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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Les probiotiques

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Un des piliers de la santé intestinale

Les probiotiques, colonisateurs bénéfiques de notre intestin, exercent des effets positifs sur notre santé. Ces bactéries nous accompagnent tout au long de notre vie, et nous acquérons nos tout premiers probiotiques, aussi appelés bactéries lactiques, dès la naissance.1 Notre corps développe des cultures probiotiques dès le tout début. Afin de renforcer notre santé, et en particulier notre santé intestinale, nous pouvons aussi ingérer ces bactéries par le biais de l’alimentation.

Les probiotiques, qu’est-ce que c’est ?

Les probiotiques sont des bactéries qui vivent dans la flore intestinale et contribuent à la santé du corps entier, en particulier celle du système digestif.2 Ces microorganismes vivants participent à la restauration de l’équilibre naturel de la flore intestinale. Les facteurs susceptibles de perturber notre flore intestinale sont principalement dus à notre mode de vie moderne : un régime non équilibré ou un usage excessif des antibiotiques peuvent avoir un impact négatif sur notre microbiome intestinal.3

Probiotiques, prébiotiques et synbiotiques4

Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, s’ils sont consommés en quantités adaptées, peuvent avoir un effet positif sur notre santé.

Les prébiotiques, quant à eux, sont des substances alimentaires non digestibles qui favorisent la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin.

Les synbiotiques sont un mélange de probiotiques et de prébiotiques.

Les différents types de probiotiques et leurs effets

Il existe de nombreux groupes de probiotiques, qui peuvent être divisés en plusieurs souches. Ces souches ayant des effets différents, il n’existe pas un probiotique universel optimal. Les meilleurs probiotiques pour vous ne seront pas nécessairement les meilleurs pour une autre personne. Les deux probiotiques les plus fréquents sont les lactobacilles (Lactobacillus rhamnosus GG) et les bifidobactéries (Bifidobacterium animalis).5 Il existe aussi des probiotiques avec plusieurs souches bactériennes. De nombreuses bactéries entretiennent une relation symbiotique entre elles et peuvent de fait se révéler être encore plus efficaces dans des groupes complémentaires.

Les lactobacilles

Les bactéries du genre Lactobacillus peuvent produire de l’acide lactique à partir du sucre par le biais de la fermentation.6 Il s’agit donc de l’une des bactéries lactiques qui composent les probiotiques. Ce processus de fermentation permet de préserver les aliments. Outre la conservation, les propriétés telles que la qualité, le goût, l’arôme, la texture et la couleur sont également obtenues par le biais de la fermentation.7

Vous ne savez pas vraiment en quoi consiste la fermentation ? Voici trois exemples qui vous seront peut-être familiers :

  1. La fermentation d’acide lactique permet la conservation de légumes frais tels que la choucroute et de produits laitiers tels que le fromage ou le yaourt.6
  2. Les lactobacilles jouent un rôle important dans la nutrition humaine. Ils peuvent aussi avoir un effet positif sur notre santé6 puisqu’on leur reconnaît des répercussions positives sur le système immunitaire.8 Un nombre plus élevé de bonnes bactéries et plus faible de bactéries nocives peuvent contrer les infections et inflammations. Une composition bactérienne équilibrée est un prérequis pour une défense immunitaire efficace.9
  3. Les lactobacilles peuvent également jouer un rôle positif dans le cadre des maladies allergiques et des facteurs de risque de syndrome métabolique (notamment l’obésité, l’hypertension et le diabète).8

Les bifidobactéries

Les bifidobactéries, aussi appelées Bifidobacterium animalis, constituent une autre souche courante de probiotiques. On leur reconnaît également des effets positifs sur la santé, notamment la santé intestinale. Par exemple, une étude menée par Eamonn Martin Quigley, professeur, médecin spécialiste et expert en maladies intestinales, a démontré que les bifidobactéries peuvent renforcer le système immunitaire, stimuler la digestion et, en particulier chez les personnes souvent atteintes de symptômes gastro-intestinaux, soulager le syndrome du côlon irritable et la constipation.10

Les probiotiques pour des intestins en bonne santé

Non seulement les aliments fermentés fournissent à notre corps des macronutriments essentiels, mais ils peuvent aussi diriger un grand nombre de microorganismes potentiellement utiles vers le tractus gastro-intestinal.11 Les probiotiques sont naturellement présents dans les aliments tels que le yaourt, le kéfir et la choucroute. Cependant, les aliments fermentés sont-ils nécessairement riches en probiotiques ?

Le processus de production ou de fabrication de certains aliments comprend des étapes qui éliminent les bactéries bénéfiques pour notre organisme. Durant les étapes de cuisson ou de conservation, par exemple, les cultures probiotiques disparaissent. De ce fait, la plupart des aliments fermentés sont riches en probiotiques, mais pas tous.12 Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’aliments riches en probiotiques.

Le yaourt

Le yaourt est l’un des aliments riches en probiotiques les plus populaires.12 Son goût et sa texture permettent de l’utiliser dans toute une variété de plats. De nombreuses personnes aiment démarrer la journée avec un yaourt et un fruit mélangés à leur muesli, ou manger un yaourt en guise de repas léger le midi pour les aider à tenir jusqu’au soir. Vous pouvez aussi utiliser le yaourt pour faire des gâteaux, pour remplacer la mayonnaise, ou comme base pour des sauces, des vinaigrettes et des marinades.12

Le kéfir

En plus du yaourt, le kéfir devient de plus en plus populaire et un véritable incontournable dans nos réfrigérateurs. Cette boisson à base de lait fermenté s’est fait un nom et représente aujourd’hui le yaourt du XXIe siècle. Le kéfir est un probiotique naturel.13

La choucroute

La choucroute est également riche en probiotiques.14 Afin de bénéficier des bonnes bactéries lactiques pour l’intestin, vous devez vous assurer de manger de la choucroute crue. La choucroute en conserve est moins recommandée, car les bactéries lactiques ont disparu lors de l’étape de pasteurisation ou de stérilisation.15

Le kimchi

Cet accompagnement coréen fermenté et épicé peut ne pas plaire à tout le monde. Si vous aimez le kimchi, vous avez trouvé une source naturelle idéale de probiotiques.14

Les fruits

Les fruits font partie intégrante de toute alimentation saine. Certains d’entre eux contribuent à l’absorption de bactéries lactiques saines. Les fruits riches en probiotiques comprennent les bananes et les fruits rouges.16

Les légumineuses

Les pois, les haricots, les lentilles et autres aliments similaires sont également riches en probiotiques.16 La consommation de légumineuses riches en fibres peut stimuler la digestion.17

Les graines de lin

Tout comme les légumes, les graines de lin contiennent des fibres qui18 repoussent les agents pathogènes dans l’intestin, ce qui leur permet de contribuer à la bonne santé intestinale à grand renfort de probiotiques.19

Le poisson

La clé d’une alimentation saine réside dans la diversité. En plus des fruits, des légumes et de divers produits laitiers, le poisson peut aussi constituer une source naturelle de probiotiques.6

Agissez pour votre santé intestinale et consommez des probiotiques au-delà d’une alimentation saine

Les gens qui suivent un régime équilibré composé d’aliments sains fournissent déjà à leur corps une quantité suffisante de probiotiques. Cependant, comme ces bactéries ne parviennent pas toutes indemnes dans notre intestin, un apport supplémentaire en probiotiques par le biais de compléments peut être conseillé afin de renforcer délibérément le microbiome. Des compléments à base de probiotiques peuvent être proposés aux voyageurs dont le système immunitaire a été affaibli par un long trajet et par l’exposition à de nouveaux germes.20

Si vous envisagez de renforcer votre santé intestinale en absorbant davantage de bonnes bactéries, au-delà d’une alimentation saine, par le biais de compléments alimentaires, consultez votre médecin au préalable.

  1. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ []
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 []
  4. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897872/ []
  6. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539409 [] [] [] []
  7. https://www.dfg.de/download/pdf/dfg_im_profil/reden_stellungnahmen/2010/sklm_mikrobielle_kulturen_100329.pdf []
  8. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539387 [] []
  9. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 []
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040249000136 []
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/ []
  12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [] [] []
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220/ []
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/ [] []
  15. https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/ []
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/ [] []
  17. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26 []
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/ []
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/ []
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232657/ []