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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Le calcium

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Un minéral stocké dans nos os et nos dents

Le calcium constitue l’un des minéraux indispensables à notre organisme. En termes de quantité, c’est aussi le minéral le plus abondant du corps humain, qui en contient de larges réserves dans les os et les dents.1 L’apport en calcium est principalement couvert par l’alimentation dans le cadre d’un régime sain et équilibré. Découvrez quel apport de calcium il est nécessaire de garantir chaque jour à l’organisme et les aliments qui pourront répondre à vos besoins.

Quel rôle joue le calcium dans notre corps ?

En tant que minéral essentiel, le calcium est impliqué dans de nombreux processus de l’organisme. Il contribue notamment à la bonne santé des os et des dents, où il est presque entièrement stocké par notre corps. Le calcium est également important pour le cœur et les muscles, tandis que les cellules nerveuses, le métabolisme et le système digestif ne peuvent tout simplement pas fonctionner sans lui.

En bref, il contribue aux fonctions suivantes :

  • Santé des dents
  • Santé des os
  • Croissance et développement des os chez l’enfant
  • Coagulation sanguine
  • Fonction musculaire
  • Transmission des signaux entre les cellules nerveuses
  • Métabolisme énergétique
  • Fonctionnement des enzymes digestives

Quel apport en calcium est-il nécessaire chaque jour ?

Les besoins quotidiens en calcium dépendent principalement de l’âge et ne seront donc pas les mêmes chez les nourrissons, les enfants, les adolescents et les adultes. Le calcium étant nécessaire à la croissance et au développement normal des os chez les enfants, ce sont eux qui en ont le plus besoin.

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande les valeurs de référence suivantes :2

  • Il convient de donner aux nourrissons 220 à 230 mg de calcium par jour jusqu’à l’âge d’un an.
  • Les enfants âgés de un à sept ans doivent consommer de 600 à 750 mg de calcium par jour.
  • Entre 7 et 13 ans, l’apport recommandé est de 900 à 1 100 mg par jour.
  • Il est recommandé aux adolescents de 14 à 19 ans d’absorber 1 200 mg de calcium par jour.
  • L’apport quotidien en calcium doit être de 1 000 mg pour les adultes de 20 ans et plus.

Calcium et grossesse

La DGE recommande également un apport en calcium de 1 000 mg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes.2 Même durant la grossesse, il est important que l’enfant reçoive tous les nutriments nécessaires à travers l’alimentation de sa mère. Les femmes enceintes doivent donc veiller à couvrir leurs besoins quotidiens en minéraux et autres nutriments essentiels.

Pour que les os de l’enfant se développent de manière optimale, l’apport en calcium pendant la grossesse et l’allaitement est particulièrement important. Cela permet de poser les bonnes bases pour une ossature solide. Il est donc conseillé aux femmes enceintes de consulter leur généraliste pour discuter du régime alimentaire le plus adapté afin d’obtenir un bon apport en calcium. Avec l’accord du médecin, il est ainsi possible d’augmenter leur apport en calcium grâce à des compléments alimentaires.3

Pour un apport en calcium équilibré

Pour ne pas manquer de calcium, ou au contraire pour ne pas trop en consommer, il convient d’adopter un régime modéré. Le tout est de manger équilibré et sain. En cas d’excès de calcium, le minéral est stocké dans les os et, si nécessaire, libéré dans le sang. Il est donc rare d’être en manque de calcium : notre corps est capable de compenser lui-même une éventuelle carence !4

Dans quels aliments trouver du calcium ?

Comment couvrir ses besoins quotidiens en calcium ? Le lait est sans conteste une excellente source de calcium. Mais on trouve également ce précieux minéral dans d’autres aliments :5

  • Lait, produits laitiers et fromages tels que le yaourt, la ricotta, la mozzarella, l’emmental et le cheddar

(Une tranche d’emmental contient environ 410 mg de calcium.)

  • Légumes tels que le chou, le chou vert, le brocoli et les pousses de soja

(200 g de chou vert cuit contiennent environ 360 mg de calcium.)

  • Fruits tels que les oranges et les figues

(Deux figues sèches contiennent environ 65 mg de calcium.)

  • Poissons et fruits de mer tels que les sardines, le saumon et les crevettes

(85 g de sardines en boîte avec arêtes fournissent environ 325 mg de calcium.)

  • Aliments enrichis tels que le lait d’amande, le lait de riz et le lait de soja, le tofu et l’avoine

(240 ml de lait d’amande, de riz ou de soja permettent d’obtenir environ 300 mg de calcium.)

  • Eau minérale

En ce qui concerne la teneur en calcium, le lait, les produits laitiers et le fromage se placent en tête de liste. Mais même pour les personnes qui ne consomment que peu ou pas de produits laitiers, il existe des alternatives riches en calcium, comme certains fruits et légumes, le poisson, ou les aliments enrichis en calcium. Que l’on soit consommateur de viande, flexitarien, végétarien, pescétarien ou végan, il est toujours possible d’obtenir un apport suffisant en calcium grâce à un régime alimentaire équilibré. L’eau minérale peut également être une source précieuse de calcium. Si un litre d’eau minérale contient plus de 150 mg de calcium, on considère qu’elle est riche en calcium.4 Pensez à regarder l’étiquette sur les bouteilles la prochaine fois que vous faites vos courses !

  1. https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm []
  2. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [] []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ []
  4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [] []
  5. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ []