Veuillez sélectionner votre pays

Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Tout est une question d’équilibre : gérez votre poids grâce à la règle des 80/20

Reading Time: 4 minutes

Nombreux sont les régimes qui promettent d’excellents résultats, mais la clé consiste à trouver celui qui fonctionne le mieux pour vous.

Il sera en partie déterminé par votre mode de vie, à savoir le temps dont vous disposez pour préparer vos repas, si vous cuisinez pour d’autres personnes dans votre foyer et si vous suivez un régime alimentaire particulier (végétarien ou flexitarien, par exemple). Vos objectifs personnels, et parfois même, votre humeur, sont également des facteurs qui entrent en jeu. Vous devez par-dessus tout veiller à offrir à votre organisme les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement. Grâce aux différents choix alimentaires disponibles, il y en a pour tous les goûts. Néanmoins, la règle des 80/20 mérite d’être envisagée.

Selon la règle des 80/20, également appelée principe de Pareto, 80 % des effets sont le produit de seulement 20 % de nos actes. Cette règle, qui peut s’appliquer à presque tout dans la vie, repose sur le principe suivant : deux choses sur dix que nous accomplissons valent plus que les huit autres combinées. Mais quel est le rapport avec la gestion du poids ?

Appliquez la règle des 80/20 à vos objectifs de poids

Il serait faux de supposer que tout le monde veut perdre du poids. Nous avons tous des corps et des buts différents. Si beaucoup d’entre nous aimeraient perdre quelques kilos, certains peinent à prendre du poids tandis que d’autres sont satisfaits de leur poids actuel et veulent le conserver. Quels que soient vos objectifs de poids, la règle des 80/20 peut vous aider.

L’alimentation est-elle vraiment plus importante que l’exercice ?

Selon la règle des 80/20, le poids résulte à 80 % de l’alimentation et à 20 % de l’activité physique. 

On dit que l’exercice pur et simple ne peut pas effacer les mauvaises habitudes alimentaires. Mais est-ce vrai ? Après ce long jogging que vous venez de faire, vous vous dites que vous pouvez absorber des calories supplémentaires ? C’est faux. Si vous cherchez à perdre du poids, il faut courir environ 56 kilomètres pour brûler 3 500 calories et perdre seulement 450 g de masse corporelle.1 Cela dit, le chocolat est une exception ! En effet, après un entraînement intense, une quantité équilibrée de protéines et de glucides aidera vos muscles à se réparer et à se régénérer.2  

Adoptez une alimentation basée sur la règle des 80/20

Il n’est pas facile de manger sainement tout le temps. Si vous rencontrez des difficultés, essayez de ne pas être trop dur envers vous-même. Vous n’êtes pas une machine ! Outre le fait que de nombreux aliments sans bienfaits sur le plan nutritionnel sont délicieux, les tentations sont partout, des supermarchés aux dîners entre amis, en passant par les collègues qui vous proposent un petit gâteau à la pause-café. En adoptant une alimentation saine 80 % du temps, vous continuez à vous faire plaisir, tout en mangeant des aliments plus sains et équilibrés qui vous aideront à atteindre vos objectifs de poids.

Bien se nourrir permet à l’organisme de bénéficier de tous les nutriments dont il a besoin, afin d’avoir plus d’énergie et de contrôler son appétit. Plutôt que de programmer vos repas par journées, organisez-les par semaines. Si vous prenez trois repas par jour, cela représente 21 repas par semaine. 80 % de ces repas équivaut à 17 repas, alors veillez à ce qu’ils soient équilibrés. Il vous reste ainsi quatre repas pour vous faire plaisir avec des aliments moins sains. C’est une bien meilleure idée que de manger tout ce que vous voulez un jour sur cinq. Vous êtes en effet plus susceptible de manger de grandes quantités d’aliments mauvais pour la santé ce jour-là que d’aliments sains les autres jours. In fine, vous pourriez finir par dépasser vos 20 % et consommer encore trop de calories. En étalant vos repas « plaisirs » sur la durée, vous les attendrez avec envie sans pour autant ressentir de sentiment de frustration.

Quels aliments pour quels repas ?

La règle des 80/20 repose sur la modération. Vous pouvez donc consommer du sucre et des glucides raffinés, ainsi que de l’alcool et des aliments transformés, mais seulement 20 % du temps. Le reste du temps, optez pour les céréales complètes, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les produits laitiers pauvres en matières grasses.

Rappelez-vous qu’il faut gérer les portions. Pendant ces 20 % de temps, vous devez consommer les portions que vous mangez normalement. Vous pouvez déguster une assiette de frites de patates douces pour le dîner, par exemple, mais pas cinq. Vous ne feriez pas la même chose avec de la salade, après tout.

Pourquoi la règle des 80/20 est-elle plus efficace lorsqu’elle est associée à l’exercice physique ?

Si vous suivez un programme d’entraînement équilibré et que vous êtes actif la plupart du temps, elle peut aider à éliminer les calories supplémentaires que vous consommez pendant vos 20 % de repas « moins sains ». Si vous n’êtes pas actif, en fonction de la quantité d’aliments que vous consommez, il se peut que votre poids ne change pas ou qu’il augmente.  L’important est de tester ce principe et de découvrir ce qui fonctionne pour vous et votre objectif de poids. Vous pouvez le modifier pour y inclure davantage d’exercice, faire plus attention à la taille des portions ou passer à un ratio de 85/15 si vous voulez perdre du poids, ou de 75/25 si vous cherchez à en prendre. Tout le monde est différent, mais le principe dominant reste le même pour tous : manger sainement au moins 80 % du temps.

  1. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/nov/02/why-dont-people-always-lose-weight-when-they-run []
  2. https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout []