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Pascale Martinez - Indépendant Lifeplus Associé


Antioxydants : protéger les cellules du stress oxydant

Reading Time: 4 minutes

Comment les antioxydants contribuent à votre bien-être

Les vertus des antioxydants sont vantés depuis longtemps, mais il semblerait que ces bienfaits s’étendent bien au-delà de ce que nous imaginions. Par exemple, plusieurs études ont souligné que la vitamine C est un antioxydant naturel qui contribue à la cicatrisation des blessures en produisant du collagène. On attribue aussi à la vitamine C la capacité de réduire le cholestérol en le transformant en acide biliaire avant qu’il ne soit stocké dans le foie.1

Pour comprendre ce que sont les antioxydants, ces « capteurs de radicaux libres », et découvrir en quoi ils sont déterminants pour notre santé, nous allons vous dévoiler toutes les facettes de l’un des outils nutritionnels les plus extraordinaires à notre disposition.

Antioxydants et radicaux libres : recourir à l’un pour faire barrière à l’autre               

Les antioxydants nous protègent du stress oxydant. En absorbant suffisamment d’antioxydants, nous sommes mieux équipés pour éliminer les radicaux libres de notre organisme, ce qui contribue à notre bonne santé.

Qu’est-ce que le stress oxydant ?

Le stress oxydant survient lorsqu’il y a déséquilibre entre la production de radicaux libres dans notre organisme et sa capacité à les contrer. De nombreux facteurs entrent en jeu dans l’augmentation de la production de radicaux libres qui induit une hausse du stress oxydant ; ces facteurs peuvent être endogènes ou exogènes. Ce phénomène peut être lié à une inflammation ou une altération des mitochondries, c’est-à-dire des sources d’énergie de la cellule. La cigarette, les polluants environnementaux et une exposition à des radiations contribuent également au stress oxydant.

Peut-on prévenir le stress oxydant ?        

Si l’expression « stress oxydant » peut faire peur, il s’agit en réalité d’un phénomène parfaitement normal dans l’organisme.2 Ceci dit, il existe des moyens de se prémunir du stress oxydant. Par exemple, vous pouvez simplement éviter au maximum toute exposition aux radicaux libres au quotidien. Si vous fumez, réduisez votre consommation de tabac, ou mieux encore, renoncez-y. Essayez d’éviter de vous exposer aux polluants de la ville et échappez-vous autant que possible pour marcher au grand air.

Une alimentation saine est aussi un excellent moyen de prévenir le stress oxydant. Adoptez une alimentation saine comprenant des aliments variés, riches en antioxydants. Si vous ne savez pas quels sont ces aliments, pensez à tous les minéraux et vitamines que vous connaissez : beaucoup d’entre eux sont des antioxydants. Il vous suffit donc de vous familiariser avec les aliments qui en contiennent pour être sûr de composer des menus sains.

Types d’antioxydants

Les molécules des antioxydants doivent être cassées pour être absorbées. Certaines d’entre elles sont hydrosolubles, d’autres liposolubles, et des études soulignent que ces deux catégories d’antioxydants présentent des avantages distincts.

Antioxydants hydrosolubles

AntioxydantBienfaits pour l’organisme
Vitamine CLa vitamine C contribue au bon fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux ainsi que des vaisseaux sanguins.
Vitamine B2La riboflavine (ou vitamine B2) participe à la protection des cellules contre le stress oxydant.
FlavonoïdesSelon les résultats d’une étude d’un groupe de recherches du département de génie biologique de l’Institut de technologie de Birla, situé à Mesra, dans l’État du Jharkhand (Inde) et de l’Institut de biosciences et de technologie MGM, Mission Mahatma Gandhi (Inde)3, les flavonoïdes possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
ManganèseLe manganèse contribue à la santé des os et protège les cellules du stress oxydant.
PolyphénolsLes polyphénols contenus dans l’huile d’olive protègent les lipides sanguins du stress oxydant.

Antioxydants liposolubles

AntioxydantBienfaits pour l’organisme
Vitamine ELa vitamine E contribue à protéger les cellules du stress oxydant.
SéléniumLe sélénium contribue à l’entretien des cheveux et des ongles, ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire.
CaroténoïdesUne étude menée par le département de botanique du Birla College, basé à Kalyan (Inde)4 a prouvé que les caroténoïdes ne peuvent être synthétisés par le corps et doivent donc lui être fournis au travers de l’alimentation.
ZincLe zinc contribue à la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau.
CuivreLe cuivre participe au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Les sources naturelles d’antioxydants

Pour obtenir des informations détaillées sur la teneur en antioxydants de plus de 3 100 aliments, boissons, épices, herbes et compléments disponibles partout dans le monde, référez-vous au tableau des aliments antioxydants.5

Les aliments riches en antioxydants        

Si beaucoup d’aliments contiennent des antioxydants, les produits d’origine végétale en sont généralement plus riches que ceux d’origine animale ou que les produits mixtes.5 Quelles que soient vos habitudes en matière d’alimentation, la liste suivante vous aidera à y intégrer davantage d’antioxydants :

Aliments d’origine végétale :

  • Fruits : pommes séchées, écorce de citron, pruneaux, abricots secs
  • Baies : amla séché (groseille indienne), camarine fraîche, myrtilles, cassis, fraises des bois, mûres, baies de goji, baies d’argousier, cranberry
  • Légumes : artichaut, chou frisé, épinards, tomates, carottes, poivrons verts et rouges
  • Herbes et épices : clous de girofle, menthe, piment de Jamaïque, cannelle, origan, thym, sauge, romarin, safran, estragon
  • Graines et fruits à coque : noix, marrons, pistaches, cacahuètes, noix de pécan, graines de tournesol
  • Légumes : haricots, lentilles
  • Céréales et produits céréaliers : farines de sarrasin, de millet et d’orge, pain croquant suédois et pain de mie complet riche en fibres
  • Chocolat noir

Aliments d’origine animale6 :

  • Poulet
  • Porc
  • Bœuf
  • Poisson

Boissons à teneur élevée en antioxydants

Il n’y a pas que les aliments solides qui peuvent nous fournir des antioxydants. Certaines boissons en sont riches et ont leur place dans votre alimentation. 

  • Thé : thé vert, thé noir

Si ces boissons offrent toutes deux de puissantes propriétés antioxydantes, le thé vert est à privilégier, car contrairement au thé noir, il n’a pas subi de fermentation complète, ce qui signifie que l’oxydation n’en a pas fait disparaître tous les antioxydants.7

  • Café,en particulier l’expresso
  • Vin rouge

L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, mais le vin rouge contient des antioxydants, si bien qu’un verre occasionnel peut vous faire profiter de ses bienfaits.

  • Jus : jus de pamplemousse, de raisin et de pruneaux
  1. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-7 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ []
  5. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3 [] []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21684086/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587987/ []