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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Comment éviter de manger trop

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Pendant des millénaires, les hommes avaient à peine de quoi se nourrir. Pourtant, de nos jours, nombreux sont ceux qui ont du mal à contrôler leur alimentation. Il ne suffit pas de connaître les conséquences sur la santé. Voici donc quelques astuces d’experts du monde entier pour éviter de trop manger.

1. Changez de vaisselle

Utiliser une assiette plus petite peut vous inciter à vous restreindre sur les quantités. Des études montrent que l’utilisation de plus petites assiettes incite à manger de moins grandes quantités, sans ressentir de faim après le repas (selon Brian Wansink, psychologue de l’alimentation à l’université de Cornell, et al.). Les chiffres indiquent que la taille des assiettes augmente : elle est passée d’environ 23 cm de diamètre dans les années 1960 à environ 28 cm aujourd’hui. Alors, visez plus petit et observez la différence.

Les études portant sur la taille des assiettes se sont également intéressées à leur couleur1. Brian Wansink s’est notamment penché sur ce sujet. Il a démontré que les quantités servies sont plus restreintes dans les assiettes dont la couleur contraste avec la nourriture. Le rouge semble être le plus efficace, sauf quand on mange des pâtes en sauce tomate ou d’autres aliments rouges.

En Thaïlande, le conseil national de la santé est en train de mettre au point un produit appelé « AbsobPlate », une assiette absorbante dotée de 500 minuscules trous à sa base pour retirer l’excédent de gras de votre plat.

2. Identifiez vos aliments « déclencheurs »

Certaines personnes se tournent vers des aliments spécifiques lorsqu’elles stressent, s’ennuient ou s’énervent. Toutefois, les experts semblent s’accorder sur le fait que bannir purement et simplement certains aliments ne fonctionne pas. Avec des supermarchés ouverts 24 heures sur 24, il est presque toujours possible de succomber à la tentation.

Ainsi, les auteures Sophie et Audrey Boss recommandent d’avoir toujours en stock les aliments qui font nos petits plaisirs. Elles suggèrent d’en manger autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, mais uniquement sous forme de repas, en prenant le temps de les apprécier. Selon leur théorie, cette méthode permet de réduire l’attrait de ces aliments et de changer vos habitudes en ce qui les concerne.

D’autres, notamment Brian Wansink (à nouveau), recommandent de tenir ces aliments tentants bien à l’écart ou de les cacher.  Lors d’une expérience, des employés de bureau mangeaient environ 50 % plus de chocolats quand ils étaient dans un bocal posé sur leur bureau que lorsqu’ils étaient placés à deux mètres d’eux. Les cacher dans le tiroir du bureau (à proximité, mais invisibles) permettait de réduire la quantité consommée de 25 %.

Le seul problème était que les sujets du test reconnaissaient avoir moins mangé, mais surestimaient la diminution. Ainsi, ils mangeaient plus de chocolats qu’ils ne s’en apercevaient (et ont probablement perdu moins de poids que ce qu’ils espéraient).

3. Prenez des habitudes quotidiennes

Certains affirment que trois repas équilibrés par jour, pris à heures régulières et sans grignotage, constituent la meilleure façon de contrôler son alimentation. Ils mettent en évidence les taux d’obésité inférieurs constatés dans les groupes qui prennent leurs repas aux heures habituelles, mais aussi avant la large disponibilité de collations emballées. Si tous nos repas étaient composés d’aliments qui libèrent lentement leur énergie, alors nous serions moins tentés par les encas sucrés et salés.

D’autres spécialistes mettent en avant la quantité d’aliments consommés tout au long de la journée. Certaines personnes se portent mieux en mangeant six petits repas, répartis uniformément sur la journée. Ainsi, le repas suivant arrive avant que la glycémie ne chute à un taux incitant à craquer pour une collation. La clé de ce mode d’alimentation est de s’assurer que les six repas sont riches en nutriments. Le risque ? Vous pourriez finir par manger deux fois plus, avec six assiettes de taille normale au lieu de trois.

La troisième méthode est inspirée de l’alimentation des habitants d’Okinawa, au Japon, qui comptent de nombreux centenaires. Mangez quand vous avez faim et arrêtez juste avant le sentiment de satiété. Il s’agit d’un gros changement si vous avez l’habitude de finir votre assiette (puis d’être récompensé avec un dessert sucré).

4. Reconsidérez les aliments transformés

Certains nutritionnistes déplorent la popularité et la disponibilité des aliments hautement transformés, les accusant de contribuer à la suralimentation. Ils expliquent que notre cerveau ne parvient pas à saisir les niveaux élevés de calories dans de nombreux aliments et boissons, et ne peut donc pas nous avertir lorsque nous arrivons à satiété (en d’autres termes, lorsque nous avons assez mangé). Michael Pollan, auteur dans le domaine de l’alimentation, résume ainsi cette alternative recommandée : « Mangez. Pas trop. Et principalement des végétaux. »2

Cependant, les programmes de gestion pondérale reposant sur les substituts de repas prêts à boire ou à manger fonctionnent pour de nombreuses personnes. Vous conformer à votre programme peut vous permettre de prendre des repas équilibrés du point de vue nutritionnel et de contrôler l’apport en calories.

5. Prenez plaisir à manger

Une constatation unanime au sein des « zones bleues » (des régions du monde où les gens vivent notablement plus vieux et en meilleure santé, comme l’ont montré les recherches de Dan Buettner, expert en longévité) veut que les personnes qui mangent en groupe vivent plus longtemps.3 Des résultats montrent également que les enfants qui ne partagent pas au moins deux repas par semaine avec leurs parents sont bien plus susceptibles d’être en surpoids que les autres.

De nombreux donneurs d’alerte nous invitent à prendre conscience de nos repas. Certains appellent cela la pleine conscience, d’autres parlent d’un retour au respect du repas. L’idée est la même : évaluez votre faim et mangez en conséquence. Concentrez-vous sur votre repas pour profiter de chaque bouchée, sans être distrait par la télévision, le téléphone ou l’ordinateur. Ainsi, selon la théorie, vous prendrez conscience quand votre estomac sera plein (ou presque), au lieu de continuer à manger sans le remarquer.

Pour finir

Avec tant d’idées cumulées, voire parfois contradictoires, peut-être serait-il plus simple d’essayer les différentes méthodes jusqu’à trouver celle qui vous convient.

  1. https://academic.oup.com/jcr/article/39/2/215/1795747 []
  2. https://www.webmd.com/food-recipes/news/20090323/7-rules-for-eating#1 []
  3. https://www.weforum.org/agenda/2017/06/changing-the-way-america-eats-moves-and-connects-one-town-at-a-time/ []