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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Inflammation et prise de poids

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Existe-t-il un lien entre inflammation et prise de poids ?

L’inflammation est une réaction physiologique naturelle et saine lorsque le corps combat une infection ou réagit à une blessure. Mais il y a un autre aspect de l’inflammation dont il faut avoir conscience : cette réaction peut entraîner une prise de poids.

Rien de tel que le début d’une nouvelle année pour nous pousser à nous interroger sur notre poids et nous efforcer d’avoir une meilleure santé. Bien sûr, un régime temporaire est moins efficace qu’un changement de mode de vie comprenant des légumes en quantité, une activité physique quotidienne et la consommation d’aliments de meilleure qualité. Mais si vous souhaitez atteindre un poids sain, le coupable n’est pas toujours là où on l’attend.

Parfois, la réaction inflammatoire de notre corps est nécessaire. Pensez à la dernière fois que vous vous êtes accidentellement coupé le doigt en préparant le dîner ou écorché le genou en chutant. Le sang qui a afflué dans la zone blessée a également déclenché des réactions, lesquelles ont amené votre système immunitaire à commencer le travail de guérison. Une partie de cette réponse immunitaire était une inflammation : le gonflement autour de la zone concernée est ce que nous associons généralement à l’inflammation. C’est une réponse immunitaire normale, naturelle et saine. C’est une « bonne » sorte d’inflammation, car elle contribue à la guérison.

Le problème de l’inflammation, c’est quand elle devient chronique. Lorsque nous mangeons de grandes quantités de sucre ou consommons des aliments riches en calories et peu nutritifs, ou contenant des composés inflammatoires tels que le gluten ou d’autres protéines de lectine, nous devenons prédisposés à l’inflammation chronique. En outre, lorsque nous ne faisons pas d’exercice, l’inflammation chronique est plus susceptible de se développer. Cette inflammation chronique est une attaque constante et un stress pour le corps. Un peu comme si le système immunitaire s’activait sans pouvoir s’arrêter.

Certains aliments peuvent-ils provoquer une inflammation entraînant une prise de poids ?

Il y a un lien entre inflammation et prise de poids. La graisse abdominale et la graisse entourant nos organes internes sont particulièrement nuisibles en ce qui concerne l’inflammation. Ces graisses contribuent aux maladies cardiovasculaires et aux perturbations hormonales. Malheureusement, c’est un cercle vicieux : la graisse provoque une inflammation, et l’inflammation rend difficile la combustion des graisses. C’est pourquoi on peut considérer que l’inflammation et la prise de poids vont de pair.

La protéine C réactive (CRP) est un marqueur biologique que l’on retrouve dans le sang, et qui indique le niveau d’inflammation. Il est possible de le mesurer lors de tests sanguins prescrits par votre médecin. Lorsque vous êtes malade suite à un virus respiratoire sévère, par exemple, la CRP augmente et reflète la réponse inflammatoire de l’organisme à ce moment-là pour lutter contre l’infection.
Les régimes occidentaux et le manque d’exercice exposent les personnes au risque d’inflammation, comme en témoigne leur taux de CRP.1 Perdre du poids aide les cellules graisseuses susceptibles de grossir à retrouver une taille normale, ce qui contribue à réduire les mécanismes inflammatoires chroniques dans le corps.2

L’inflammation chronique est à l’origine de nombreux problèmes de santé, allant de l’intestin perméable et des douleurs gastro-intestinales à la douleur chronique et aux articulations douloureuses. L’inflammation chronique résulte de nombreux facteurs, notamment le stress chronique, le manque de sommeil, l’exposition à des facteurs de stress environnementaux (tels que la pollution ou les risques professionnels) et, en particulier, les mauvaises habitudes alimentaires, lorsqu’elles conduisent à l’obésité. Il faut un certain temps à l’inflammation chronique pour se développer dans le corps. Et la réduire en prend tout autant.

Peut-on lutter contre l’inflammation et la prise de poids en changeant d’alimentation ?

Ce que vous mangez peut s’avérer être un facteur clé dans la réduction de l’inflammation et de la prise de poids. Une étude a analysé plus de 300 seniors obèses ou en surpoids inscrits à un programme de régime hypocalorique et d’activité physique accrue. L’étude a conclu qu’une faible consommation calorique contribuait davantage à la diminution du taux de CRP que l’exercice.3 Cela ne veut pas dire que l’activité physique n’était pas bénéfique, mais plutôt que la réponse se trouvait dans une alimentation plus saine.

Assurez-vous que les aliments et les boissons que vous consommez sont riches en antioxydants. Les antioxydants aident à combattre les attaques des radicaux libres, facteurs importants d’inflammation chronique. Buvez du thé vert, mangez des légumes à feuilles et consommez des baies, qui sont autant d’aliments riches en antioxydants et anti-inflammatoires.

Comme nous l’avons déjà indiqué, les aliments riches en antioxydants possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. Les poissons gras pêchés dans la nature, tels que les anchois, les sardines, le saumon et le flétan sont d’autres exemples de sources alimentaires anti-inflammatoires. Les fruits à coque et les graines entières, les avocats et les légumes non féculents aident également à lutter contre l’inflammation. Les aliments fermentés tels que la choucroute, le kéfir, le kimchi et le kombucha sont aussi anti-inflammatoires. Assurez-vous d’incorporer des herbes et épices anti-inflammatoires telles que le curcuma, le gingembre et l’origan (pratiquement toutes les épices sont riches en antioxydants et agissent contre l’inflammation chronique).

Ne vous privez pas des graisses de qualité comme celles que l’on retrouve dans la plupart des oléagineux, mais aussi dans les avocats, l’huile d’olive et la noix de coco. Évitez les huiles végétales raffinées, blanchies et désodorisées (très transformées).

Que peut-on faire d’autre pour prévenir l’inflammation et la prise de poids ?

Entretenez la santé de vos intestins (système digestif) à l’aide de probiotiques de qualité. Gérez votre stress en dormant suffisamment la nuit. Faites de l’exercice de manière à repousser légèrement vos limites, mais sans fatiguer votre corps à outrance. N’oubliez pas que trop d’exercice peut être aussi inflammatoire que pas assez. Pour finir, essayez de limiter votre consommation d’alcool et de sucre. Consommez de la caféine à un niveau qui ne vous stimule pas trop et ne perturbe pas votre sommeil.

Cette liste de conseils peut sembler excessive, mais vous n’avez pas besoin de tous les suivre à la lettre. Vouloir en faire trop et trop s’inquiéter peut également générer du stress et, par conséquent, de l’inflammation. Gardez tout cela en tête et faites simplement de votre mieux.

  1. Thompson, Amanda L., et al. “Weight Gain Trajectories Associated With Elevated C‐Reactive Protein Levels in Chinese Adults.” Journal of the American Heart Association, vol. 5, no. 9, Sept. 2016, doi:10.1161/jaha.116.003262. []
  2. Yatsuya, H, et al. “Changes in C-Reactive Protein During Weight Loss and the Association with Changes in Anthropometric Variables in Men and Women: LIFE Study.” International Journal of Obesity, vol. 35, no. 5, May 2010, pp. 684–691., doi:10.1038/ijo.2010.200. []
  3. Nicklas, Barbara J, et al. “Diet-Induced Weight Loss, Exercise, and Chronic Inflammation in Older, Obese Adults: A Randomized Controlled Clinical Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 79, no. 4, Apr. 2004, pp. 544–551., doi:10.1093/ajcn/79.4.544. []