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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Les légumes verts

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L’utilité de manger des légumes et des fruits verts

Une alimentation riche en couleurs apporte de la variété dans votre cuisine. Vous pouvez préserver votre santé en cuisinant des légumes de différentes couleurs. Nombreux sont ceux qui aiment acheter des poivrons jaunes, des aubergines violettes ou des tomates rouges au supermarché, mais vous pouvez également mettre régulièrement des légumes verts dans votre panier. Outre les légumes verts comme le brocoli et la courgette, les légumes-feuilles vert foncé sont particulièrement bons pour la santé. Laitue, chou kale, épinards et autres légumes verts sont en effet remplis de nutriments. Les légumes verts peuvent être la solution idéale pour vous assurer votre portion quotidienne de vitamines, d’antioxydants, de fibres et de fer.1

À quoi le brocoli, l’épinard et d’autres légumes doivent-ils leur couleur verte ?

Cette couleur riche va du vert clair (comme pour le raisin) au vert foncé (légumes-feuilles), mais d’où vient-elle ? Contrairement à de nombreux autres aliments colorés, la couleur vive des légumes ne vient pas de colorants artificiels : naturelle, elle est due aux composés phytochimiques secondaires des plantes. Ces composés phytochimiques, en plus de leur donner leur couleur, sont également responsables du goût et de l’odeur des fruits et des légumes.

Les légumes verts doivent généralement leur couleur à la chlorophylle, un pigment appartenant à la famille des antioxydants. Le pouvoir naturel des antioxydants vient soutenir le système immunitaire et une bonne santé.2 On prête également à la chlorophylle des effets bénéfiques sur la santé.3

Quels légumes contiennent beaucoup de chlorophylle ?

Les légumes verts sont particulièrement riches en chlorophylle,3 et notamment :

  • Épinards            
  • Persil    
  • Cresson
  • Haricots verts   
  • Poireaux            
  • Pois mange-tout            
  • Chou chinois

Quels nutriments les légumes verts contiennent-ils ?

Comme les légumes verts sont pleins de nutriments, ils peuvent nous aider à lutter contre différents problèmes de santé. Les aliments verts sont sources de fibres, de nombreuses vitamines et d’autres micronutriments tels que le calcium, le magnésium et le fer.

  • La consommation de fibres alimentaires, présentes dans différents types de chou par exemple, permet de réduire le risque de maladies liées à l’alimentation, en particulier l’obésité, l’hypertension et les maladies coronariennes.4
  • Les légumes verts sont également riches en vitamines. Laitue, chou kale et épinards sont par exemple des sources de vitamines A, C, E et K. Le brocoli et le pak choï peuvent également nous apporter des vitamines B.5 Les vitamines participent à diverses fonctions du corps humain :
  • La vitamine A favorise entre autres le maintien d’une peau et de muqueuses en bonne santé, et celui d’une bonne vue.
  • Vitamines B : la vitamine B6 et la vitamine B12 contribuent à un métabolisme énergétique normal et à un fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire.
  • La vitamine C participe entre autres à la formation normale du collagène pour préserver la santé des vaisseaux sanguins, des os et des gencives.
  • La vitamine E aide à protéger les cellules du stress oxydant.
  • La vitamine K contribue à la coagulation du sang et à la santé des os.
  • En plus des fibres et des vitamines, les légumes verts apportent d’autres micronutriments :
  • Le calcium contribue à la coagulation normale, à un métabolisme énergétique normal et à un fonctionnement musculaire normal. Le chou kale, le brocoli et la roquette, par exemple, contiennent du calcium.6
  • Le magnésium contribue à réduire la fatigue et l’épuisement, à équilibrer les électrolytes et à métaboliser l’énergie normalement. Ce nutriment est présent dans les légumes-feuilles verts comme7 les épinards ou les blettes.8
  • Le fer contribue entre autres à la préservation des fonctions cognitives, du transport de l’oxygène dans le corps et du système immunitaire. L’épinard, le brocoli et le chou kale par exemple sont d’excellentes sources de fer.9

Les effets des légumes verts sur notre corps ont souvent fait l’objet d’études scientifiques par le passé. Par exemple, une étude menée par la American Academy of Neurology a découvert que le fait de manger des légumes-feuilles verts riches en vitamine K, caroténoïdes, nitrates et acide folique pouvait ralentir la dégradation des fonctions cognitives chez les personnes âgées.10 D’après une étude de la Harvard School of Public Health et du Brigham and Women’s Hospital de Boston, dans le Massachusetts, parmi tous les légumes et fruits testés, les légumes-feuilles verts sont ceux qui sont le plus clairement associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et chroniques.11

Mangez-vous suffisamment de légumes verts ?

Prenez un moment pour réfléchir à ce que vous avez mangé ces dernières semaines. Avez-vous consommé une bonne quantité de fruits et de légumes verts ? Si oui, continuez comme ça ! Car vous êtes probablement en train de poser les bases d’un système immunitaire solide.12 Si les légumes verts commencent à prendre une grande place dans votre alimentation, continuez à faire en sorte que vos repas soient équilibrés. 

Si les légumes verts ne font pas nécessairement partie de votre alimentation, nous vous encourageons à laisser une autre chance à l’alimentation verte. Vous trouverez de nombreuses recettes sur Internet qui vous permettront d’intégrer facilement les légumes verts dans votre alimentation quotidienne. Foncez et ajoutez une nouvelle touche (et surtout saine) de verdure à vos plats.

Buvez des smoothies verts

Pourquoi vous contenter de manger des légumes verts alors que vous pouvez aussi en boire ? Les smoothies verts naturels sont bourrés de vitamines. En y ajoutant des fruits sucrés, vous découvrirez de nouvelles saveurs. Voici de nouvelles recettes de smoothies verts ou colorés qui illumineront à coup sûr votre journée. Soumettre une recette.

Utilisez des plantes aromatiques lorsque vous cuisinez

Non seulement les plantes aromatiques sentent bon, mais elles viendront aussi sublimer presque n’importe quel plat. Pâtes, pizza ou salades : les herbes comme le cresson, le basilic et la ciboulette apportent la touche finale à vos créations culinaires.

Agrémentez de légumes-feuilles verts vos anciennes recettes comme vos nouvelles

Épinard, chou kale ou chou frisé : les légumes-feuilles vert foncé font tous d’excellents accompagnements et peuvent facilement être ajoutés dans un grand nombre de plats à base de pommes de terre ou de viande. Essayez d’intégrer des légumes verts dans les plats que vous avez l’habitude de cuisiner.

Ajoutez des fruits verts dans vos assiettes

Les légumes verts ne constituent pas les seuls aliments de base d’une alimentation saine. Les fruits verts ne sont pas en reste ! Avez-vous déjà cuisiné des plats avec des fruits ? Que ce soit pour ajouter une touche raffinée à une salade ou un ingrédient savoureux dans un plat de viande, les légumes et les fruits verts s’invitent facilement au menu.

  1. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8227682/ []
  3. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin [] []
  4. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ []
  5. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ []
  6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ []
  7. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/spinat []
  8. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/mangold []
  9. https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html []
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/ []
  11. https://academic.oup.com/jnci/article/96/21/1577/2521033 []
  12. https://www.babraham.ac.uk/news/2019/11/green-vegetables-directly-influence-immune-defences-and-help-maintain-intestinal-health []