uniquement sur la masse corporelle.

Les fentes

Les fentes permettent de travailler les muscles du bas du corps : la taille, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Pour réaliser une fente :

  1. Tenez-vous debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
  2. Effectuez un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés et que votre genou gauche soit parallèle au sol. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
  3. Redressez votre colonne vertébrale pour rester bien droit
  4. Maintenez la position pendant environ cinq secondes
  5. Ramenez votre pied droit dans la position de départ
  6. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche

Les squats

Les squats permettent de travailler en priorité les muscles des fessiers et des jambes. Ils renforcent également ceux du tronc, du dos et des épaules.

Pour réaliser un squat :

  1. Tenez-vous debout bien droit, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches
  2. Descendez lentement vos hanches en fléchissant vos jambes
  3. Relevez-vous
  4. Répétez l’exercice

La planche

La planche constitue un excellent exercice pour renforcer la ceinture abdominale et la stabilité. Elle contribue également à renforcer les muscles du dos, de la poitrine et des épaules.

Pour réaliser une planche :

  1. Agenouillez-vous sur le sol, puis posez vos bras sur le sol
  2. Levez votre corps en vous appuyant uniquement sur vos avant-bras et vos orteils. Veillez à garder le corps bien droit avec les fessiers et les muscles abdominaux contractés pour empêcher le dos de se creuser
  3. Maintenez la position aussi longtemps que possible jusqu’à ce que vous commenciez à glisser. Plus vous gagnerez en force, plus longtemps vous pourrez maintenir la position

Tous ces exercices peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique et à vos capacités actuelles. Peu importe que vous puissiez réaliser un ou 100 squats. Ce qui compte, c’est de vous lancer un défi et d’en récolter tous les bienfaits au fur et à mesure que vous progressez.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634155/ []
  2. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1939.127.3.573?journalCode=ajplegacy []