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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Comment trouver le meilleur programme d’exercice pour perdre du poids

Reading Time: 5 minutes

Il n’est pas toujours facile de perdre du poids. Ceci dit, ce n’est pas forcément aussi difficile qu’on se l’imagine.

Pour se donner les meilleures chances de réussir sur le long terme, il suffit parfois de prendre du recul et d’observer son mode de vie actuel, de manière à établir un programme d’exercice adapté.

Déterminer ce qui vous convient

Chacun est différent, et c’est ce qui rend la vie si intéressante ! Mais c’est également la raison pour laquelle le programme d’exercice idéal pour votre ami ne le sera pas forcément pour vous. Celui qui vous conviendra sera un programme qui vous apportera du plaisir et que vous arriverez à tenir. Une fois que vous aurez trouvé un programme répondant à ces critères, la perte de poids suivra naturellement.

Votre métier implique-t-il une forme d’activité physique ?

Un facteur affichera naturellement une activité physique quotidienne supérieure à celle d’un employé de bureau. Réfléchissez à votre propre métier. Est-ce que vous bougez beaucoup ou est-ce que vous êtes assis presque toute la journée ? Si vous êtes principalement sédentaire, voici quelques petites astuces à mettre en place pour entretenir votre forme physique. Essayez de vous lever et de bouger pendant quelques minutes toutes les heures pour préserver la souplesse de vos muscles et de vos articulations. Non seulement vous brûlez plus de calories en étant debout, mais il a également été prouvé que cela réduisait le risque de développer certaines maladies.1 Autres astuces si vous avez un métier principalement sédentaire : vous pouvez par exemple vous garer un peu plus loin du bureau, opter pour des réunions actives durant lesquelles vous marchez, ou encore profiter de votre pause déjeuner pour vous dégourdir les jambes et prendre l’air.

Quel est votre Indice de Masse Corporelle ? (IMC)

Plus votre IMC est haut, plus vous aurez de poids à porter et plus cela vous demandera d’effort. Basé sur votre taille et votre poids, votre IMC peut être calculé sur le site Web du NHS. Si votre IMC vous place dans la catégorie obèse, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement physique différent d’une personne en déficit pondéral. Mais ce n’est pas parce que vous avez plus de poids à perdre que vous devez nécessairement faire plus d’exercice. En fait, vous devrez probablement en faire moins, car plus vous avez de poids, plus vous fournissez d’efforts physiques, plus vous brûlez de calories.

Combien de temps avez-vous pour faire de l’exercice ?

Si nous sommes honnêtes envers nous-même, nous avons tous du temps pour faire de l’exercice, mais pas forcément beaucoup. Si vous avez une famille dont vous devez vous occuper, un travail à temps plein ou d’autres engagements, se lever une heure plus tôt pour faire du sport pourrait bien ne pas s’avérer aussi facile que cela. Cette heure de sommeil en plus peut tout changer, et même s’il faut prendre en compte les bienfaits de l’exercice physique sur la santé, il ne faut pas pour autant négliger l’importance du sommeil. Si vous manquez vraiment de temps, il existe des exercices comme les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) qui peuvent offrir des résultats en 7 minutes seulement. Les recherches ont montré que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories en plus comparé à d’autres formes d’exercice.2 Il n’y a rien de mal non plus à varier vos entraînements. Si vous avez plus de temps le week-end, trouvez une activité que vous aimez (par exemple, songez au golf ou à aller marcher avec des amis). Vous prendrez ainsi plaisir à la pratiquer. Ne culpabilisez pas par rapport à ce que vous n’avez pas le temps de faire et concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez faire.

Quelles quantités mangez-vous dans une journée ?

Même si pour perdre du poids, nous devons consommer moins de calories que nous n’en dépensons, nous devons également veiller à ce que notre apport soit suffisant pour permettre à notre corps de fonctionner correctement. Le fait de ne pas manger assez peut être tout aussi mauvais que de manger trop, et les recherches ont montré qu’il n’était pas bon pour la santé ou la perte de poids sur le long terme de réduire de façon trop drastique son apport en calories, et que cela favorisait la reprise de poids.3 Inutile d’attendre de ressentir de la faim pour perdre du poids. Des études ont montré que le fait de se sentir toujours rassasié avec des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les haricots secs et les céréales complètes, était l’une des meilleures façons de perdre du poids et de ne pas le reprendre.4

Présentez-vous des blessures ?

Si vous présentez des blessures, mieux vaut vous tourner vers des exercices à faible impact. Il s’agit d’exercices sollicitant moins vos articulations, et qui sont donc moins susceptibles d’aggraver ou de causer des blessures. Pour la plupart des gens, la marche est un excellent point de départ, car c’est un sport facilement accessible et qui ne nécessite aucune aptitude ou connaissance particulière. Mais en fonction du type de blessure dont vous souffrez, cela peut être proscrit. Dans ce cas, songez à la natation ou à de l’aquagym à faible impact. Comme l’eau soutient le poids de votre corps, ces sports auront un impact très minime sur vos articulations. Cela signifie que les douleurs que vous ressentez lorsque vous faites du sport sur la terre ferme sont pratiquement inexistantes dans l’eau.

Quel est votre niveau de forme physique actuel ?

Nous sommes tous différents et nous présentons tous des niveaux variables de forme physique. Alors qu’un run de 5 km peut sembler une formalité pour une personne donnée, une autre devra s’entraîner pendant des mois pour pouvoir le faire. Aussi tentant que cela puisse paraître, essayez de ne pas vous focaliser sur ce que font les autres et concentrez-vous plutôt sur vous-même et vos possibilités. Si dans un premier temps vous sentez que votre condition physique est limitée, il existe de nombreuses manières de l’améliorer à un rythme raisonnable. Certaines activités de groupe conviennent également à différents niveaux de forme physique. Les bootcamps, par exemple, peuvent être suivis par des personnes ayant une très bonne condition physique, mais également par des personnes ayant une forme physique plus limitée. Si vous vous concentrez sur vous-même sans vous comparer aux autres, vous pourrez pratiquer ces activités en vous faisant plaisir, quel que soit votre niveau de forme.

Quels sont vos objectifs ?

Il se pourrait bien que votre but premier soit de perdre du poids. Dans ce cas, plus vous réduirez le nombre de calories consommées, plus vite vous perdrez du poids. Mais souvenez-vous qu’un bon équilibre est essentiel, car une perte de poids trop rapide peut aussi entraîner une reprise de poids plus rapide ainsi que d’autres effets négatifs, comme une perte de masse musculaire, une augmentation de la faim, des carences en nutriments et une baisse d’énergie.5

Mais l’exercice physique présente bien d’autres avantages pour la santé. Des études ont montré qu’un exercice physique régulier pouvait vous rendre plus heureux en augmentant la sensibilité de cerveau à la sérotonine et à la noradrénaline, les hormones du « bonheur ».6 L’exercice physique contribue également à la santé musculaire et osseuse, car il aide vos muscles à absorber plus facilement les acides aminés, ce qui favorise leur croissance et réduit leur dégradation.7

Il est tellement tentant de se comparer aux autres. Mais essayez de garder en tête que chaque personne est différente. Ce qui semble facile pour l’un peut être difficile pour l’autre, et c’est normal. Soyez indulgent avec vous-même. Reconnaissez que l’activité physique que vous pratiquez aujourd’hui, quelle qu’elle soit, est toujours préférable à l’absence totale d’exercice qui vous caractérisait hier. Votre condition physique va s’améliorer, et si vous persévérez, vous commencerez à voir fondre les kilos. Célébrez chaque petite étape de votre parcours et, avant même de vous en rendre compte, vous aurez fait des pas de géant.

  1. https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ []
  5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ []