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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Conseils de santé mentale

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Conseils de santé mentale pour éviter la dépression et être mieux dans sa tête

Ayant examiné le rapport « Lifeplus : comportements pour le bien-être mental » élaboré par le bureau d’études de marché Cambridge Market Research, je partage les préoccupations qui y sont énoncées concernant l’utilisation des médicaments antidépresseurs, notamment la fréquence d’utilisation et les effets à long terme, ainsi que la volonté croissante de recourir à des méthodes alternatives de soutien à la santé mentale.

À propos de la dépression

« La dépression est le trouble de la santé mentale le plus courant. Elle est considérée comme la deuxième plus importante cause d’invalidité à travers le monde. Il existe différents types de dépression, dont la gravité varie de légère à sévère. À mon sens, il est important de prendre conscience de la nature du problème et de veiller à ce que l’intervention ou le traitement choisi soit le mieux adapté aux besoins spécifiques de l’individu. La dépression doit toujours être prise au sérieux, c’est pourquoi il convient que la personne concernée, tout comme les personnes de son entourage, tels que ses collègues, sa famille et ses amis (le cas échéant) s’intéressent aux moyens dont ils peuvent disposer pour obtenir de l’aide et aller de l’avant. » signature Dr. Elizabeth Robinson

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses possibilités de traitement différentes et, plus important encore, de nombreuses possibilités d’action que vous pouvez entreprendre vous-même pour gérer la dépression (si vous en êtes atteint) et prendre soin de votre santé mentale sur le long terme.

Sensibilisation, signalement de la dépression et recherche d’aide

Cela fait près de 40 ans que je travaille dans le domaine de la santé mentale. Depuis tout ce temps, j’ai toujours été attristée par la stigmatisation associée aux troubles de la santé mentale, dont la dépression. Cependant, je me réjouis que cette vision négative disparaisse progressivement. En effet, de plus en plus de personnes commencent à reconnaître et signaler plus facilement ces troubles, mais aussi à chercher de l’aide. Il s’agit là d’un immense pas en avant, même si, à l’échelle du pays tout entier, nous devons continuer à avancer dans cette voie, car notre marge de progression est grande.

Alors, que faire pour se rendre compte que l’on devient déprimé et comment réagir pour se remettre sur les rails ? Un bon point de départ consiste à réaliser son propre contrôle de santé mentale : soyez attentif à vos humeurs, notamment la tristesse et l’irritabilité, à votre énergie, à votre sommeil ainsi qu’à votre appétit. Demandez-vous si les impressions recueillies correspondent à votre état habituel, c’est-à-dire si vous êtes bien la personne que vous êtes quand tout va bien.

Si vous pensez que quelque chose ne va pas et que vous suspectez chez vous un état dépressif, je vous encourage à vous renseigner sur la dépression (grâce à des sites Web tels que NHS, Young Minds, l’association caritative pour la santé mentale MIND, ou le Royal College of Psychiatrists) afin de décider de la marche à suivre. La chose la plus importante est de reconnaître que la dépression est une pathologie, non une faiblesse : c’est un état temporaire, et vous pouvez prendre de nombreuses mesures en vue de vous sentir mieux, y compris différents traitements. Il s’agit d’envisager lesquelles sont pour vous les plus appropriées. Assurez-vous d’être indulgent avec vous-même tout au long de ces démarches.

Traitements possibles de la dépression

La dépression étant un problème très commun et au vu du nombre croissant de personnes reconnaissant le besoin de traitement, il est bon de savoir qu’il existe de nombreuses possibilités de traitement de la dépression. En outre, nous prenons de plus en plus conscience de ce que nous pouvons faire nous-mêmes pour affronter la dépression et réduire ses effets au maximum.

J’envisage souvent la dépression de la même manière que le diabète de type 2 : pour l’une comme pour l’autre, différentes interventions sont envisageables pour gérer la pathologie. Dans les deux cas, on ne peut s’attendre à trouver une solution valable pour chaque patient. Par exemple, pour le diabète de type 2, certaines personnes maîtrisent leurs symptômes en surveillant de près leur alimentation et leurs heures de repas, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de médicaments et vont prendre des cachets pour traiter leur diabète. Malheureusement, pour d’autres encore, des injections peuvent être nécessaires pour garder la maladie sous contrôle et optimiser leur bien-être. La situation est exactement la même pour la dépression : certaines personnes dépressives vont entreprendre certains changements dans leur vie, recourir à l’auto-assistance ou faire appel au soutien de leurs amis pour garder leurs symptômes sous contrôle, alors que d’autres auront recours à des thérapies psychologiques telle que la thérapie interpersonnelle (TIP), ou la thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour se remettre. D’autres encore pourront avoir besoin de médicaments antidépresseurs ou d’un traitement médicamenteux associé à une thérapie psychologique. Dans certains cas, la dépression s’avère plus difficile à traiter et nécessite une intervention plus sérieuse comprenant différents types de traitements médicamenteux, notamment des médicaments régulateurs de l’humeur ou des médicaments pour les maladies psychotiques (tous deux présentant des effets antidépresseurs). Les patients doivent comprendre que la dépression se soigne, mais nous devons travailler à garantir que le traitement soit adapté à la personne en question pour l’aider à aller mieux.

Plusieurs options de thérapie par la parole sont disponibles sur NHS. Consultez votre médecin généraliste ou contactez directement le service pour demander de l’aide. Le service s’appelle Improving Access to Psychological Therapies (IAPT, Améliorer l’accès aux thérapies psychologiques) et peut vous orienter vers des services d’auto-assistance, de soutien et de conseil, de psychothérapie interpersonnelle et de thérapie cognitive et comportementale, tel que décrit ci-dessus.

Conseils de santé mentale pour optimiser votre bien-être

Soins auto-administrés

La santé mentale mérite tout autant d’attention que la santé physique. Aussi, je vous présente ci-dessous un certain nombre de mesures que vous pouvez envisager pour atteindre et conserver une bonne santé mentale.

Pensez à recharger vos batteries

Si vous étiez une batterie, à quel niveau de charge vous trouveriez-vous actuellement ? Sentez-vous que votre batterie est à fond, à moitié chargée ou complètement à plat ? Réfléchissez-y bien et demandez-vous ce qui, dans votre vie, vide le plus votre batterie ? Quelle quantité d’énergie cela consomme-t-il ? Y a-t-il des changements que vous pourriez apporter pour limiter cette perte d’énergie ? Qui, dans votre entourage, pourrait vous aider à limiter cette perte d’énergie ? D’un autre côté, qu’est-ce qui vous permet de recharger vos batteries ? Y a-t-il quelqu’un, dans votre entourage, qui vous donne un coup de boost ? Passez-vous assez de temps avec cette personne ou pratiquez-vous suffisamment l’activité qui vous plaît pour maintenir votre batterie à un niveau de charge optimal ?

Équilibre entre vie professionnelle, familiale et sociale

Prenez du temps pour réfléchir à tous ces aspects de votre vie et demandez-vous combien de temps vous consacrez à chacun, quel est votre niveau de satisfaction et de plaisir, et s’il y a des domaines qui posent problème ou représentent un défi. Pensez-vous avoir atteint un bon équilibre entre le temps et les activités que vous consacrez au travail, à votre vie familiale et à votre vie sociale, repos et détente compris ? Y a-t-il des changements que vous pourriez apporter dans votre vie en en faisant moins ou plus dans l’un de ces domaines ? Est-ce que quelqu’un, ou tout autre service de soutien et d’aide, pourrait vous aider à atteindre un meilleur équilibre ?

Introspection : vos forces et faiblesses

Que faites-vous qui vous stimule/motive ? Qu’est-ce que vous aimez faire ou qui vous procure un véritable sentiment de satisfaction ? Parfois, quand ils sont équilibrés, différents aspects relatifs à la vie professionnelle, à la vie sociale, aux loisirs ou aux relations peuvent avoir un effet bénéfique global sur la façon dont nous nous sentons et, in fine, sur notre santé mentale. Lancez-vous dans une introspection pour découvrir ce qui, dans tel ou tel aspect de votre vie, améliore votre estime de vous et suscite chez vous la bonne humeur, puis pensez à en profiter et à y consacrer plus de temps, si possible. Réciproquement, soyez honnête avec vous-mêmes concernant les domaines qui sont sources de préoccupations dans votre vie et demandez-vous lesquels affectent votre humeur et entraînent des sentiments négatifs. Y a-t-il des changements que vous pouvez mettre en place ; êtes-vous la seule personne qui puisse gérer le problème ; à qui, dans votre entourage, demanderiez-vous volontiers de l’aide ?

La parole est bénéfique

J’ai traité de nombreux patients au fil des ans et je n’ai jamais sous-estimé l’importance de parler aux autres et de partager ses inquiétudes/préoccupations, ainsi que les effets bénéfiques que ces activités peuvent avoir. D’ailleurs, de nombreuses personnes m’ont rapporté que cette approche leur avait été d’une aide inestimable et les avait aidées à aller de l’avant. Je vous recommande vivement d’envisager de recourir à la parole. D’apparence triviale, celle-ci s’avère pourtant très efficace pour gérer des situations stressantes et des événements traumatisants, et peut donc contribuer à entretenir une bonne santé mentale. Il est important de comprendre que vous n’avez pas toujours besoin de l’aide d’un thérapeute professionnel et que le soutien d’un bon ami, qui fait preuve de compassion et de compréhension, vaut son pesant d’or.

Dr. Elizabeth Robinson

« Soyez indulgent envers vous-même et prenez conscience qu’il est tout à fait normal de se sentir mal lorsque les choses vont mal. Souvent, les gens sont trop sévères avec eux-mêmes ; ils se voient faibles et peuvent ainsi refuser de partager leurs soucis pour ne pas se sentir comme des boulets pour les autres. Je pense que de nombreuses personnes ne partagent pas ou ne parlent pas de leurs préoccupations pour ces raisons, ce qui entraîne un risque accru de développer des troubles de la santé mentale tels que la dépression. » signature Dr. Elizabeth Robinson

Le dicton « problème partagé à moitié résolu » en dit beaucoup : avoir quelqu’un à qui raconter ses problèmes ou ses inquiétudes et pour se libérer de ses soucis est toujours bénéfique. Il est important de prendre conscience que, même si cela est pénible, il est sain d’exprimer et de partager ses sentiments avec les personnes en qui vous avez confiance.

Alimentation, exercice, alcool et stupéfiants

Nous avons déjà abordé l’importance d’effectuer une introspection pour déceler ce qui peut vous aider, ce qui affecte négativement vos émotions et, plus important encore, quel est le « niveau de charge » de vos batteries. Nous savons que l’exercice physique permet de libérer les hormones du bien-être, qui ont un impact positif sur notre humeur. Au même titre, surveiller notre alimentation au quotidien nous permet de nous assurer que l’on ne se prive pas trop de nourriture en guise de réconfort, mais que l’on n’en abuse pas non plus, car l’alimentation peut entraîner des variations de notre niveau d’énergie et ainsi avoir une incidence sur la dépression. Nous savons que l’alcool et les stupéfiants peuvent conduire à la dépression et à d’autres troubles de la santé mentale. En ce qui concerne l’alcool, je demande généralement à mes patients de réfléchir aux manières dont ils peuvent gérer leur dépression, notamment en se concentrant sur les effets de l’alcool. Parfois, les interactions sociales associées à la consommation d’alcool peuvent mener à une nette amélioration. Pour d’autres, en revanche, les effets peuvent être d’ordre négatif. Je suis convaincue que la décision des mesures à prendre pour traiter les symptômes est personnelle, partant du principe que le patient de prend pas de médicaments incompatibles avec la consommation d’alcool.

Activités ludiques et divertissements

Je vous encourage à réfléchir activement à ce que vous pouvez faire pour vous reposer, vous détendre, vous divertir et vous amuser. Toutes ces activités rechargent vos batteries et peuvent renforcer et optimiser votre sentiment de bien-être, au même titre que votre santé mentale. Parfois, nous sommes pris par le tourbillon de la vie et nous perdons notre capacité à prendre du temps pour nous-mêmes et à en faire une priorité. Essayez de ne pas vous perdre de vue et de prévoir du temps pour ces activités, car, croyez-moi, elles peuvent faire une énorme différence en matière de bien-être mental.

Entretenir les relations

Nous vivons dans un monde social et entretenons de nombreuses relations à la maison, au travail et en société. Certaines relations sont source de difficultés et de défis, tandis que d’autres nous apportent du soutien et/ou s’avèrent gratifiantes. Dit plus simplement, j’imagine ces relations comme des « chargeurs et des sources de consommation » : qui, au sein de notre entourage, réchauffe notre cœur, nous soutient et est susceptible de recharger nos batteries, nous permettant ainsi de renforcer notre estime de nous-mêmes ? Qui nous pompe de l’énergie et nuit à notre estime de nous-mêmes ? Comment pouvez-vous tirer le meilleur parti des « chargeurs » qui vous entourent ? Entrez-vous suffisamment en contact pour leur demander de l’aide, vous amuser ou pratiquer une activité relaxante ? Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour gérer différemment les « sources de consommation » qui vous entourent ?

Médicaments

Malgré tous vos efforts et tentatives pour gérer votre santé mentale, le traitement médicamenteux peut rester nécessaire et approprié pour soigner la dépression. À cet égard, je vous encourage à vous renseigner sur la dépression et les traitements, à vous montrer ferme lorsque vous demandez de l’aide et des conseils à des professionnels (il peut s’agir de votre médecin généraliste, du professionnel de santé mentale qui vous suit ou de votre pharmacien) et à rechercher des informations en ligne sur des sites spécialisés. Si l’on vous propose un traitement médicamenteux, n’ayez pas peur de demander quel type de médicaments est nécessaire, combien de temps durera la thérapie et quels résultats vous pouvez en attendre. Concentrez-vous sur votre corps pour reconnaître les symptômes de la dépression décrits ci-dessus et pour déceler tout changement lié au traitement. L’objectif final est que vous retrouviez votre état habituel et que les médicaments traitent vos symptômes sans entraîner d’effets secondaires insupportables. Si votre traitement ou votre état vous préoccupe, retournez consulter votre médecin généraliste pour étudier d’autres possibilités.

Le Dr Elizabeth Robinson est psychothérapeute et travaille dans le domaine de la santé mentale depuis plus de 35 ans. Infirmière psychiatrique de formation initiale, elle a ensuite étudié les sciences de la santé (BSc.Hons) puis a obtenu un doctorat à l’université de Durham. Ses recherches portaient sur l’imagerie cérébrale fonctionnelle dans le cadre de la dépression traitée par la psychothérapie interpersonnelle.

Elle a travaillé sur des troubles graves de la santé mentale et sur la psychiatrie légale, et réalise des travaux de recherche dans le domaine de la santé mentale. Elle a suivi sa formation initiale de psychothérapie interpersonnelle à Genève en 1997, puis a traité ses premiers cas supervisés et complété sa formation en recherche en 1998, auprès d’experts de la psychothérapie interpersonnelle de New York. Pendant qu’elle travaillait comme chercheuse, elle a assumé le poste de psychothérapeute en chef dans un certain nombre d’essais cliniques.

Elle dirige actuellement des formations sur la psychothérapie interpersonnelle, a organisé plusieurs cours à l’échelle nationale et assure une supervision continue de thérapeutes tels que des psychiatres, des psychologues, des infirmiers, des travailleurs sociaux et des ergothérapeutes. Dans la recherche, elle a participé à l’évaluation, la notation psychiatrique et le traitement d’essais cliniques randomisés étudiant la schizophrénie, la dépression, l’anxiété, le fonctionnement social, le suicide, les troubles sexuels, la psychothérapie interpersonnelle et l’imagerie cérébrale. Bien qu’elle s’intéresse plus particulièrement à la dépression, aux traumatismes ainsi qu’aux difficultés sexuelles et relationnelles, elle témoigne d’une considérable expérience de travail sur l’anxiété et les phobies et recourt à un certain nombre de modèles de traitement psychologique, notamment la psychothérapie interpersonnelle, le conseil psychosexuel, la désensibilisation et la reprogrammation par mouvements oculaires, la gestion de l’anxiété et la thérapie cognitive et comportementale.