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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Découvrez les meilleurs exercices pour la santé cardiovasculaire

Reading Time: 3 minutes

Comment un exercice physique régulier nous aide à vivre avec un cœur en bonne santé

L’activité physique est l’un des trois piliers de la santé cardiovasculaire, avec l’alimentation et la pleine conscience. Des études ont montré que le fait de pratiquer un exercice physique régulier améliorait les facteurs liés à la santé cardiovasculaire, favorisant une baisse de la tension artérielle, de meilleurs taux de cholestérol et une meilleure régulation du taux de glycémie.1

Intégrer des entraînements cardio dans vos activités quotidiennes

Il y a une différence entre faire de l’exercice pour votre santé et votre bien-être et faire de l’exercice pour votre forme physique d’un point de vue sportif et compétitif. Nous avons tendance à éviter tout bonnement l’exercice physique, car nous nous focalisons généralement sur l’exercice dans le sens sportif du terme, mais n’importe quelle activité physique est préférable à une absence totale d’exercice. Nous n’avons pas besoin d’être des athlètes, mais nous devons tous nous efforcer de bouger fréquemment pour garder un cœur robuste et en bonne santé. Les recherches du Dr Harvey B. Simon2 ont révélé que le fait de rester assis était le plus dangereux pour la santé, et que nous devrions tous rester debout pour nous sentir mieux.  Ne serait-ce que 15 à 20 minutes d’exercice par jour peuvent être bénéfiques ! Vous n’avez même pas besoin de bouger pendant des heures, car ces mêmes recherches ont montré que les bienfaits stagnent au-delà de 45-60 minutes d’exercice quotidien modéré comme la marche.

Pourquoi ne vous fixeriez-vous pas un objectif individuel pour vous encourager à bouger à votre manière ? Vous pourriez commencer par une petite promenade quotidienne en augmentant progressivement la durée, la distance ou la vitesse. Il se pourrait même qu’au bout de quelques semaines, vous décidiez de faire un jogging ou de courir.

Exercices permettant de renforcer votre cœur

Exercices cardio ou d’aérobie pour un cœur en bonne santé

L’entraînement aérobie fait augmenter le rythme cardiaque. Des études ont montré que cette hausse avait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire en améliorant la forme cardio-respiratoire.3 Des études ont également montré que ce type d’entraînement pouvait réduire les facteurs de risque cardiovasculaire.2 En ce qui concerne la fréquence et la durée conseillées pour l’entraînement, les recommandations en matière d’activité physique pour les Américains, publiées par le département américain de la santé et des services sociaux,4 conseillent aux adultes de faire au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) par semaine de sport à intensité modérée ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et 30 minutes) par semaine d’activité physique aérobie intense pour des bienfaits considérables sur leur santé. L’alternative peut être d’associer les deux (activité aérobie modérée et intense) à proportion équivalente, en répartissant ces entraînements tout au long de la semaine.

Une activité modérée pour une personne peut paraître intense pour une autre, mais vous pouvez voir comment vous vous sentez pour déterminer quelle est son intensité pour vous. De manière générale, un entraînement cardio modéré requiert des efforts modérés se caractérisant par une accélération du rythme cardiaque : la respiration devient plus difficile qu’en temps normal, mais vous devriez néanmoins pouvoir parler tout en faisant les exercices. Un entraînement cardio intense requiert davantage d’efforts qui vous donneront chaud et vous feront transpirer : vous n’arriverez plus trop à parler sans vous essouffler.

Pour la plupart des gens, voilà à quoi ressemble un exercice physique modéré ou intense :

Activités aérobies modéréesActivités aérobies intenses
Marche rapide (au moins 4 km/h)Randonnée avec dénivelé ou avec un sac à dos lourd
Vélo (à moins de 16 km/h)Course à pied
AquagymVélo (16 km/h ou plus)
DanseLongueurs de piscine
JardinageDanse cardio
Tennis (en double)Travaux de jardinage difficiles (par ex. bêcher ou biner de manière continue)
Tennis (en simple)
Saut à la corde

Exercices de renforcement et d’étirement pour un cœur en bonne santé

Outre l’entraînement cardio, les adultes devraient également pratiquer des activités de renforcement musculaire, comme des exercices de résistance modérés ou plus intenses sollicitant tous les principaux groupes de muscles. Des recherches ont également montré que cela pouvait avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé :4 pour des résultats optimaux, les exercices de renforcement du cœur comme le hand grip (renforcement des mains), les extensions de jambes et l’haltérophilie doivent être pratiqués deux fois par semaine ou plus.5

Trouvez votre propre routine et boostez la santé de votre cœur

Il est évident qu’une activité physique régulière est incroyablement importante pour garder un cœur en bonne santé. Associée aux deux autres piliers de la santé cardiovasculaire (l’alimentation et la pleine conscience), elle vous aidera à garder un cœur en bonne santé le plus longtemps possible. Pour ne prendre aucun risque, nous vous conseillons toujours de consulter votre médecin avant de démarrer un nouveau programme sportif, en particulier si vous avez des problèmes de cœur. Mais une fois que vous aurez obtenu son feu vert, vous pourrez vous adonner à votre nouvelle routine tout en sachant que vous préservez la santé de votre cœur au passage.

  1. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart []
  2. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)00455-6/fulltext [] []
  3. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults []
  4. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [] []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116747/ []