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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Le bien-être mental en période de pandémie

Reading Time: 10 minutes

Entretenir son bien-être mental en période de pandémie. Après avoir relu le « Rapport sur les attitudes vis-à-vis du bien-être mental – phase 2 » rédigé par le bureau d’études de marché Cambridge Market Research pour Lifeplus, le Dr Elizabeth Robinson, spécialiste de la santé mentale et titulaire d’un doctorat sur la dépression, évoque l’impact et le contexte de la Covid-19, et propose des solutions pour entretenir sa santé mentale.

La santé mentale dans le contexte de la Covid-19

La vie peut parfois être stressante et éprouvante. La pandémie de Covid-19 a encore accentué cette pression et chamboulé de nombreuses vies, en modifiant considérablement ce que nous faisons à la maison, au travail, avec nos amis, notre famille et la manière dont nous utilisons nos soutiens sociaux. À cela s’ajoutent d’éventuels soucis financiers, l’incertitude concernant le confinement et les restrictions qui ne cessent de changer, le stress de devoir gérer encore plus de choses à la fois en combinant télétravail et école à la maison, la menace constante de devoir faire face à ce virus, sans compter la maladie en elle-même. Malheureusement, de nombreuses personnes ont été très malades ou ont perdu des proches à cause de la Covid-19. Les restrictions les ont empêchées de soutenir leurs proches ou au contraire de recevoir le soutien habituel suite à la perte d’êtres chers. Le contexte sanitaire actuel fait qu’il est plus important que jamais de travailler sur notre bien-être mental pour éviter une exacerbation de problèmes psychologiques existants ou le développement de nouveaux troubles.

Encore plus de conseils pour optimiser votre santé mentale et votre bien-être

Malgré la pandémie, il est possible d’adopter de nombreuses approches positives pour améliorer efficacement le bien-être mental. Après avoir étudié la phase 1 de l’étude, j’ai proposé quelques conseils, auxquels viennent s’ajouter ceux présentés ci-dessous. 

Contacts humains

Nous sommes des êtres sociaux : le contact positif et les relations que nous entretenons avec les autres nous aident à conserver une santé mentale optimale. Depuis le début de la pandémie, notre capacité à entretenir des liens sociaux a été bouleversée, ce qui peut nous rendre davantage vulnérables aux problèmes de santé mentale. Les interactions sociales nous offrent des bienfaits à différents niveaux. Pour se souvenir comment utiliser ce soutien, pour veiller à bien comprendre tous les avantages d’un soutien social et pour déterminer les domaines à optimiser, pensez à la chanson pour enfants Head, shoulders, knees and toes (Tête, épaules, genoux et pieds) ». La « tête » représente les personnes avec lesquelles nous pouvons « nous retrouver en tête-à-tête », discuter de tout et de rien ou nous lancer dans une discussion intéressante. L’« épaule » fait référence à l’épaule sur laquelle vous pouvez pleurer dans les moments difficiles ou éprouvants. Il est parfaitement naturel de se sentir mal en cas de coup dur. Le fait de vous exprimer là-dessus et de parler de ce que vous ressentez à quelqu’un qui fait preuve de compréhension est une attitude saine et permet d’éviter que ces soucis psychologiques ne prennent de l’ampleur.  Les « genoux » font référence à ceux qui peuvent « nous prendre sur leurs genoux », pour nous faire rire, nous divertir ou nous apporter un peu de soulagement. Cela nous permet de recharger les batteries et peut-être de développer la résilience nécessaire pour gérer des événements stressants ou les défis qui se présentent. Pour finir, nous avons parfois besoin de personnes dans notre vie pour nous secouer, pour nous pousser à nous lancer dans ce qui nous fait peur ou, de manière plus radicale, pour nous donner un bon coup de « pied » qui nous donnera la motivation dont nous avons besoin !

Les relations, le contact social et les liens ne sont pas toujours le fruit du hasard. Nous devons faire en sorte d’entretenir ces activités et ces contacts pour conserver notre bien-être mental. Le contact peut se faire en chair et en os (si les règles en vigueur le permettent) ou à distance. L’épidémie de Covid-19 nous oblige à faire preuve de plus de créativité ou d’imagination pour garder le contact.

Activité (physique et ludique)

Il est prouvé que l’exercice physique, le fait de s’adonner à ses passions et à ses centres d’intérêt favorisent une bonne santé mentale et peuvent atténuer les symptômes de la dépression, le stress et l’anxiété. Réfléchissez à la manière dont vous pouvez intégrer une activité régulière dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire. Veillez à ce qu’elle soit réaliste, faisable et ludique. Si vous passez de longues périodes assis à un bureau, réglez une alarme sur votre téléphone pour qu’elle sonne à intervalles réguliers et que vous pensiez à vous lever, à vous étirer ou à prendre une pause. Réfléchissez à différentes manières de rester actif et d’impliquer d’autres personnes pour vous soutenir (en ligne ou en personne), comme par exemple des appels/quiz vidéo, de la marche, de la course à pied ou du vélo. Soyez sociable : dites bonjour aux personnes que vous croisez à l’extérieur ou à votre voisin de l’autre côté de la clôture. Bougez à la maison, pensez à mettre de la musique pendant que vous faites la vaisselle ou le ménage. Vous pouvez chanter ou danser et bouger tout en faisant vos tâches quotidiennes.

Essayez de vous ménager du temps rien que pour vous afin de vous reposer et vous détendre. Prévoyez un créneau précis pour cette activité et essayez d’apprécier l’anticipation de ce moment autant que le moment en lui-même. Durant le confinement, vous devrez faire preuve de créativité pour trouver l’activité adéquate : il faut que ce soit quelque chose qui vous fait du bien. Cela peut consister à regarder un film ou un programme TV (avec quelqu’un de votre foyer ou d’un autre foyer qui le regarde en même temps), organiser un appel vidéo, prendre un long bain en lisant un bon livre ou prévoir un repas spécial pour une soirée en amoureux.

Prévoyez un exercice physique régulier dans votre planning. Essayez d’impliquer d’autres personnes : cela n’empêche pas de le pratiquer séparément mais vous permet en revanche de définir ensemble des objectifs et de discuter ensemble de vos progrès. Lorsque vous vous promenez, prenez le temps de vous arrêter par moments ou de ralentir le rythme et mettez en application des techniques de pleine conscience pour être attentif à votre environnement, en utilisant tous vos sens : prêtez attention à tout ce que vous voyez, entendez, touchez et sentez. Observez les plantes qui poussent, les nouvelles feuilles qui apparaissent sur les arbres, les bulbes qui sortent de terre, les couleurs, les formes, le ciel, les mouvements, la lumière, les textures, les bruits qui vous entourent, les oiseaux, le vent, les gens, le bruit de l’eau, etc. Prêtez attention à la sensation et à l’odeur de l’air sur votre corps. Identifiez votre expérience préférée et concentrez-vous pleinement sur elle, juste pour le plaisir de la vivre.

Équilibre entre vie professionnelle et vie privée

Vie professionnelle et vie privée sont aussi importantes l’une que l’autre. Mais il est souvent difficile de trouver et de conserver un bon équilibre entre les deux. D’autant plus que, pour beaucoup d’entre nous, la Covid-19 a encore rajouté des difficultés : équipements, limites, problèmes techniques, école à la maison, etc.

Essayez de fixer et de conserver des limites strictes pour bien séparer vie professionnelle et vie privée. Si vous travaillez de chez vous, identifiez un endroit spécifique pour travailler. Si possible, faites en sorte qu’il soit séparé de votre espace détente, idéalement dans une autre pièce, même si en général, il s’agit d’une partie de votre maison, comme par exemple une table de salle à manger transformée en poste de travail. Prévoyez des horaires précis pour travailler et rangez ensuite votre espace de travail pour qu’il retrouve sa fonction première. Même si l’installation de votre poste de travail à chaque début de journée prend un peu de temps et paraît pénible, le ranger à la fin de la journée est sans aucun doute plus rapide que vos trajets habituels pour vous rendre au travail. Veillez à faire des pauses régulières au cours desquelles vous quittez votre poste de travail. Si vous êtes assis à un bureau, levez-vous, étirez-vous et marchez un peu. Hydratez-vous bien, programmez des heures de repas régulières et mangez des aliments sains et nutritifs. Évitez de rester trop longtemps devant un ordinateur et résistez à l’envie irrépressible qui suit immédiatement de faire le plein d’en-cas peu sains.

Soyez clair sur ce que vous attendez de vous-même en travaillant dans les conditions actuelles, avec les ressources et le soutien technique dont vous disposez sur le moment. Ces attentes peuvent être propres à vous-même, liées à ce que vous pensez devoir faire, ou bien elles peuvent correspondre à celles de vos collègues de travail ou de votre patron. Dans tous les cas, demandez-vous si elles sont suffisantes, parfaitement adaptées ou trop excessives.

Notre pire ennemi, c’est souvent nous-même. Nous ressassons ce que nous n’avons pas fait. Essayez de prendre du recul et de regarder ce que vous avez accompli, au lieu de vous focaliser sur ce qui n’a pas été fait. Essayez d’être indulgent envers vous-même lorsque vous planifiez votre travail. Évitez de surestimer ce qui peut être fait dans le temps imparti et restez réaliste sur ce qui est faisable. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas tout assumer seul. Réfléchissez à qui vous pourriez demander de l’aide ou qui pourrait prendre certaines choses en charge. – Dr Elizabeth Robinson

Respectez-vous

Souvent, nous sommes accaparés par les choses du quotidien, occupés à jongler entre le travail, les enfants, la maison et d’autres aspects de la vie. Essayez de faire une pause et prenez un moment pour réfléchir sur ce que vous avez accompli, essayez de ne pas rendre les choses encore plus compliquées ou d’en faire toute une affaire. Prenez du recul et observez tout ce que vous avez réussi. Par exemple, prenez conscience de ce que vous apportez à vos amis ou à vos enfants, de votre capacité à rire de vous-même ou à vous amuser, de votre sens de l’humour impertinent, de la manière dont vous avez aidé un voisin, appris à cuisiner, jardiner, coudre ou même acquis de nouvelles compétences en informatique. Ce n’est pas souvent que nous réfléchissons à ce que nous avons accompli et que nous nous félicitons pour ces exploits.

Soyez honnête et essayez de réfléchir aux domaines dans lesquels vous pourriez vous améliorer. Pour ma part, je souris souvent en imaginant cela comme un bulletin scolaire, dans lequel un professeur pourrait écrire « peut mieux faire » dans certains domaines : prendre du temps pour soi, se fixer des attentes réalistes sur ce que l’on peut faire au travail et/ou à la maison, évitant ainsi de tomber de haut.

Buts/objectifs

Les résultats de cette étude ont montré que les personnes plus jeunes étaient plus susceptibles de se fixer un but ou un objectif à atteindre. Je pense qu’il s’agit d’une technique utile pour optimiser notre santé mentale et améliorer potentiellement notre qualité de vie. Dans tous les domaines évoqués ci-dessus, notamment pour tirer le meilleur parti de ses contacts sociaux, parvenir à un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée, rester actif et se respecter soi-même, j’ai souvent trouvé utile de me fixer des objectifs. Il est important de veiller à ce qu’ils soient réalistes et faisables, et il peut s’agir d’objectifs à court, moyen ou long terme. Je suggère souvent aux gens de se fixer des objectifs et d’évaluer sur 10 (10 étant un objectif atteint) leur avancée par rapport à cet objectif. Essayez de réfléchir à ce que vous pourriez faire pour gagner quelques points sur la note actuelle. Par exemple, si une personne s’est fixée comme objectif de courir 5 km avec un ami et qu’elle se donne une note de 1/10, je lui demanderais de réfléchir à ce qu’elle peut faire pour faire grimper sa note actuelle. Je crois qu’il est utile de partager vos objectifs avec votre moitié et d’élaborer avec elle un plan pour atteindre ces objectifs.

Contexte lié à la Covid-19

Malgré les énormes défis liés à la Covid-19, j’ai été bouleversée et fière de voir les gens se montrer sous leur meilleur jour, et de les voir s’adapter malgré les difficultés. J’ai pu constater le soutien d’amis et de voisins proposant leur aide ou une oreille attentive, ou même organisant un cours de sport dans la rue ! Beaucoup d’entre nous connaissent désormais beaucoup plus leurs voisins et l’esprit de communauté et d’entraide s’est renforcé. En outre, j’ai vu ma mère de 80 ans se mettre aux technologies numériques et j’ai été surprise de constater que j’avais eu plus de contacts que jamais avec mes amis et mes collègues vivant dans le même pays ou à l’étranger.

J’ai trouvé instructif d’observer les autres et de voir comment ils tiraient parti de cette situation extrêmement difficile. Personnellement, mon but n’est pas simplement de sortir de cette situation, mais aussi d’en tirer les leçons et de réfléchir à ce que j’ai entrepris pour traverser l’un des plus grands défis que nous ayons eus à affronter, ainsi qu’aux personnes qui m’ont aidée en cours de route.

Aide psychologique

En plus des suggestions ci-dessus, je vous conseille de consulter le site Web du NHS, quifournit une liste d’organismes, d’associations caritatives et de groupes de soutien proposant l’aide et le soutien d’experts pour gérer un éventail complet de problèmes de santé mentale, dont l’anxiété, la dépression ou encore les problèmes de santé propres aux hommes, les tendances suicidaires, les TOC, les abus sexuels, la dépendance à l’alcool/la drogue, Alzheimer et le deuil.[SA1]  Notez que cette liste n’est pas exhaustive.

Ce site Web contient également des informations sur la santé mentale et le bien-être (pour les adultes et les enfants) visant à aider le public à gérer divers problèmes comme le stress, la solitude, le chagrin, la colère, etc. Il propose des astuces et des techniques telles que des exercices de respiration, des conseils pour gérer son temps, pour faire face à des problèmes d’argent, des exercices de pleine conscience et il indique comment améliorer votre santé mentale et votre bien-être en cinq étapes. Il regorge d’informations utiles, dont des séances vidéo et audio. Il existe également tout un éventail de thérapies comme la thérapie interpersonnelle, la psychothérapie, la thérapie comportementale et cognitive, le développement personnel guidé, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, pour n’en citer que quelques-unes. Vous pouvez également explorer les nombreuses applications aidant à soulager le stress.

Aide psychologique : liste d’associations caritatives/organismes/groupes de soutien établie par le NHS

Pour finir, Lifeplus a créé une approche simple « Entretenir sa santé mentale 5 fois par jour » en faveur de la santé mentale et pour vous aider à intégrer de petits changements dans votre routine quotidienne de manière à améliorer votre bien-être mental.

A propos de Dr Elizabeth Robinson

Le Dr Elizabeth Robinson est psychothérapeute et travaille dans le domaine de la santé mentale depuis plus de 35 ans. Infirmière psychiatrique de formation initiale, elle a ensuite étudié les sciences de la santé (BSc.Hons) puis a obtenu un doctorat à l’université de Durham. Ses recherches portaient sur l’imagerie cérébrale fonctionnelle dans le cadre de la dépression traitée par la psychothérapie interpersonnelle.

Elle a travaillé sur des troubles graves de la santé mentale et sur la psychiatrie légale, et réalise des travaux de recherche dans le domaine de la santé mentale. Elle a suivi sa formation initiale de psychothérapie interpersonnelle à Genève en 1997, puis a traité ses premiers cas supervisés et complété sa formation en recherche en 1998, auprès d’experts de la psychothérapie interpersonnelle de New York. Pendant qu’elle travaillait comme chercheuse, elle a assumé le poste de psychothérapeute en chef dans un certain nombre d’essais cliniques.

Elle dirige actuellement des formations sur la psychothérapie interpersonnelle, a organisé plusieurs cours à l’échelle nationale et assure une supervision continue de thérapeutes tels que des psychiatres, des psychologues, des infirmiers, des travailleurs sociaux et des ergothérapeutes. Dans la recherche, elle a participé à l’évaluation, la notation psychiatrique et le traitement d’essais cliniques randomisés étudiant la schizophrénie, la dépression, l’anxiété, le fonctionnement social, le suicide, les troubles sexuels, la psychothérapie interpersonnelle et l’imagerie cérébrale. Bien qu’elle s’intéresse plus particulièrement à la dépression, aux traumatismes ainsi qu’aux difficultés sexuelles et relationnelles, elle témoigne d’une considérable expérience de travail sur l’anxiété et les phobies et recourt à un certain nombre de modèles de traitement psychologique, notamment la psychothérapie interpersonnelle, le conseil psychosexuel, la désensibilisation et la reprogrammation par mouvements oculaires, la gestion de l’anxiété et la thérapie cognitive et comportementale.